Vermijd het geïsoleerd trainen van je rechte buikspieren. Tijdens de zwangerschap wijken de rechten buikspieren om ruimte te maken voor de groeiende buik. De wijking die dan ontstaat is natuurlijk (en nodig) en noemt men een diastase. Natuurlijk mag je je rechte buikspieren wel gebruiken.
Tijdens het tweede trimester van je zwangerschap kun je beter stoppen met het trainen van je rechte buikspieren om diastase te voorkomen. Schuine buikspieren kun je blijven trainen, maar let op de "tuutbuik" (kleine bolling in je buik tijdens de oefening) als teken dat het te zwaar is voor je diastase.
Wij adviseren om 'statische' buikspieroefeningen zoals sit ups, planken of crunches vanaf het moment dat je zwanger bent links te laten liggen. In onze workouts nemen we veel oefeningen mee die je core ondersteunen waardoor je een goede houding behoudt gedurende je zwangerschap, waar je veel meer aan hebt.
Vermijd lang liggen op de rug. Vooral als je wat verder zwanger bent en je baarmoeder zwaarder wordt kan dit duizeligheid veroorzaken. Vermijd oefeningen met nadruk op de rechte buikspieren, schuine buikspieren mag je wel trainen. Vermijd persen met ingehouden adem, adem altijd door tijdens de training.
Squats, deadlifts en bench press zijn ideaal voor je core. Wij zien een echte opmars bij vrouwen en krachttraining. Het zijn ideale oefeningen tijdens je zwangerschap. Vermijd wel om te zwaar te gaan.
Sterke billen
Er zijn genoeg bilspieroefeningen die je alle trimesters mag blijven doen. Ik zou kiezen voor glute bridges, hip thrusts, cable pull throughs, kettlebell deadlifts en split squats.
Je groeiende baarmoeder zorgt ervoor dat de buikspieren worden uitgerekt waardoor deze spieren minder sterk zijn, en er meer last op de rugspieren komt. Als je hier ook nog eens veel bij gaat bukken of tillen, kan het risico op vervelende rugklachten toenemen.
Krachttraining kan helpen om de spieren te versterken en is vooral tijdens de zwangerschap erg gunstig. Door sterkere spieren kan het extra gewicht bijvoorbeeld makkelijker worden gedragen en kunnen de bekkenbodemspieren worden versterkt.
Denk eraan dat wanneer je in je eerste trimester amper hebt kunnen sporten, je eerst 4 weken consistent aan krachttraining doet voor je die HIIT sessies toevoegt. Cardio met een lage tot gemiddelde intensiteit zoals wandelen, fietsen en tot week 20-23 hardlopen mag je nog steeds 2 – 4 keer per week blijven doen.
Tijdens je zwangerschap maakt je lichaam ruimte voor de groeiende baby door het bindweefsel tussen de twee helften van je voorste buikspieren uit te laten rekken. Deze gebeurtenis noemen we een diastase. Dit is een volkomen normaal en natuurlijk proces en na je zwangerschap genezen je buikspieren weer.
Dit oprekken is nodig omdat je kindje moet kunnen groeien. Een diastase zorgt voor extra ruimte voor je kindje. Je kan een diastase niet voorkomen.
Wij raden het sterk af om te gaan lijnen tijdens een zwangerschap. Jouw lichaam heeft alle krachten nodig om te fungeren als een 'veilig huisje' voor je kleintje. Wanneer je een dieet start, verstoor je de natuurlijke ontwikkeling en kan dit leiden tot vroeggeboorte of een miskraam.
Tijdens de zwangerschap wijken je buikspieren om zo ruimte te maken voor je baby. Onder de invloed van zwangerschapshormonen wordt het bindweefsel soepeler en in combinatie met een groeiende buik kan die middellijn (de bindweefselpeesplaat) uitrekken en zo'n 2 à 2,5 cm breed worden, om zo ruimte te maken voor de baby.
Breng je kin naar je borst, je buikspieren spannen nu aan. Voel zowel onder als boven je navel, van onderzijde ribbenkast tot schaambeen, of je misschien een kuiltje kunt voelen. Wanneer dit het geval is, is er mogelijk sprake van een diastase.
Je kunt niet plaatselijk vet verbanden
Het is niet mogelijk om met een specifieke spieroefening, zoals buikspieroefeningen, plaatselijk vet te verbranden. Je kunt tijdens een oefening voelen dat je spieren verzuren, maar dit heeft niks met je vetpercentage te maken.
Door te intensief te sporten kan dit leiden tot een te lage bloedsuikerspiegel. Tijdens de zwangerschap versnelt de ademhaling; de conditie vermindert. Hierdoor kan er ademnood ontstaan tijdens het sporten; met name wanneer de inspanning te hoog is.
Blijven bewegen en sporten tijdens de zwangerschap is belangrijk. Zolang u zich er prettig bij voelt, kunt u de meeste sporten gewoon blijven doen. Over het algemeen raden we een dertigtal minuten matig-intensieve lichaamsbeweging aan. Neem wel geen onverantwoorde risico's.
Til aan het begin van je zwangerschap altijd in één handeling en niet meer dan 10 kilo. Na de 20e zwangerschapsweek til je niet meer dan 10 keer per dag maximaal 5 kilo. Na de 30e zwangerschapsweek til je niet meer dan 5 keer per dag maximaal 5 kilo.
Niet meer dan 10 kilo tillen? Op verschillende sites is te lezen dat je tijdens de zwangerschap moet opletten als je dingen optilt. Zo zou je in het eerste trimester niet meer dan 10 kilo mogen tillen en vanaf 20 weken niet meer dan 5 kilo en dat niet vaker dan 10 keer per dag.
Bewegen zorgt voor een betere doorbloeding van de placenta, en dus voor een betere doorbloeding van de foetus. ' Vrouwen die tijdens de zwangerschap op regelmatige basis wandelen, hebben daarnaast een kleinere kans op een vervelend en veelvoorkomend zwangerschapskwaaltje.
Nitraatrijke groenten (andijvie, bleekselderij, Chinese kool, koolrabi, postelein, raapstelen, rode biet, sla, spinazie, spitskool en venkel) werden lange tijd beschouwd als mogelijk schadelijk voor de gezondheid.
De eerste twaalf weken zijn cruciaal
De eerste twaalf weken van je zwangerschap zijn cruciaal, omdat de belangrijkste organen van de baby zich in deze fase ontwikkelen. Het zenuwstelsel wordt aangelegd tussen de vijfde en zevende week van je zwangerschap, het hartje klopt al na ongeveer vijf tot zes weken.
Wie geen klachten heeft, moet zich niet veel zorgen maken. Af en toe een zwaarder gewicht tillen kan dan geen kwaad. Op het werk is het gezond een maximum gewicht van 10kg te hanteren voor wie zwanger is. Herhaald tillen tijdens de zwangerschap is immers een aandachtspunt.
Na een zwangerschap is je bekken breder, dat wordt nooit meer als vroeger. Wat wél kan is je borsten wat groter maken. Daarmee herstellen we de balans in je lichaam en vallen die bredere heupen minder op.”