Het lijkt een bil- en beenoefening - je traint ook zeker je hamstrings, bilspieren, kuiten en bovenbeenspieren - maar eigenlijk is squatten een oefening voor het hele lichaam. Een goede houding is namelijk ook van groot belang en daarmee train je rug- en buikspieren.
Artrose in de rug is een chronische aandoening. Het is dus niet te genezen en de klachten kunnen mettertijd erger worden. Voor pijnbestrijding bij artrose in de rug wordt met name paracetamol voorgeschreven. Als er sprake is van ernstige pijnklachten, kunnen ontstekingsremmers worden gebruikt.
Fitness laat je gezond sporten
Als je beslist hebt om te bewegen, volgt uiteraard de vraag op welke manier je dat zal doen. Fitness is ideaal om gezond te sporten. Je overbelast je rug niet, maar traint je rug- en buikspieren wel. Persoonlijke begeleiding zorgt er voor dat je volgens een aangepast programma traint.
Rugzwemmen is ideaal omdat het de rugspieren versterkt terwijl de wervelkolom mooi recht blijft tijdens de training. Crawl is, mits een correcte techniek, ook aan te raden. School- en vlinderslag zorgen voor een holle houding van de lage rug en zijn daarom minder geschikt als u al last hebt van lage rugpijn.
Is sporten slecht bij lage rugpijn? In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is sporten juist goed bij lage rugklachten. Hierbij moet je denken aan wandelen, fietsen, zwemmen of zelfs fitnessoefeningen. Het gaat erom dat de intensiteit niet te hoog is en je het ontspannen kunt uitvoeren.
In melk zit namelijk calcium, wat de botten en het kraakbeen kan versterken. Ditzelfde geldt voor het eten van kaas, maar bleek niet van toepassing te zijn bij de consumptie van yoghurt. De bevindingen van het onderzoek zijn gepubliceerd in het American College of Rheumatology [1].
Pijn in de rug, met soms een uitstralende pijn naar het bekken, de heupen en/of de bovenbenen. Bij slijtage in de nek kan de pijn uitstralen tussen de schouderbladen, naar het achterhoofd en/of naar de schouders. Vaak treedt de pijn op bij/na zware belasting als tillen, sjouwen en bukken.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Zonder schoenen squatten
Door je schoenen uit te doen maak je dan ook beter contact met de grond omdat er niks meer tussen zit. Voordeel hiervan is dat je meer stabiliteit zult ervaren. Nadelen kunnen zijn dat je geen ondersteuning meer hebt aan je enkels. Zeker als je zwakkere enkels hebt is dit dan ook afgeraden.
Maar goed, Diep squatten is niet slecht, je maakt er niks stuk mee en kan in sommige gevallen dus voordeel opleveren boven de squat tot parallel. Zoals in mijn vorige artikel werd benoemd zijn de atleten die het meest voordeel halen uit diep squatten de Crossfitter, Powerlifter en Olympic lifter.
Bij de symptomen onder Herkenning van lage rugpijn kun je zelf iets doen: Blijf in beweging ook al heb je pijn. Ga bijvoorbeeld wandelen. Beweging verbetert je uithoudingsvermogen en de kracht van je rug- en buikspieren die je wervelkolom ondersteunen.
Romp en rug rekken
Ga rechtop staan met uw voeten iets verder dan op heupafstand uiteen, uw handen boven uw hoofd en uw handpalmen tegen elkaar. Buig nu uw bovenlichaam naar rechts, tot u een rek voelt aan de linkerkant van uw romp. Houd deze positie enkele seconden vast en keer dan terug naar de uitgangspositie.
Met de juiste houding is fietsen gezond en helpt het tegen rugpijn. Vooral de onderrug en de kleinere spiergroepen in de wervelkolom worden hierbij getraind.
Er is een diffuse pijn aanwezig in de rug die kan uitstralen naar de billen of benen. De rug is minder makkelijk te bewegen en wordt stijf. Met name bij het opstaan uit bed in de ochtend zijn er pijnklachten aanwezig en voelt de rug stijf aan. Bij meer beweging worden de klachten minder erg.
Een beknelde zenuw in de rug wordt ook wel zenuwcompressie genoemd. Dit resulteert in pijn rondom de aangedane zenuw en uitstralende pijn, afname in kracht en tintelingen in het gebied dat de zenuw aanstuurt. De locatie van de beknelde zenuw bepaalt waar de klachten optreden.
Slijtage van dit kraakbeen is een natuurlijk proces en komt vooral voor op oudere leeftijd. Artrose daarentegen is een reumatische aandoening aan het (gewrichts)kraakbeen en kan ook op jongere leeftijd voorkomen. Artrose is een van de meest voorkomende chronische gewrichtsziekten.
Het vermijden van de volgende voedingsstoffen en producten zou de klachten kunnen verminderen: zuivel, suiker, (rood) vlees, producten uit nachtschadefamilie, bepaalde kruiden, citrusfruit, chocolade, alcohol, tarwe of peulvruchten.
Geen kaas. De onderzoekers concludeerden dus dat een bepaald soort melk een beschermend effect op het kniegewricht van vrouwen kan hebben. Andere zuivelproducten leverden echter niet hetzelfde resultaat op. Kaas werd geassocieerd met toenemen van de progressie van knie-artrose bij vrouwen.
Gemberwortel kan helpen tegen de gewrichtsklachten, zoals pijn en zwelling. Uit een aantal onderzoeken bleek dat mensen met gewrichtsklachten door reumatoïde artritis of artrose iets minder pijn hadden en beter konden bewegen. Gember moet nog beter onderzocht worden, en het kan dus zijn dat het bij jou niets doet.
U kunt met bewegen niets stuk maken in uw rug, ook niet als het veel pijn doet. Bewegen helpt juist om beter te worden. Zit niet te lang stil in dezelfde houding. Ga bijvoorbeeld na 15 minuten zitten steeds even staan, een stukje lopen of een oefening doen.
Actief blijven en bedrust beperken, helpen bij je herstel. Blijf je dagelijkse activiteiten uitvoeren. En beweeg; bijvoorbeeld wandelen, zwemmen en fietsen. Stress, depressieve gevoelens en angst om te bewegen zorgen ervoor dat de rugpijn minder snel over gaat.
'Hoe meer je beweegt, hoe minder last,' zegt manueel geneeskundige Leo van Deursen. Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen.