Als we kijken naar de hoogste hoeveelheid eiwitten per 100 gram spant Zwitserse kaas de kroon met maar liefst 55 gram. Ook Parmezaanse kaas is bij uitstek een goede eiwitbron. Er zit per 100 gram kaas 40 gram eiwit in, dus dat tikt lekker aan. Daarnaast zijn 20+ kaas, hüttenkäse en cheddar rijke bronnen.
De meest eiwitrijke, dierlijke voedingsmiddelen op een rij. Kipfilet – kan op brood, maar ook bij de avondmaaltijd. Bevat zo'n 23 gram eiwit per 100 gram. Eieren – lekker als ontbijt, lunch of ook bij het diner.
Kaas is de meest eiwitrijke zuivel soort, maar deze bevat ook redelijk wat vetten. Daarna kwarksoorten en daarna yoghurtsoorten. Deze vormen van zuivel zijn eiwitrijk omdat ze uit een concentraat van melk gemaakt zijn, waar veel minder water in zit.
Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige voeding halen. De meeste soorten vlees en gevogelte zijn eiwitrijke producten. 100 gram mager vlees (rund, varken, lam of kip) bevat +/- 20 gram eiwit. 140 gram vette vis als zalm, sardines of makreel bevat ongeveer 20 gram eiwit.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor vet kan worden verbrand). Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.
Als je de juiste soort brood uitkiest, kun je een flink aantal gram eiwitten binnenkrijgen tijdens je ontbijt of lunch. Het voornaamste brood met veel eiwitten is volkoren tarwebrood. Hier zit gemiddeld 10,9 gram eiwit in en kan dan ook prima gegeten worden wanneer je op je eiwitgehalte let.
Yoghurt en kwark zitten vol eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren! Lekker met granola, noten, een lepeltje honing, lijnzaad en/of fruit. Havermoutpap met melk is een supergezond eiwitrijk ontbijt. Lekker met nootjes, bosvruchten en/of kaneel.
Ook havermout is een goede bron van eiwitten. Verwarm 30 gram havermout met 160 ml koe- of sojamelk (deze soorten bevatten meer proteïnen dan andere melksoorten) en breng verder op smaak met ingrediënten als kaneel, pindakaas, fruit, noten of honing. Ook lekker én super easy: maak overnight oats.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Eiwit is een lichaamseigen stof die aanwezig is onze cellen.Een ander woord voor eiwit is proteïne. Het menselijk lichaam is opgebouwd uit 100.000 miljard cellen. Zo bevatten onze organen, spieren, botten, bloed en zenuwstelsel allemaal eiwitten.
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten en noten. Volwassen personen hebben gemiddeld elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.
Enzymen in voeding
Je lichaam maakt zelf enzymen aan, maar in sommige voedingsmiddelen zijn ook spijsverteringsenzymen te vinden. Papaja bevat het enzym papaïne, ananas bevat bromelaïne en kiwi bevat actinidaïne. Deze enzymen breken eiwitten af. Mango's en bananen bevatten amylase, een enzym dat koolhydraten afbreekt.
Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt, gaat je lichaam eiwitten halen uit bijvoorbeeld spieren. Dit kan zorgen voor spierafbraak, maar het kan ook zorgen dat je een zwakker gevoel krijgt, voornamelijk wanneer je aan het sporten bent.
Fruit. Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.
Welke toetjes bevatten eiwit? Zuivel is van nature een bron van eiwit. Zo bevat een bakje magere yoghurt (150 ml) ongeveer 6 gram eiwit en een schaaltje volle kwark (150 gram) ruim 12 -15 gram (dit kan variëren).Ook in melk en karnemelk zit eiwit.
In onder andere vlees, vis, eieren en noten zitten relatief veel eiwitten en weinig koolhydraten. Om alle voedingsstoffen binnen te krijgen, is het belangrijk om niet alle koolhydraatbronnen zomaar aan de kant te schuiven.
Eet je meer eiwitten dan zal je lichaam ook meer ureum aanmaken wat volgens sommige theorieën belastend kan zijn voor je lever en voor je nieren. Na vele onderzoeken is er tot op heden echter geen bewijs dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor gezonde mensen die geen nieraandoening hebben.
Eiwitten kun je uit allerlei verschillende voedingsbronnen binnenkrijgen denk aan: vlees, vis, zuivel, ei, noten, zaden, peulvruchten, noten, soja en vleesvervangers als seitan.Ook brood, groente, fruit etc. bevatten allemaal wat eiwitten maar je zou er wel veel van moeten eten om in je eiwitbehoefte te voorzien.