Bulken doen de meeste sporters traditiegetrouw tijdens de koudere maanden. De een wil er strak bij lopen tijdens de zomermaand. De ander bulkt juist nu omdat de meeste wedstrijdkalenders rond de wintermaanden stilvallen.
Het beste is om een clean bulk te volgen. Dit is 10-20% boven je energiebehoefte of ongeveer 250-500 calorieën boven je onderhoud gedurende 6-9 maanden. Bij een clean bulk eet je eiwitrijk, gezond en doe je dit minimaal een 3-6 maanden. Zo weet je zeker dat je voldoende tijd hebt om goed massa aan te zetten.
Wanneer je dan begint met cutten hangt onder andere af van je huidige vetpercentage en het calorietekort dat je hanteert. Doorgaans zijn het eind van de winter/het voorjaar voor veel mensen het moment om te cutten zodat ze in de zomer droog zijn.
Een goede bulk zou moeten leiden tot 2,5 tot 3 kg gewichtstoename per maand.
Bulken is een periode waarin je spiermassa opbouwt. Dit doe je door meer calorieën te eten dan je verbruikt op een dag. Deze extra calorieën voorzien de spieren van brandstof om meer massa en kracht op te bouwen. De term wordt voornamelijk gebruikt door fanatieke krachtsporters.
Als je snel spieren wilt kweken, moet je gewoon goed eten.Dat kan bijvoorbeeld door te bulken met pasta.
Je hebt vast wel eens gehoord dat je 6 maaltijden (groot en klein) per dag moet eten. Het is geen must, maar wel handig bijvoorbeeld als je een grote hoeveelheid calorieën per dag wilt eten, maar al snel vol zit na het eten van een maaltijd. Het beste kun je een grote maaltijd eten ongeveer 1,5 uur voor de training.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Spiermassa man
Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.
Jouw lichaam raakt namelijk na verloop van tijd gewend aan de groter hoeveelheid voeding en komt op dat punt niet meer aan in gewicht. Door elke paar weken jouw dieet iets te verhogen in calorieën voorkom je dat je vastraakt op een plateau. Een typische bulk periode duurt ongeveer vier tot zes maanden.
Samengevat speelt vetpercentage dus de dominante rol bij de vraag of je moet bulken of cutten. Bij een ongezond vetpercentage, is bulken niet aan te raden: teveel vetmassa verhindert simpelweg een optimale spieropbouw. Een cutfase is in dat geval raadzaam om mee te beginnen.
Moet ik bulken? Of je moet bulken is afhankelijk van je huidige lichaamsbouw en je gestelde doelen. De beste manier om vast te stellen of bulken nodig is, is door te kijken naar je vetpercentage. Wanneer dit niet meer dan 15 procent is, kun je beter niet aan een bulk beginnen maar aan een cut.
Dirty bulken
Hierbij eet je kort gezegd alles wat los en vast zit, veel dirty bulkers consumeren minimaal 1.000 calorieën extra per dag. Al die extra calorieën uit hamburgers, chips en kapsalons halen is niet aan te raden, probeer hier dus ook zoveel mogelijk gezond, maar calorierijk te blijven eten.
Een goed voorbeeld van een calorierijk ontbijt is 500 ml volle melk, 30 gram Whey eiwit, 80 gr havermout, 1 eetlepel honing en 1 banaan. Eet tussen de middag een lekkere calorierijke lunch, bijvoorbeeld 4 volkoren boterhammen met tonijn op olie basis.
Bij een clean bulk houd je rekening met de totale calorie inname, maar ook met de inname van de macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Je zal bij een clean bulk waarschijnlijk net wat meer calorieën consumeren dan wat je dagelijks nodig hebt.
Dit is van nature genetisch bepaald en dit heeft onder andere te maken met het testosterongehalte dat bij mannen hoger ligt. Gezonde spiermassa voor mannen ligt tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa.Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet tussen de 34% en 44% van de totale massa liggen.
Net als de vetten en de in vet oplosbare vitamines. Vanuit de laatste onderzoeken blijkt het veilig om iedere dag een ei te eten. Zeker voor actieve (kracht)sporters is het een goede bron van eiwitten. Voor die groep zouden 2 eieren per dag ook geen kwaad kunnen.
Leeftijd maakt niet uit
Er is geen maximum leeftijd om aan krachttraining te doen. Ook senioren kunnen dus prima beginnen met krachttraining en bewegen. Zelfs mensen die de 90 al zijn gepasseerd, halen nog indrukwekkende resultaten uit het trainen. Je kunt dus nooit te oud zijn om te sporten.
Volle kwark en volle melk bevatten meer calorieën dan magere kwark en magere melk, wat ervoor zorgt dat je gemakkelijker aan je dagelijkse behoefte aan calorieën komt. Wissel dus je magere zuivelproducten in voor volle. Blijf hierbij wel op letten dat het product voldoende eiwit bevat.
Het aantal calorieën dat je nodig hebt verschilt per persoon. Tijdens het bulken is het verstandig om de calorie-inname met 10 tot 20% te verhogen. Heb je normaal een calorie-inname van 3000 calorieën per dag, dan zul je dit tijdens het bulken moeten verhogen naar 3300 tot 3600 calorieën per dag.
Niet te complex eten tijdens je bulk
Een voorbeeld daarvan is Zilvervliesrijst i.p.v. witte rijst. Zilvervlies rijst is veel complexer qua structuur door de vezels die erin zitten. Tijdens mijn bulkperiode kies ik dan ook voor witte rijst, daar kan ik namelijk een stuk meer van eten voordat ik een vol gevoel krijg.
Havermout is vezelrijk en daarmee erg verzadigend, wat bijzonder handig is als je minder probeert te eten.Daarnaast bevat het prachtige macro's voor droog trainen. Per 100 gram haal je hiermee 14 gram eiwitten, 59 gram koolhydraten, 7 gram vet en 10 gram vezels in huis.
Mager rundvlees
Als het gaat om het creëren van een goede lichaamsbouw, zijn magere eiwitbronnen voor de meeste mensen de eerste keuze, waarbij veel mensen hun inname van rood vlees verlagen. Het consumeren van rood vlees is echter om vele redenen geweldig voor het bulken.