Bij voetbal gebruik je veel verschillende spieren. Voor het trappen van een bal gebruik je natuurlijk vooral je bovenbeenspieren: je quadriceps en je hamstrings. Daarnaast gebruik je echter veel andere spieren bij het trappen: bilspieren, diepe rompspieren (core), heupspieren, schouderspieren, voetspieren, etc.
Voor voetballers voornamelijk gericht op de beenspieren. Zoals de squat, lunges, deadlift en nordic hamstring curl. Dit zijn basisoefeningen voor de benen die nog vele verschillende vormen kennen. Het is belangrijk om met het juiste gewicht te trainen.
Krachtoefeningen voor voetballers
Dus als je 150 pond weegt, probeer dan 150 tot 262,5 pond te squatten. Dit bouwt kracht op in de gluteus medius en maximus (billen), quadriceps en de heupadductoren en -abductoren . Deadlift: Deadlifts versterken de bilspieren, hamstrings, core en rug.
Om je conditie te onderhouden of weer op te bouwen is regelmaat de sleutel. Twee tot drie keer per week sporten is perfect.
Traditionele sprints zijn een geweldige manier om voetballers op de baan te laten rennen, maar vliegende sprints in voetbal helpen spelers langer te rennen zonder vermoeidheid . Vliegende sprints beginnen met lage snelheden, sprinten dan op volle snelheid voordat ze vertragen, wat het een oefening met hoge intensiteit maakt voor een sprinter.
Fysieke voetbaltraining
Het geeft je de mogelijkheid om zo snel en krachtig mogelijk te rennen, springen en schieten. Om de beste resultaten uit fysieke training te halen, moet je cardiotraining en weerstandstraining combineren. Cardio omvat hardlopen, fietsen, HIIT en het werk dat je op het trainingsveld doet.
Push-ups voor voetballers
Push-ups trainen je borst-, schouder- en tricepsspieren . Zorg ervoor dat je ze correct uitvoert: houd je rug recht en span je core aan. ð Aanbeveling: 3 sets met zoveel mogelijk clean repeats.
Veel voetballers zijn behoorlijk stijf en hebben verkorte beenspieren. Tijdens het voetballen belast je grotendeels je onderrug, bilspier en beenspieren. Tijdens het sporten moet je kijken naar de stand van het lichaam wanneer de sporter aan het rennen is, springen of in duel is.
Dit kan worden bereikt door middel van trainingsmethoden zoals plyometrie, verzwaarde sleden of weerstandsbewegingen, Olympisch gewichtheffen, medicijnballen en krachtoefeningen met hoge snelheid .
#2 Deadliften
Met deadlifts versterk je de belangrijkste spieren aan de achterkant van het lichaam, zoals de onderkant van de voeten, kuiten, hamstrings, bilspieren, ruggengraatstabilisatoren, brede rugspieren, trapeziusspieren en zelfs hoofdstabilisatoren.
81% van de blessures zijn beenblessures. 30% van de voetballers raakt geblesseerd aan de enkel, 22% aan de knie, 10% aan het bovenbeen en 9% aan het onderbeen.
Bovenlichaam: kracht voor contact en controle
Borst en schouders: essentieel voor duwen, blokkeren en tackelen. Rug en armen: dragen bij aan trekbewegingen en gooien, cruciaal voor het passen en grijpen van tegenstanders .
Dan ligt de gemiddelde tijd van 5 kilometer tussen de 30 en 45 minuten. Dit kan een combinatie van hardlopen en wandelen zijn, omdat je aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten. Hele snelle hardlopers gaan meer richting de 17 minuten.
Gewichtheffen, HIIT-trainingen uitvoeren en gewogen plyometrie zijn allemaal noodzakelijk voor spelers om hun spel naar een hoger niveau te tillen. Squats en deadlifts zijn de twee meest dynamische oefeningen voor het onderlichaam en zouden enorm bijdragen aan de prestaties van een voetballer.
Voetbal is niet de meest ingewikkelde sport. De gemiddelde professionele voetballer ziet er niet bepaald intelligent uit en gedraagt zich meestal niet zo. Voetbal kan dan ook overal; je hebt slechts een bal, voetbaldoelen en wat vrienden nodig om te ballen in een voetbalgoal te schieten.
Er zijn simpele oefeningen die voetballers thuis kunnen doen, zonder dat ze daarvoor fitnessapparatuur nodig hebben. Enkele belangrijke oefeningen zijn push-ups, side lunges, squats, single-leg squats en planks/side planks . Al deze bewegingen vereisen alleen lichaamsgewicht en als ze goed en vaak worden uitgevoerd, kunnen ze je in topconditie houden.
Wissel sprinten en joggen af voor vaste intervallen om het uithoudingsvermogen te verbeteren en de mogelijkheid om hoge snelheden te behouden tijdens een wedstrijd. Bijvoorbeeld, sprint 30 seconden, jog dan een minuut en herhaal; deze training bootst de verschillende intensiteitsniveaus van een voetbalwedstrijd na.
Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat de maximale snelheid een belangrijke factor is op het prestatievermogen. Trainingsvormen als heuvelsprints, explosieve loop oefeningen en een gecombineerde training van kracht opgevolgd door sprinttraining dragen bij aan het verbeteren van de maximale snelheid.
Kijk omhoog als de bal een stap of twee voor je is . Dit betekent dat je een stap of twee kunt zetten voordat je je volgende aanraking moet doen. Belangrijk punt 3. Kijk omhoog met je ogen, gooi niet je hele hoofd omhoog.