Sterke bovenbeenspieren zorgen voor stabilisatie van je knieën en sterke heup-, bil- en rompspieren voorkomen dat je heup en je knie inzakken. Twee keer per week deze oefeningen doen zorgt ervoor dat je knieën – en de rest van je lichaam – goed blijft werken!
Neem plaats op een stoel en plaats uw goede been voor uw pijnlijke been. Vervolgens duwt u zachtjes met uw eerste been uw tweede been naar achteren onder de stoel. Deze positie houdt u 10 seconden vast en herhaalt u 10 keer – en dat 3 maal per dag.
Hamstrings zorgen voor het buigen van de knie. Samen met de adductoren (deze zitten aan de binnenzijde van het dijbeen) en de kuitspieren zijn dit de belangrijkste spieren van de knie. Doordat zij met hun pezen over het kniegewricht lopen, zorgen zij voor de stabiliteit in de knie.
Zet een kruk voor je neer. Plaats één been op de kruk en verdeel met ronddraaiende bewegingen de massageolie of -crème goed rondom je knie. Maak met de duimen cirkelbewegingen rond de knieën, maar oefen geen rechtstreekse druk uit op de knieschijf. Doe op deze manier elke knie twee keer.
Squats. De squat is een uitstekende oefening om je conditie en kracht te verbeteren en helpt je knieën te versterken. Let wel op een goede uitvoering van deze oefening en begin niet te zwaar. Je kunt de squat moeilijker maken door gewicht vast te pakken bijvoorbeeld een dumbel of een ander gewicht.
Door te wandelen maakt u uw beenspieren sterker. Sterke spieren kunnen de gewrichten beter ondersteunen. Als uw aangetaste gewrichten beter ondersteund kunnen worden, ervaart u minder pijn. Extra gewicht kan voor meer belasting zorgen op de dragende gewrichten, zoals knieën, heupen en voeten.
Fietsen kan je knieën zowaar goeddoen
Fietsen is een vorm van low-impact beweging, wat betekent dat je gewichtdragende gewrichten er minder door worden belast. Niet alleen je knieën zijn zulke gewrichten, maar ook je heupen en voeten. Bovendien kan fietsen pijn en stijfheid in bepaalde gewrichten helpen verminderen.
Wanneer de kniebanden van uw knie overbelast zijn, voelt u symptomen als een stekende pijn die erger wordt als u de knie meer belast. Als gevolg van een afwijkende functie van de knieën of voeten kunnen de kniebanden geïrriteerd raken.
Bij veel pijn is het verstandig om uw knie een paar dagen rust te geven. Dit betekent dat u wel kleine stukjes mag lopen. Het kan helpen om te lopen met krukken (te huur bij de Thuiszorgwinkel). Als u gaat zitten of liggen, leg dan uw been hoog, bijvoorbeeld op een stoel of op de bank.
De meeste pijnklachten van de knie gaan vanzelf over. Doe een paar dagen tot weken geen bewegingen die de pijn geven. Bij veel pijn kunt u paracetamol nemen. U kunt ook gel op uw knie smeren waar een pijnstiller inzit, zoals ibuprofen of diclofenac (een NSAID).
Dit kan beginnen met “passieve” bewegingen, die uw fysiotherapeut voor u uitvoert door uw been en kniegewricht zachtjes te bewegen, en verdergaan met actieve oefeningen en rekkingen die u zelf doet.
Het is belangrijk om te blijven bewegen: wandelen, fietsen, zwemmen en oefeningen zijn goed voor de knie. Bent u te zwaar, dan is afvallen belangrijk. Dat maakt de pijn in de knie vaak minder. Tegen de pijn kunt u pijnstillers gebruiken.
Als uw knie niet heel erg pijnlijk is, kunt u proberen normaal te blijven bewegen. Heeft u veel pijn? Dan is het verstandig om rust te houden. Na 2 tot 5 dagen is uw knie meestal minder dik.
Waarom is hardlopen goed voor de knieën? “Bewegen zorgt ervoor dat het kraakbeen en de gewrichten in goede conditie blijven. Het stimuleert de aanmaak van synovia, dit voedt het kraakbeen en houdt het hiermee in goede conditie.
Fietsen kan je knieën zowaar goeddoen
Fietsen is een vorm van low-impact beweging, wat betekent dat je gewichtdragende gewrichten er minder door worden belast. Niet alleen je knieën zijn zulke gewrichten, maar ook je heupen en voeten. Bovendien kan fietsen pijn en stijfheid in bepaalde gewrichten helpen verminderen.
Bij een versleten knie is het aan te raden om zwaar belastende activiteiten, zoals langdurig staan of zware dingen tillen, te vermijden. U kunt de klachten namelijk veel erger maken. Hierbij is het wel aan te raden om te blijven bewegen, aanzien beweging juist de knieën soepeler maken.
Het is belangrijk om regelmatig te bewegen met knieartrose, maar deze niet te belasten. Fietsen levert voor mensen met knieartrose meestal de minste gewrichtspijn op. Je bent dan actief bezig zonder je kniegewricht te belasten. Wanneer je aan het fietsen bent, hoeven je benen je gewicht niet te dragen.
lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton). lopen met schoenen die onvoldoende de schokken van de landing absorberen of qua ondersteuning niet aan de voetvorm zijn aangepast. (geringe) standafwijkingen van de knieën (bijvoorbeeld x-stand) of voeten (bijvoorbeeld knik-platvoeten). overgewicht.
Met name een hoog BMI is een risicofactor om artrose te ontwikkelen, omdat overgewicht zorgt voor meer druk op de gewrichten. Ook inactiviteit en spierzwakte rond de knieën blijken een hogere risico te zijn voor gewrichtsslijtage dan de belasting van het hardlopen.
Traplopen is gezond en goed voor knieën. Traplopen zorgt namelijk voor spieropbouw, verbetert de conditie en traint de knieën.
Zoals: hardlopen, springen, zumba of steps. Deze sporten kunnen de knie juist teveel belasten. Doe vooral sporten waarbij de knie minder belast wordt. Goede sporten zijn, zwemmen, fietsen, crosstrainer en wandelen.
Kan kraakbeen herstellen? Kraakbeen kan uit zichzelf nauwelijks herstellen. De laatste jaren zijn er technieken ontwikkeld die het lichaam toch tot herstel aanzetten. Dit heet regeneratieve geneeskunde.
Bestaat er een leeftijdsgrens voor een knieprothese? De gemiddelde leeftijd waarop in Nederland een knieprothese wordt geplaatst, is rond de 70. In feite is er geen echte minimum leeftijd voor een prothese. Indien een patiënt aan de criteria voldoet voor implantatie maakt diens leeftijd niet uit.
Zuivelproducten, eieren, vlees en suiker staan erom bekend bij sommige artrosepatiënten de gewrichtsklachten te verergeren. Wees hier bij klachten in ieder geval behoudend mee. Een verhoogde inname van vitamine C leidt tot een verminderde kans op achteruitgang van het kraakbeen en pijn in de gewrichten.