Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren. Daarnaast gebruik je tijdens het opdrukken je bekken en je benen.
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Push-ups doen of pompen, is erg goed voor de spieren van je armen, je borst, je schouders en zelfs je romp. Alleen moet je de fitnessoefening wel goed uitvoeren. Maak en plank en steun op je knieën of tenen (het eerste is het makkelijkste). Houd je buikspieren gespannen, je billen bij elkaar.
Opdrukken, ook wel push-ups (in Vlaanderen ook wel pompen) is een calisthenics krachttraining waarbij het lichaam in horizontale positie met handen en voeten op de grond op en neer wordt gedrukt met de armen.
Als je net begint met opdrukken zul je wellicht niet veel herhalingen kunnen doen. Op een gegeven moment wordt je stukken beter en kun je met gemak 20 keer opdrukken. Door de vele spieren die je in werking zet zal je hart flink moeten werken en dat zorgt voor een betere conditie.
Een push-up is een één van de meest bekende sportoefeningen en dat is niet zonder reden. Je gebruikt tijdens het opdrukken ten eerste heel veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Zo train je er onder andere je borst, triceps, de voorkant van je schouders, je buikspieren en al je armspieren mee.
Gebruik hogere herhalingen : tillen met hogere herhalingen (ongeveer 10-15 per set) kan helpen om je pomp te vergroten, omdat het meer bloedtoevoer naar de werkende spieren bevordert. Geef prioriteit aan hydratatie: zoals gezegd is hydratatie de sleutel tot een goede pomp. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt voor, tijdens en na je training.
Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren. Daarnaast gebruik je tijdens het opdrukken je bekken en je benen.
Onmiddellijke veranderingen in spiergrootte lieten significante zwelling (de pomp) na de training zien, wat positief correleerde met langdurige hypertrofie. De bevindingen suggereren dat een onmiddellijke pomp na de training kan dienen als indicator voor langdurige spierhypertrofie in deze onderbeenspieren .
Maar is het wel slim om elke dag push-ups te doen? Het korte antwoord: nee. Je spieren hebben rust nodig na een training. Zeker wanneer je niet heel veel push-ups achter elkaar kunt doen bij het starten van zo'n challenge, zullen je borstspieren echt die dag(en) rust nodig hebben.
Opdrukken is een eenvoudige maar effectieve oefening die veel spieren in je bovenlichaam en core traint. Het is een geweldige manier om kracht op te bouwen, spieren te tonen en je algemene fitheid te verbeteren.
Deadlift
De deadlift is hands-down de beste oefening voor meer spiermassa. Het spreekt de meeste spiergroepen aan van alle oefeningen.
Samengevat: elke dag 100 keer pompen is teveel, werkt niet en geeft te weinig variatie.
Based on everything we learned from our trainers, planks are a better place to start for beginners. Once you have mastered the plank, move on to push-ups: They're a better choice for those who are more advanced and have already gained a significant amount of core strength from planks and other exercises.
Buikspierenoefeningen: Hoewel je je buikspieren technisch gezien elke dag kunt trainen, is het meestal een goed idee om ze minstens een dag rust te geven tussen de trainingen, net zoals je zou doen met andere spiergroepen. Dus je zou bijvoorbeeld 3-4 dagen per week buikspieroefeningen kunnen doen.
De meeste bodybuilders zoals ikzelf zouden het ermee eens zijn dat trainingen die maximale pomp produceren , tot 20-25% van de toename in spieromvang kunnen leveren. Dit komt door sarcoplasmatische en mitochondriale hypertrofie en toegenomen capillarisatie.
Voor een maximale aanmaak van spiereiwitten is een verdeling van eiwitrijke voedingsmiddelen over de dag dus een vereiste. Verdeel deze eiwitten over ten minste 4-5 eetmomenten. De hoeveelheid per eetmoment die wordt geadviseerd is 0,3-0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht.
L-Arginine is de pre-cursor van stikstofoxide en zorgt voor een verwijding van de bloedvaten. Pump bevat 100 capsules per ieder 500mg pure L-Arginine. Door inname van 2 tot 4 capsules voor de training verhoog je de L-Arginine innamen met 1.000 of 2.000 mg.
Op uw rug liggen of in een lichte hoek omhoog staan kan het beste werken, omdat de zwaartekracht de flens op zijn plaats houdt . Als u deze positie oncomfortabel vindt, probeer dan op uw zij te liggen en gebruik een kussen om de borstkolf te ondersteunen.
En hoewel bewegingen als sit-ups dus op een natuurlijke wijze voorkomen, is het geen beweging waarin je buikspieren je ruggengraat optimaal ondersteunen. Bij het doen van een sit-up buig je namelijk grotendeels vanuit je onderrug en je onderrug vind extreme bolling en holling niet zo leuk.
Voldoende hydratatie - Goed gehydrateerd blijven voor en tijdens je training is cruciaal voor het pompende gevoel. Probeer een liter water te drinken een uur voor je training. Koolhydraten eten - Koolhydraten consumeren 1-2 uur voor de training kan helpen om je spieren van brandstof te voorzien. Train niet nuchter als je de pomp wilt.
De meest efficiënte manier om een spierpomp te krijgen is door gewichten te tillen, met name met hoge volumes (meer herhalingen met matige belasting) . De herhaalde samentrekkingen en extensies van je spiervezels tijdens het gewichtheffen maken het gemakkelijk voor vloeistoffen om je spiercellen binnen te dringen.