Vermijd bij voorkeur sterk bewerkte plantaardige oliën met een hoog omega-6 gehalte, zoals zonnebloemolie, sojaolie, maïsolie, katoenzaadolie en druivenpitolie, omdat deze ontstekingen kunnen bevorderen. Vermijd ook verhitten van oliën met een laag rookpunt (lijnzaad-, walnootolie) en transvetten in bewerkte producten. Paleo Powders +3
Je kunt beter sterk bewerkte, geraffineerde oliën met veel omega-6 (zoals zonnebloem-, soja-, maïs-, en saffloerolie), harde bakvetten met transvetten (oude margarines, frituurvet) en etherische oliën direct op de huid vermijden, omdat deze ontstekingen kunnen bevorderen, minder voedingswaarde hebben of huidirritatie veroorzaken. Kies voor onbewerkte oliën zoals extra vierge olijfolie (koud), kokosolie, avocado-olie of dierlijke vetten (boter, ghee) voor verhitting, afhankelijk van de toepassing, en varieer in je gebruik.
Dit zijn oliën zoals soja-, maïs-, koolzaad-, zonnebloem- en saffloerolie . Het zijn onstabiele vetten – ze zijn helemaal niet strak aan elkaar gebonden. Omdat ze onstabiel zijn, kunnen ze bij verhitting hogere concentraties vrije radicalen produceren. En, zoals we al eerder zeiden, willen we niet te veel vrije radicalen in ons lichaam.
De gezondste olie hangt af van het gebruik, maar extra vierge olijfolie is een topper voor koude toepassingen door zijn antioxidanten en onverzadigde vetten, terwijl voor bakken op hoge temperatuur avocado-olie en arachideolie beter zijn vanwege hun hoge rookpunt. Koolzaadolie is een goede allrounder, rijk aan omega-3. Wissel af tussen oliën zoals olijfolie (extra vierge), koolzaadolie, avocado-olie, en notenoliën voor een gevarieerd profiel aan vetzuren.
De bewerkte zonnebloemolie wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en overgewicht. Als Voedingscoach en Personal trainer zie ik vaak zonnebloemolie staan in de voedingsdagboeken.
Olijfolie bevat bijna tien keer zoveel vitamine K dan zonnebloemolie, lezen we in de NEVO-tabellen. Deze vitamine is belangrijk voor de bloedstolling, maar ook voor je botstofwisseling. Ook bevat het vitamine A, in tegenstelling tot zonnebloemolie, waar helemaal geen vitamine A in zit.
Zonnebloemolie bevat bijna drie keer zoveel vitamine E, terwijl plantaardige olie bijna vier keer zoveel vitamine K bevat . De oliën zijn vergelijkbaar qua vetsoorten: de meeste bevatten enkelvoudig onverzadigde en de minste verzadigde vetzuren. Hun invloed op de gezondheid wordt voornamelijk bepaald door het percentage van de verschillende vetsoorten.
Bij het kiezen van een bakolie is het het beste om een olie te kiezen die rijk is aan meervoudig onverzadigde en/of enkelvoudig onverzadigde vetten . Dit zijn hartvriendelijke vetten die voorkomen in voedingsmiddelen zoals olijven, zaden, noten en groenten. Olijfolie, dat rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetten, is een bijzonder gunstige keuze voor de hartgezondheid.
Het Voedingscentrum raadt aan om te kiezen voor vloeibare bak- en braadproducten. Het liefst een margarine op basis van maïsolie, sojaolie of zonnebloemolie (1). Kokosolie en roomboter worden met klem afgeraden.
Olijfolie is al lange tijd een favoriet in gezonde voeding – en terecht. "Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten, waardoor het een van de beste keuzes is voor je hart", aldus Wanik. Extra vierge olijfolie (EVOO) wordt minimaal bewerkt, waardoor meer voedingsstoffen behouden blijven en het een volle, fruitige smaak heeft.
Als het om de gezondheid van het hart gaat, raden experts oliën aan met voornamelijk onverzadigde vetten, zoals olijf-, lijnzaad- en koolzaadolie . Oliën met een hoger gehalte aan verzadigde vetten, zoals kokos- en palmolie, kunnen in kleinere hoeveelheden prima zijn, vooral als ze op ethische wijze zijn geproduceerd.
