Buiklig: buiklig is de meest belastende slaaphouding. Buikslapen vlakt de lendenkromming af, waardoor je ruggengraat geen mooie s-curve meer vormt. Bovendien ligt je nek gedraaid. Een onnatuurlijke positie die je gegarandeerd pijn oplevert.
Rugligging. Een rugligging wordt door experts vaak beschreven als de meest rugvriendelijke slaaphouding. Met een juist kussen en matras kan slapen op je rug namelijk de natuurlijke krommingen van de wervelkolom ondersteunen. Naast een geschikt kussen en matras kan het helpen om een dun kussen onder je knieën te leggen.
Slapen op de linkerzijde kan maar beter vermeden worden, en er zijn indicaties dat slapen op deze zij (wellicht ten overvloede: het hart bevindt zich grotendeels in de linker borstkas) zorgt voor meer druk op het hart, zeker bij mensen met overgewicht.
Vermijd wel de foetushouding en lepeltjeshouding.
Je benen zijn dan licht gebogen en je rug blijft relatief recht. Heb je moeite om je benen bij elkaar te houden of is de druk op je knieën te groot? Dan heb je baat bij een kniekussen. Je slaapt wel beter op je linker- dan op je rechterzij.
Wilt u tijdens het slapen uw onderrug ontlasten? Probeer dan een kussen tussen uw benen te plaatsen, zodat uw heupen in een rechte lijn van elkaar liggen.
Ga niet op zachte stoelen en lage dikke kussens zitten. Voelt u dat u rust nodig heeft, ga dan op bed liggen met een kussen onder uw knieën. Dit is beter dan zitten. Als u ligt, is er geen druk op uw lendenwervels.
Zijligging: op je zij slapen
Het helpt om je wervelkolom in een neutrale positie te houden, wat rug- en nekpijn kan verminderen. Daarnaast kan het slapen op je zij je ademhaling en apneu verbeteren en snurken verminderen. Zijligging is de meest voorkomende houding die we natuurlijk aan nemen als we slapen.
Slapen op je buik
Als je op je buik ligt, dan heb je de minste kans op snurken - maar dat is dan ook het enige voordeel. Het is namelijk de slechtste houding voor je gezondheid. Om goed op je kussen te kunnen liggen, moet je je nek helemaal opzij draaien.
1. Verkeerde slaaphouding. Bij een verkeerde slaaphouding ligt de nek niet in een neutrale stand. Bij het slapen op de buik is dat goed te zien: het hoofd ligt gedraaid, vaak geheel dwars op het matras.
Een belangrijke oorzaak van schouderpijn kan zijn dat je verkeerd op je zij slaapt. Je slaaphouding aanpassen kan dan een oplossing zijn voor je lichamelijke klachten. Wat je niet moet doen is je onderste arm onder je hoofd leggen, want dan worden de zenuwen die naar je hand, arm en schouder lopen afgekneld.
Volgens veel wetenschappers en fysiotherapeuten is de rugligging het beste. Door op uw rug te slapen kunnen het hoofd, de nek en wervelkolom een neutrale positie innemen tijdens de nachtrust. Op die manier wordt er geen extra druk uitgeoefend op deze delen van uw lichaam.
Slapen op je rechterzij is misschien wel de beste optie voor mensen met hartfalen. Hoewel sommige mensen denken dat slapen op je rechterzij de bloedstroom terug naar het hart kan beperken, is er niet genoeg bewijs om aan te tonen dat het schadelijk is.
Op je zij slapen met je hand direct onder je hoofd.
Op je zij slapen met je hand onder je hoofd draagt bij aan interne schouderrotatie, waardoor je schouders naar voren komen en je houding verslechtert. Om te controleren of je interne schouderrotatie hebt, laat je je armen langs je zij ontspannen.
Om pijn in je rug te voorkomen, kun je het beste slapen met een bodykussen tussen je knieën. Zo ligt de rug ontspannen en niet gedraaid. Dit voorkomt niet alleen pijn in je rug, deze wordt er ook minder stijf van. Verder draai je je minder vaak om, waardoor je beter slaapt en uitgeruster wakker wordt.
Een goed beenkussen geeft je een optimale ondersteuning en zorgt voor een natuurlijke stand en goede houding van je benen, knieën, heupen en rug. Hierdoor kun je weer ergonomisch verantwoord en comfortabel liggen of zitten.
Als in uw slaappositie uw lichaam niet optimaal ondersteund wordt, komt uw ruggengraat onder druk te staan. Dat zorgt ervoor dat uw rug en nek niet voldoende kunnen ontspannen, wat resulteert in verhoogde spierspanning, nachtelijke rugpijn, een verstoorde nachtrust en zelfs wakker worden met rugpijn.
Circulatie van je hart
De aorta maakt vanaf je hart namelijk een bocht via de linkerkant om bij de buik te komen. Lig je op je rechterzij, dan moet het bloed eerst omhoog gepompt worden en dit kost meer moeite dan naar beneden.
Wanneer slapen voelt als werken
De sleutel ligt in een eenvoudige aanpassing: slapen met je benen verhoogd. Wetenschappers en gezondheidsdeskundigen hebben aangetoond dat deze techniek voordelen biedt zoals verbeterde bloedcirculatie, minder zwelling en verlichting van pijn.
Op je rug slapen is volgens veel wetenschappers de beste slaaphouding. Plat op je rug slaap je namelijk in de meest natuurlijke houding en belast je je wervels het minst. Wanneer je dus last hebt van je rug of nek, dan kun je het beste op je rug slapen.
Zijlig. Wanneer u goed wordt ondersteund in zijlig, liggen uw ruggenwervels in een rechte, horizontale lijn. Uw rug bevindt zich met andere woorden in een neutrale houding. Als u hierbij dan ook nog eens licht de benen optrekt, vormt u een zachte bekkenkanteling die voor een natuurlijke positie van het bekken zorgt.
Drink vanaf 4 tot 6 uur voor het slapen gaan geen zwarte thee, koffie, cola, energiedrankjes en eet geen chocola. Deze dranken/voedingsmiddelen bevatten cafeïne en kunnen het inslapen moeilijker maken. Eet geen zware maaltijd vlak voor het slapen gaan. Stop met roken.
Je hoofd kantelt naar beneden, waardoor de nekspieren worden belast. Hierdoor wordt de bloedtoevoer naar je hoofd verminderd, waardoor je licht in je hoofd kunt worden of zelfs hoofdpijn krijgt. Ook een zacht kussen is niet aan te raden. Het wordt namelijk al gauw te dun als je erop ligt.
Slapen op je buik kan zwaar zijn voor je rug. Probeer indien mogelijk andere slaaphoudingen. Als je niet op een andere manier kunt slapen, verminder dan de belasting van je rug door een kussen onder je heupen en onderbuik te leggen. Gebruik een kussen onder je hoofd als dit niet te veel druk op je rug legt.
Goede slaaphouding
De beste slaaphouding is de zijligging met beide benen bovenop elkaar. Daarbij is de spanning in de rug en nek minimaal. Hierbij moet wel goed gelet worden op het doordraaien naar de "foute" stabiele zijligging.
Die pijn onderaan je rug kan te wijten zijn aan spierspanning, een slechte slaaphouding of een ongeschikt matras. Hoge rugpijn voel je doorgaans in de bovenrug en in je nek en is meestal het gevolg van spanning of een verkeerde houding, bijvoorbeeld bij fysiek werk overdag.