Het zwaarste punt zit logischerwijs in het midden, dus je buikspieren krijgen het zwaar te verduren om in balans te blijven. Ook je onderrug en bovenrug werken op volle toeren om deze positie aan te houden. Uiteraard krijgen je benen ook een workout door de zwaartekracht te weerstaan.
Daarnaast kun je hem zwaarder maken, zodat je jezelf kunt uitdagen. Hoge plank: deze is hetzelfde als de lage plank, maar nu steun je op je handen. Zoals gezegd is het belangrijk je armspieren goed aan te spannen, zodat het meeste gewicht op je armen komt en niet op je polsen en handen.
Versterk je core! Terwijl crunches de bovenste laag van buikspieren versterken, gaan planken dieper en versterken ze je core (het hele lichaam, zonder armen en benen). Een sterke core heeft veel voordelen voor het dagelijks leven.
Bij de plank werken veel meer spieren tegelijk: rechte en dwarse buikspieren, rug, zij, bekken en billen. Bovendien zet je je bovenbenen, armen en schouders aan het werk.
Niet de grote spierbonken zoals bil en bovenbeen, maar de kaakspier is, gemeten naar kracht per vierkante centimeter, het sterkst. Volgens Van de Vijver kan dit spiertje wel 4000 newton in beweging brengen – dat is 400 kilo.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Maximaalkracht training is samen met powertraining de zwaarste vorm van krachttraining en vraagt dan ook om het langste herstel 2 tot zelfs 5 minuten. Het aantal sets kan variëren van 2 tot 6 met dus maximaal 6 herhalingen per set.
Dat de plank-oefening helpt bij het verbranden van buikvet betekent natuurlijk niet dat je nu 24/7 aan de gang moet met planken, want dit kan juist voor het tegenovergestelde effect zorgen. Rustdagen nemen is belangrijk, want je spieren moeten zich ook kunnen herstellen na al dat harde werken.
Waarom? Planks leveren resultaat waar andere buikspieroefeningen vaak tekortschieten: ze trainen je gehele core – van je rectus abdominus (rechte buikspieren) tot je obliques (schuine buikspieren), onderrug en bilspieren. Zo voorkom je spierdisbalans en daarmee misschien ook pijn en blessures.
Een minuut is dus het ideale tijdsframe. Wie langer kan planken, doet het uiteraard niet slecht. Maar je zal dan wel meer moeite krijgen om de buikspieren en de glutes en quads aan te spannen.
Toch is beweging heel belangrijk. Een combinatie van duurtraining, krachttraining en korte, intensieve trainingen lijkt het beste te zijn om af te vallen en buikvet te verbranden (43). Door iedere dag 20 minuten te gaan wandelen kom je op een makkelijke en goedkope manier al een heel eind.
Planken helpt je tegelijkertijd om meer spiermassa op te bouwen. Over het algemeen kan je ervan uitgaan dat je bij een lichaamsgewicht van 50 kilo ongeveer 2 calorieën per minuut verbrandt. Weeg je 67 kilo, dan is dit aantal 3-4 calorieën per minuut. Wie meer dan 78 kilo weegt, kan 4-5 calorieën per minuut kwijtraken.
Er is een nieuw wereldrecord planking! Maar liefst 9 uur, 30 minuten en 1 seconde wist de Australische Daniel Scali op zijn tenen en onderarmen te balanceren als een plank.
De plank is een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van je core. De plank zorgt voor keiharde buikspieren, maar heeft ook grote voordelen voor de rest van je lijf. Planking versterkt bijvoorbeeld ook je onderrug en billen en verbetert je houding, stabiliteit en coördinatie.
Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, buik, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. De spieren in de borst en schouders werken mee in het stabiliseren van de schouders en romp (op-, neer- en zijwaarts).
Kan iedereen een sixpack krijgen? Om maar meteen met de belangrijkste conclusie uit dit artikel af te trappen: iedereen kan zichtbare buikspieren krijgen (voldoende spiermassa op de rechte buikspieren is ook van belang). Je bent namelijk met buikspieren geboren.
Hoe lang moet je trainen van zichtbare spieren? Afhankelijk van hoe hard en hoeveel je traint, zou je volgens Kawamoto binnen zes tot acht weken al resultaat moeten zien. Dat lijkt misschien lang, maar op andere punten zal je sneller merken dat je vooruitgang boekt op fysiek gebied.
Te veel en te vaak sit-ups doen kan tot rugklachten leiden - of je nou wel of geen sterke rug hebt. Doe daarom wat vaker andere buikspieroefeningen, zoals de plank. Deze is effectiever en is minder belastend voor je rug.
Het is een hele goede oefening om je lichaam te verstevigen. Vooral de spieren in de rug, billen, buik, bovenbenen, schouders en armen worden bij deze oefening goed getraind. Voor veel mensen is de plank een oefening die veel terugkomt in hun work-out schema.
Kies voor krachttraining
Uit onderzoek van Harvard blijkt dat mannen die dagelijks twintig minuten krachttraining doen minder snel buikvet aanmaken dan hun meer op cardio gefocuste leeftijdsgenoten. Verwerk daarom oefeningen in je training die je hele lichaam aanspreken, zoals squats, deadlifts en pull-ups.
Als beginner is het eerste doel om 60 kg te kunnen deadliften. Voor de meeste mensen is dit al zeer snel te bereiken of zelfs al vanaf het begin haalbaar. Het volgende doel is een 100 kg deadlift. Een 100 kg deadlift is al iets pittiger, maar voor de meeste getrainde sporters uiteindelijk te bereiken.
Je hebt een verhoogde hartslag
Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de hartslag. Een verhoogde hartslag (hoger dan wat normaal is voor je) in rust of tijdens het sporten kan een teken van overtraining zijn. Ook als je hartslag lang na je training verhoogd blijft, kan een teken zijn dat je te veel sport.