Frituren is een techniek waarbij het product wordt ondergedompeld in gloeiend heet vet of olie. Voor deze kooktechniek heb je een frituurpan of een hoge pan nodig. Je kunt een neutrale olie gebruiken, zoals zonnebloemolie of arachideolie, maar ook een daarvoor bestemde frituurolie of frituurvet.
Het beste om in te bakken of te frituren is olie of zachte of vloeibare margarine uit een fles. Behalve vloeibaar frituurvet is gewone plantaardige olie, zoals zonnebloemolie en olijfolie, ook geschikt om in te frituren. Gebruik alleen geen 'extra vierge' olijfolie. Bij verhitting ontstaan ongezonde stoffen.
Friet en oliebollen bijvoorbeeld. En alles wat je door een frituurbeslag kan halen, zoals stukjes vlees, vis en groente. Frituurpan (je kunt ook frituren in een gewone pan op het fornuis), frituurmand of schuimspaan en keukenpapier.
De winnaar: Kokosolie is de gezondste keuze voor frituren
Kokosolie is alles bij elkaar genomen de beste keus. Uit onderzoek blijkt dat zelfs na 8 uur continu frituren bij 180°C de kwaliteit niet afneemt (2). Meer dan 90% van de vetzuren in kokosolie zijn verzadigd, waardoor het zeer goed tegen verhitting kan.
Zonnebloemolie is de betere grondstof voor frituurolie. Dat heeft vooral met de vetzuursamenstelling te maken. We onderscheiden in zonnebloemolie de normale versie en High Oleic zonnebloemolie. Die laatste soort is veel meer hittebestendig dan de gewone zonnebloemolie.
Cafetaria's die Verantwoord Frituren gebruiken vloeibaar frituurvet of frituurolie. Daarin zitten, in vergelijking met vaste frituurvetten, veel onverzadigde vetzuren in. Onverzadigde vetzuren helpen een normaal cholesterolgehalte te behouden.
Het maakt de olie nog langer houdbaar en extra bestand tegen verhitting. Een groot nadeel van dit gedeeltelijke hardingsproces is dat het transvetten produceert. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat deze soort vetten erg ongezond zijn en het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen (1).
Nu heb je verschillende soorten vet: verkeerd, verzadigd vet en gezonder, onverzadigd vet. Het is dus het verstandigst om te frituren in onverzadigd vet. Vast frituurvet, zo'n grote bonk vet, is daarom af te raden. Maar vloeibaar frituurvet, olijfolie (maar geen 'extra vierge') en zonnebloemolie zijn prima keuzes.
Pas op met het verhitten van olie
Deze worden PAK's genoemd: polycyclische aromatische koolwaterstoffen. Bak, braad, wok of frituur bij voorkeur in gewone (goedkope) olijfolie, arachideolie, zonnebloemolie of maïsolie. Lijnzaadolie en extra vierge olijfolie kun je beter niet verhitten.
Frituur op maximaal 175 °C en tot de friet een goudgele kleur heeft. Gebruik vloeibaar, plantaardig frituurvet. Geschikt om te frituren zijn: vloeibaar frituurvet, zonnebloemolie en olijfolie (geen extra vierge). Doe kleine hoeveelheden in de frituurpan, houd maximaal 150 gram per keer aan.
Reacties. De meeste kookpannen kun je tot 250 graden verhitten, dus met 180 graden voor frituren is dat geen probleem. Wel is het gevaarlijker dan een echte friteuse en zou je eigenlijk een thermometer moeten hebben om te meten dat de olie 180 graden is.
Hoeveel olie je gebruikt is afhankelijk van de grootte en de hoeveelheid van het gerecht. Bij kleine etenswaren als tempeh of tofu kan een laagje van vijf centimeter genoeg zijn. Oliebollen en frietjes hebben een grotere hoeveelheid nodig. Let op: vul de olie nooit tot de bovenkant van de pan.
Vul de pan voor 1/3de met de olie en verhit. Om te toetsen of de olie heet genoeg is, gooi je er een klein stukje brood in. Daarna kan je de ingrediënten die je wil frituren in de pan leggen. Doe dit met de draadschep.
Is sojaolie gezond? De typen vetzuren in sojaolie lijken op die van zonnebloemolie. Sojaolie bevat relatief weinig ongezonde verzadigde vetzuren en relatief veel gezonde onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetten hebben een positief effect op de gezondheid.
Het beste antwoord. Het zijn beide vetten Het verschil is alleen dat olie vloeibaar is. Olie is beter voor je gezondheid omdat het plantaardig is en bevat onverzadigde vetten.
Gezonder frituren in olie of vloeibaar frituurvet
Frituur in olie of vloeibaar frituurvet. Dit bevat minder verzadigde vetten en is gezonder dan vast vet. Hoe verser het vet, des te beter. Vervang frituurvet in elk geval als je het 4 tot 5 keer hebt gebruikt.
Is zonnebloemolie gezond? Zonnebloemolie bestaat voor ongeveer negentig procent uit gezonde onverzadigde vetten. Hierdoor is zonnebloemolie gezond in vergelijking met harde bak- of braadproducten die veel ongezonde verzadigde vetten bevatten. Het eten van veel verzadigd vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
Bovendien zijn tot 4% van de vetzuren giftige transvetten. Arachideolie is dus relatief ook gezonder om mee te frituren dan zonnebloemolie.
Alternatieven voor bakken
Een veelgenoemde vervanger voor zonnebloemolie is arachideolie. Deze olie wordt uit pinda's gewonnen en smaakt daar ook een beetje naar. Verder zijn raapzaadolie, koolzaadolie, olijfolie (absoluut geen extra vierge) en maisolie goede alternatieven.
Arachideolie. Misschien dat je deze olie kent als pindaolie. Wil je de temperaturen in de keuken flink omhoog gooien? Dan is arachideolie de meest veilige optie, omdat het een van de hoogste rookpunt heeft van alle oliën.
Frituurvet. Frituurvet is ongebruikt ongeveer 6 maanden tot een jaar houdbaar. Bij frituren gebruik je je olie of vet vaak meer dan 1 keer.
Zonnebloemolie bevat duidelijk meer vitamine E dan olijfolie, wat de cellen, celwand, bloedbaan en weefsels beschermt. Ook bevat zonnebloemolie meer vitamine K, wat nodig is voor een goede bloedstolling. Olijfolie bevat dan weer meer omega 3-vetzuren, die beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Alle oliën bestaan uit een mengeling van onverzadigde en verzadigde vetten. ,,We noemen een olie gezond als die rijk is aan onverzadigde vetzuren. Oliesoorten met veel verzadigde vetten sorteren we in de categorie 'ongezond'”, legt hij uit. Hij raadt aan om vooral olijfolie, koolzaadolie en sojaboonolie te gebruiken.
Maïsolie is met z'n neutrale smaak perfect om te bakken of te braden. Gebruik deze olie liever niet om te frituren. Maïsolie reageert niet zo goed op extreem hoge temperaturen. Arachideolie kan je dan weer wel verhitten tot zeer hoge temperaturen.
Er is ook een type 'high oleic' zonnebloemolie die grotendeels uit oliezuur bestaat, welke wel geschikt is om te verhitten. Voor de gezondheid loont het de moeite om bij aanschaf na te gaan welke soort wordt aangeboden. De beste keuze is biologische high oleic zonnebloemolie in een donkere glazen fles.