TIP 1: gebruik water in plaats van olie
Wist je dat je gewoon kunt 'bakken' in water? Sinds ik hierachter ben gekomen doe ik dat nu bijna altijd! De truc is om slechts een beetje water per keer te gebruiken en tussendoor zo nodig kleine beetjes extra water toevoegen. Blijf wel goed roeren om aanbranden te voorkomen.
Veel van de recente kritiek op zaadoliën richt zich op hun gehalte aan omega-6-vetzuren, met de bewering dat deze vetzuren ontstekingen bevorderen .
Een populaire vervanger voor olijfolie is avocado-olie, die niet alleen rijk is aan enkelvoudige onverzadigde vetten, maar ook op verschillende manieren kan worden gebruikt in de keuken. Met zijn hoge rookpunt is avocado-olie ideaal voor zowel bakken als braden, wat het een veelzijdige keuze maakt voor de moderne kok.
Met een gezond voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf, een gezond gewicht, voldoende beweging, niet te veel stress en niet roken, verminder je de kans op een verhoogd cholesterol. Bij een te hoog cholesterol is het vooral belangrijk de hoeveelheid LDL-cholesterol in je bloed te verlagen.
Gewone olijfolie en vierge olie zijn geschikt voor bakken en braden. Vanwege de smaak wordt extra vierge olijfolie vooral koud gebruikt, bijvoorbeeld door pasta, salades en dressings. Wanneer je extra vierge olijfolie verhit, gaat een deel van de smaak verloren.
Oliën met een rookpunt onder de 180 °C zijn: extra vierge olijfolie en lijnzaadolie. Die zijn dus minder geschikt voor bakken, wokken, braden en frituren. Ook roomboter is hier niet geschikt voor.
"In oliën zitten onverzadigde vetten. Die zijn beter dan de verzadigde, die in boter en andere harde vetten zitten. Onverzadigde vetten bevatten namelijk goed HDL-cholesterol en verzadigde het slechtere LDL-cholesterol." Olie is het beste om in te braden en bakken.
"We noemen een olie gezond als die rijk is aan onverzadigde vetzuren. Oliesoorten met veel verzadigde vetten sorteren we in de categorie 'ongezond", legt hij uit. Hij raadt aan om vooral olijfolie, koolzaadolie en sojaboonolie te gebruiken. "Olijfolie is rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetten", verduidelijkt Sollid.
Gezonde vetten uit extra vierge olijfolie
Extra vierge olijfolie bevat 70 procent aan gezonde vetten zoals omega 3, omega 6 en omega 9. Hierdoor draagt deze olie bij aan de gezondheid van hart en vaten. Olijfolie helpt bij het verwijden van de bloedvaten, verlaagt het cholesterol en gaat de klontering van bloed tegen.
Cardiologen zien statines als een effectief middel om het risico op hart- en vaatziekten (zoals een hartaanval, beroerte) significant te verlagen, vooral na een eerdere hart-vaatziekte, hoewel ze erkennen dat bijwerkingen zoals spierpijn voorkomen en dat een gezonde leefstijl cruciaal is; de keuze voor statines hangt sterk af van het individuele risicoprofiel van de patiënt.
De cardiologische zorg in Nederland staat onder druk door een groeiend tekort aan echocardiografisten. Tegelijkertijd migreren veel gemotiveerde artsen en zorgprofessionals naar Nederland, maar zij ondervinden vaak belemmeringen bij de erkenning van hun diploma's.
Zonnebloemolie heeft ontstekingsremmende eigenschappen die de geïrriteerde huid kunnen helpen verzachten en kalmeren. Het is ook een goede bron van linolzuur, een essentieel vetzuur dat ontstekingen helpt verminderen.
Olijfolie en zonnebloemolie bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid onverzadigde vetten en gaan hiermee dus gelijk op. Qua calorieën zit er ook weinig verschil tussen de 2. Net als alle soorten olie zijn het er betrekkelijk veel. Om het gezond te houden, kunt u van beide soorten daarom het best niet te veel gebruiken.
Zonnebloemolie is een plantaardige olie die wordt gemaakt door de zaden van de zonnebloem (Helianthus annuus) te persen. De grootste producent van zonnebloemolie is Oekraïne, nipt gevolgd door Rusland. Ook halen we een deel uit onder andere Argentinië, Frankrijk, Hongarije en Turkije.