Wat is powerlifting
Powerlifting is een krachtsport die zich richt op drie belangrijke compound-oefeningen, waarbij de sporter zijn of haar maximale grens (one-rep-max) opzoekt met de juiste techniek. De oefeningen die centraal staan binnen powerlifting zijn: de squat, de benchpress en tot slot de deadlift.
Om nog preciezer te zijn, dit zijn de spieren die je er voornamelijk mee traint: de onderrug (musculus erector spinae), de bilpartij (musculus gluteus maximus), de dijen (musculus adductor magnus en musculus quadriceps femoris) en de de kuiten (musculus soleus).
Powerliften maakt je sterker
En niet alleen in de Squat, Bench en Deadlift. Doordat de Squat, Bench en deadlift compound oefeningen zijn, train jij alle spieren in je lichaam. Door de juiste techniek aan te leren kun je deze spieren ook praktisch inzetten in het dagelijks leven.
Het wereldrecord deadliften is gebroken door Game of Thrones-acteur Hafthór Björnsson. De 31-jarige IJslander hield 501 kilogram twee seconden boven de grond. Daarmee verbrak hij het vorige record van Eddie Hall, die 500 kilogram wist op te tillen.
Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken.
- Oppassen als je niet gewend bent aan Smelling Salts het kan nogal een ervaring zijn als het in een keer in je neus schiet. - Wij raden je het aan om het verstandig te gebruiken, want het kan irritaties veroorzaken bij overmatig gebruik.
Een fitness riem wordt veelal gebruikt door fanatieke krachtsporters bij zware compoundoefeningen zoals de squat en deadlift. Trainen met een riem geeft meer stabiliteit van de corespieren, waardoor je makkelijker in een correcte houding blijft.
Aangezien deadliften enorm intensief is, is het aan te raden om de oefening niet vaker dan 2 keer per week uit te voeren. Zou je 3 of 4 keer per week deadliften, dan krijgen je spieren niet voldoende tijd om weer te herstellen. En dat zou juist het proces van spiermassa opbouwen enorm vertragen.
Deadliften is een echte spierkweker. Je traint zowel je arm-, schouder-, been-, bil- als rugspieren. Een echte fullbody-workout dus! Als je de oefening juist uitvoert, bouw je ontzettend veel spiermassa op.
Romanian deadlift & sumo deadlift
De deadlift is goed voor zo'n beetje alle spieren in je lichaam, maar met deze variaties leg je de nadruk op je billen en benen. De Romanian deadlift legt de nadruk op de billen en hamstrings, terwijl de sumo deadlift de nadruk op de heupen en omliggende spieren legt.
Ga één keer per week voor een maximale belasting.
Misschien train je de borstspieren 2 of 3 keer per week. Je zult er verbaasd over zijn hoeveel sporters het verzuimen om regelmatig hun maximaal belastbare gewicht proberen te drukken. Dit bestaat uit één bench press met het maximale gewicht dat je kunt drukken.
Hoe begin je met powerliften? Iedereen kan de sportschool ingaan en beginnen met powerliften! Je kunt beginnen met een schema wat je online hebt gevonden. Als je echt gelijk grote stappen wilt maken en alles eruit wilt halen, kun je ook gelijk met een coach aan de slag gaan.
Mannen kunnen dan bijvoorbeeld beginnen met 60 kilogram in totaal. Een goed deadlift gewicht voor vrouwen om mee te starten is 40 kilogram. Doe dit 3 tot 5 sets van 12-15 herhalingen.
Nu is dat zeker niet allemaal aan het gesnuif te danken, maar waarom gebruikt het merendeel van gewichtheffers dit goedje? Door het snuiven inhaleer je een kleine hoeveelheid ammonia gas. Dit gas irriteert de membranen van je neus en je longen, en veroorzaakt een inhalatie reflex.
Ammonia is een veelgebruikt schoonmaakmiddel en ook schilders weten wel raad met ammonia. Ammonia is echter niet alleen een veelgebruikt middel in menig schoonmaak- en schildersarsenaal. Ook de fanatieke krachtsporter weet wel raad met het scherp ruikende goedje.
Als je gaat squaten of deadliften, duw je je voeten de grond in terwijl je je benen strekt. Als je schoenen met veerkrachtige zolen draagt, wordt een deel van deze energie opgevangen maar niet teruggegeven door de zolen. Dit is verloren energie die ten koste gaat van je vermogen de halterstang omhoog te krijgen (1,2).
Met squat schoenen worden schoenen bedoeld die speciaal ontworpen zijn voor het gewichtheffen. Ze zijn dan ook te gebruiken tijdens meerdere krachtoefeningen.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
Inmiddels is er groeiend bewijs dat veel sporten ook kan leiden tot schade aan het hart (1). Overmatig trainen kan leiden tot atrium en ventrikelfibrilleren, hartspier verwijding en disfunctie, vooral aan de rechterzijde van het hart. Dat neemt niet weg dat veel trainen ook op een gezonde manier kan.
Het lichaam gaat de scheurtjes repareren, waardoor een supercompensatie ontstaat: het lichaam herstelt zich boven het oorspronkelijke niveau en bereidt zich voor op de volgende zware belasting door extra spiervezels aan te maken. Spierpijn is niet noodzakelijk voor spiergroei. Spieren worden beter door trainen.