Het gewicht in je rugzak zorgt voor extra weerstand aan je rug, schouders, bilspieren en benen. Hierdoor bouw je spieren op bij iedere stap.
Rucken combineert kracht met cardio, je verbrandt meer calorieën en je core (de diepe buik- en rugspieren) draait overuren. Je verstevigt in één moeite ook je schouders, benen en billen. Ook mooi meegenomen: je geest frist ervan op.
Rucking is geïnspireerd door millitairen. Militairen zijn voor een groot gedeelte zo fit omdat ze afstanden afleggen met zware bepakking. Het principe is simpel: Stop gewicht in je rugzak en start met wandelen. Door het extra gewicht verbrandt je extra calorieën en train je je spieren.
Een goede basisconditie bouw je op met cardiotrainingen bij een sportschool in de buurt, of door regelmatig te fietsen of te joggen. Ook dagelijks een uurtje wandelen helpt je om je basisconditie op peil te krijgen.
Hieronder hebben we wat kosten op een rij gezet zodat je een idee hebt van wat je moet betalen voor je reis van 3 weken: 500 a 700 euro voor je vliegticket, prijs is afhankelijk van je reistijd – Vliegticket-deals naar Cuba vinden.
Een dagrugzak zal niet veel meer dan 5 tot 7 kilo wegen, bij toerrugzakken moet je rekenen op rond de 10 kilo en bij trektochten op 12 tot 18 kilo. Een vuistregel luidt: je rugzak mag niet meer wegen dan 20% van je lichaamsgewicht.
Je lichaam moet namelijk nog even wennen aan het vest. Als je lichaam eenmaal gewend is, zou je er voor kunnen kiezen het gewicht wat te verhogen. Voor hardlopen raad ik aan om nooit meer dan 15 kg om je lichaam heen te dragen omdat de schokbelasting op je knieën anders te veel kan worden.
Een gewichtsvest zorgt er namelijk voor dat de zuurstof in je spieren sneller opraakt. Hierdoor moet je lichaam harder werken om zuurstof te krijgen. Hierdoor verhoogt je hartslag waardoor je cardiovasculair systeem sterker wordt. Zoals verwacht zijn zorgt het gewichtsvest ook voor meer kracht.
Gewicht: 37 liter-rugzak 2.070 gram, combat belt 430 gram, beenpaneel 300 gram.
Volgens het voorschrift „Bepakking PSU voor Mannelijke Militairen" draagt de man de volgen- de goederen aan het lichaam: ondergoed, sok- ken, binnenjas en -broek, gevechtsjas en -broek, veldschoenen, pet vt, gelaatsnet, zakdoek, zak- boekje en herkenningsplaatjes, tezamen wegend 7470 gram.
Voor een lange reis heb je meer spullen nodig dan voor een reis van een paar maanden. Ook neem je andere dingen mee als je alleen naar warme plekken gaat dan als je ook op koudere bestemmingen komt. Deze dingen zijn in ieder geval handig om mee te nemen: 2 of 3 korte broeken.
Beperk je reisgarderobe tot maximaal 2 broeken en 2 schoenen, afhankelijk van hoelang je weg gaat natuurlijk. Er is natuurlijk een maximum aantal kleding wat je meeneemt. Bijvoorbeeld omdat er niet meer in je koffer of backpack past.
Hoe zwaar je rugzak mag zijn, hangt af van je lichaamsgewicht. Voor volwassen geldt als vuistregel dat je niet meer dan 20 % van je lichaamsgewicht mag meedragen. Voor kinderen is het anders, die mogen namelijk 10% van hun lichaamsgewicht meedragen. Voorbeeldje: als je 80 kilo weegt, mag je rugzak 16 kg wegen.
De grootte van je backpack
Het gewicht van de rugzak zal rond de 10 en 15 kilo zijn, afhankelijk van wat je mee wilt nemen natuurlijk. Dit is echt een prima formaat voor reizen naar bijvoorbeeld Zuidoost-Azië of Midden-Amerika. 60 – 80 liter: Deze maat is een prima keuze als je (ook) naar een koudere bestemming gaat.
Heren met minimaal 25% lichaamsgewicht in de tas, dames met 20%. Afhankelijk van je dienstvak wordt hier en daar wat meer gewicht toegevoegd. Zo lopen de genisten en infantristen vaak met 30-40% lichaamsgewicht, omdat ze weten dat hun rugzak straks ook wat zwaarder gaat zijn.
De commando rugtas is voorzien van een aluminium rugframe, stevige heupriem, comfortabele rugpadding en diverse straps om de tas naar je eigen lichaam in te stellen. Dit is een tas die het gewicht van 18,1kg goed aankan, en ook nog comfortabel blijft.
Het 21-koppige team trainde een jaar lang 6 tot 8 keer per week om het record van de Britse Royal Marines te verbeteren. De Britten deden er destijds 4 uur, 16 minuten en 48 seconden over om de marathon te lopen in militair gevechtstenue. De klok stopte bij de Nederlandse mariniers na 3 uur, 58 minuten en 55 seconden.
Gewicht per opleidingsniveau
De tassen van scholieren op het vmbo-tl, vmbo-bl en vmbo-kl wegen gemiddeld 3 kg. Bij havisten is dit 4,9 kg. Schooltassen van scholieren op het niveau vwo wegen gemiddeld 5,5 kg. Opvallend is dat de leerlingen van het vmbo-gl gemiddeld de zwaarste boekentassen hadden met 5,6 kg.
Een speedmars is een militaire term voor een snelle verplaatsing te voet door een legereenheid, meestal met volle bepakking. Daarbij wordt hardlopen afgewisseld met marcheren om het langer vol te kunnen houden. Bij een speedmars recordpoging wordt een marathon gelopen.