De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers.
Het lijkt een bil- en beenoefening - je traint ook zeker je hamstrings, bilspieren, kuiten en bovenbeenspieren - maar eigenlijk is squatten een oefening voor het hele lichaam. Een goede houding is namelijk ook van groot belang en daarmee train je rug- en buikspieren.
De air squat is een compound oefening gericht op het trainen van de bovenbenen, maar ook over de bilspieren, hamstrings en kuiten. Het grote voordeel voor elke, maar vooral voor beginnende sporters, is dat deze oefening een lichaamsgewicht training is.
Betrokken spieren:
Benen: Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris) Hamstrings.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Met squats train je namelijk enorm veel verschillende spieren. Zo worden naast de bilspieren ook de hamstrings, quadriceps, buikspieren en in mindere mate je kuiten getraind. Kortom: een erg veelzijdige oefening.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Sumo squat
Sumo squats zijn een effectieve krachtoefening voor het onderlichaam. De sumo squat activeert spiergroepen door je hele onderlichaam, inclusief je quadriceps, hamstrings, heupbuigers, bilspieren, kuiten en onderrugspieren. Ze spreken ook de binnenkant van de dijen aan.
Het is belangrijk dat je ongeveer 1-3 reps in de buurt van falen blijft. Hoeveel herhalingen je vervolgens doet maakt niet super veel uit voor hypertrofie. Alles tussen ongeveer 3-35 reps kan net zo effectief zijn(6, 7). Boven de 35-40 reps wordt het effect op hypertrofie minder(8).
De meeste spierpijn ontstaat door een nieuwe belasting en het excentrische deel van een oefening. Het excentrische deel van een oefening is het gedeelte waarbij de spier langer wordt. Voorbeelden hiervan zijn het zakken van een dumbell bij een bicep curl of het naar beneden zakken bij een squat.
Als je gaat squaten of deadliften, duw je je voeten de grond in terwijl je je benen strekt. Als je schoenen met veerkrachtige zolen draagt, wordt een deel van deze energie opgevangen maar niet teruggegeven door de zolen. Dit is verloren energie die ten koste gaat van je vermogen de halterstang omhoog te krijgen (1,2).
Op dag één begin je met 50 reps, dus 50 squats, en op dag 30 doe je er 250. Schrik niet, het aantal wordt rustig opgebouwd zodat zelfs de meest a-sportieve persoon het volhoudt. Als je een squat doet, train je billen en benen in één beweging. Krachtsporters gebruiken squats vooral om hun benen te trainen.
Een 'normale' squat doe je zonder extra gewicht. Wil je de oefening zwaarder maken? Pak er dan een dumbell, kettlebell of een barbell bij. Er zijn ontzettend veel variaties op de standaard squat.
Met de frontsquat train vooral je quadriceps (bovenbeenspieren), daarnaast train je met deze oefening ook je gluteus maximus (bilspieren), de hamstrings en je calves (kuitspieren). Naast de benen train je ook je buikspieren en onderrug, omdat je balans moet houden tijdens het squatten.
VOORDELEN VAN DE BOX SQUAT
Een box squat is gemakkelijker te leren. Je zakt altijd tot de juiste diepte. De belangrijkste spieren van de squat worden aangesproken. Omdat je verder naar achteren kunt gaan zitten kun je de meeste nadruk leggen op de hamstrings en heup spieren.
Je zou nooit lager moeten squatten dan het punt waar je heup onder je lichaam begint te komen en de natuurlijke hoek in je onderrug verdwijnt. Wanneer je ruggengraat wordt platgedrukt terwijl je een zware halterstang over je schouders hebt, wordt er een groot deel van de hydraulische druk op de ruggenwervels geplaatst.
Een goed squat schema voor beginners kan bestaan uit drie sets van tien herhalingen. Gaat dit je gemakkelijk af, dan kun je per trainingsdag vijf herhalingen aan je sets toevoegen. In je tweede training doe je dan drie keer vijftien herhalingen, en in je vierde drie keer twintig.
De lunge geldt samen met de squat als de meest effectieve oefening voor je onderlichaam. Van het doen van lunges, een oefening die je uitvoert met in beide handen een gewicht, krijg je met name sterkere beenspieren. Ook pak je bij deze oefening je hamstrings, je kuiten en je billen mee.
Wil je grote ronde billen dan zul je moeten zorgen voor de juiste voeding. Is je voeding niet optimaal dan zal resultaat uitblijven ongeacht hoe vaak je traint. Spieren hebben energie nodig om te kunnen groeien vandaar dat het belangrijk is dat je voldoende eet!