Een ontbijt dat helpt om cortisol (het stresshormoon) te verlagen, is rijk aan eiwitten, gezonde vetten en vezels. Dit helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat cruciaal is omdat een snelle stijging van de bloedsuiker ('crash') leidt tot hogere cortisolwaarden. Instagram +1
Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben een tegengesteld effect. Eieren en noten zijn daarom goed om te eten; ze verzadigen je langduriger dan voeding rijk aan koolhydraten. Mindfulness, yoga, ademhalingstechnieken, meditatie, aardingsoefeningen, visualisaties: ze zijn allemaal goed om stressreacties te verminderen.
Magnesiumrijke voedingsmiddelen : Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat magnesium een kalmerend effect op het lichaam heeft en helpt het cortisolgehalte te verlagen. Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zijn onder andere spinazie, pompoenpitten, amandelen en avocado.
Hoe kan ik mijn cortisol verlagen?
Om cortisol te verlagen met voeding, eet je best een dieet rijk aan groenten, fruit, volle granen, gezonde vetten (omega-3 uit vette vis, noten, zaden), en eiwitten, terwijl je bewerkte voeding, snelle suikers, en te veel alcohol en cafeïne beperkt; dit stabiliseert je bloedsuikerspiegel en geeft essentiële voedingsstoffen zoals magnesium. Voedingsmiddelen zoals donkere chocolade, groene thee en kruiden zoals kamille kunnen ook helpen.
Groene thee, evenals dranken die mineralen en kruiden bevatten zoals magnesium, ginseng en ashwagandha , kunnen het cortisolgehalte verlagen. Kefir, yoghurtdranken en gerstensap kunnen het cortisolgehalte verlagen omdat ze van nature GABA bevatten, een neurotransmitter die cortisol verlaagt.
Bananen zijn ook een goede bron van kalium en magnesium. Twee mineralen die kunnen bijdragen aan een betere slaap. Kalium speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de spier- en zenuwfunctie, inclusief spierontspanning. Magnesium kan ook helpen bij het verlagen van cortisol en stress.
Te hoog cortisol geeft symptomen als gewichtstoename (vooral buik, gezicht en nek), spierzwakte, dunne huid met blauwe plekken, moeheid, slaap- en concentratieproblemen, stemmingswisselingen (angst/depressie), hoge bloeddruk, acne, overbeharing en een verlaagde weerstand, vaak door chronische stress. Typische uiterlijke kenmerken zijn een 'moon face' (bol gezicht) en een vetbult in de nek ('buffalo hump').
Uit het huidige onderzoek blijkt dat vitamine D het potentieel heeft om het cortisolniveau en de cortisol-cortisonverhouding te verlagen. Een suboptimaal vitamine D-niveau is in verband gebracht met verminderde sportprestaties, omdat het de spieractiviteit en de botmineralisatie vermindert [Wyon et al.].
Er zijn aanwijzingen dat suppletie met magnesium stress en cortisol kan verlagen.
Er is geen bewijs dat eieren het cortisolgehalte verhogen . Sterker nog, eieren bevatten verschillende voedingsstoffen die het cortisolgehalte juist kunnen verlagen. Een daarvan zijn omega-3-vetzuren: dit is een type vet dat het cortisolgehalte kan verlagen.
Sommige mensen proberen een cortisol detox te doen. Het belangrijkste bij het verminderen van de hoeveelheid cortisol die u aanmaakt is een gezonde leefstijl aanhouden, voldoende slapen en bewegen en voldoende rust en ontspanning inbouwen in uw leven. Er bestaat geen quick fix, of een snelle detox.
B-vitamines (vooral B6, B9 en B12) uit eieren, gevogelte, peulvruchten en volkorenproducten helpen je lichaam voedsel om te zetten in energie en ondersteunen neurotransmitters die een rol spelen bij je stemming. Volkorenproducten en vezels helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, wat op zijn beurt helpt om cortisolpieken gedurende de dag onder controle te houden.
Een typisch ontbijt voor een 'cortisolbuik' kan bestaan uit havermout, Griekse yoghurt, bessen, noten en zaden . Het wordt vaak gepresenteerd als een manier om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, hormonen te ondersteunen en stressgerelateerde trek te verminderen. Vanuit mechanistisch oogpunt is dit soort maaltijd rijk aan vezels, eiwitten en onverzadigde vetten.
Het is aangetoond dat consumptie van voldoende omega 3 (EPA/DHA) vetzuren zorgt voor een verlaging van de hoeveelheid cortisol in je lichaam. Bij een hoog cortisol is gezonde voeding dus en dat je voeding voldoende omega 3 vetzuren bevat. Je kunt een visolie supplement nemen om hiervan voldoende binnen te krijgen.
Door een hoger cortisolgehalte hou je meer vet vast in de buikstreek. Je zal dus een buikje krijgen. Een voelt een grotere drang naar suiker. Je ervaart veranderingen in de bloeddruk.
Supplementen die kunnen helpen bij het verlagen van cortisol – en daarmee samenhangend buikvet – zijn onder andere magnesium, vitamine B5, vitamine C, ashwagandha, rhodiola en L-theanine . Levensstijlstrategieën om cortisol en daarmee samenhangend buikvet te verminderen, omvatten regelmatige lichaamsbeweging, een evenwichtige voeding en mindfulness-oefeningen.
In een gerandomiseerd, placebo-gecontroleerd onderzoek hebben Brody et al. aangetoond dat orale vitamine C de bloeddruk, het cortisolniveau en de subjectieve reacties op psychologische stress bij menselijke vrijwilligers verminderde (12).
Chronische stress, zowel fysiek als emotioneel, staat hoog op de lijst met oorzaken van te hoog cortisol, maar het is zeker niet de enige. Ook leefstijlfactoren zoals een slecht dieet, onvoldoende slaap, overmatig alcoholgebruik, roken en weinig lichaamsbeweging kunnen bijdragen aan een verhoogd niveau van dit hormoon.
Bij hoog cortisol moet je snelle suikers, bewerkte voeding, te veel cafeïne en alcohol vermijden omdat deze het stresshormoon verhogen en de bloedsuikerspiegel destabiliseren; focus in plaats daarvan op een dieet met verse groenten, fruit, volle granen, gezonde vetten (omega-3) en voldoende B-vitamines en magnesium om het stressniveau te helpen verlagen.
Je kunt je cortisolspiegel thuis meten met een speekseltest , maar de timing is cruciaal. De monsters moeten op specifieke tijdstippen worden afgenomen – binnen enkele minuten na het wakker worden – om het natuurlijke cortisolpatroon van je lichaam te weerspiegelen.
De bijnieren maken in geval van chronische stress te veel stresshormoon cortisol aan. Sommige mensen zijn gevoelig voor zo'n verhoogde concentratie cortisol die het hongergevoel en vooral de zin in hoogcalorische voeding – oftewel snacktrek – aanwakkert en die een ophoping van vet in vooral de buikstreek veroorzaakt.
Bananen bevatten melatonine and serotonine, chemische stoffen die erom bekend staan dat ze het lichaam helpen om te slapen. Bovendendien bevat deze voeding ook nog magnesium en tryptofaan. Neem in de avond een banaan voordat je naar bed gaat en je slaapt als een roos.
Kies bijvoorbeeld voor een schaaltje yoghurt of kwark, volkoren cracker met hartig beleg, fruit, een handje noten, groenten met dip. Neem bewust een eetmoment en zie dat tegelijkertijd als een rust- of pauzemoment. Eet op momenten dat je minder moe bent.
Uit sommige onderzoeken is gebleken dat curcumine, de werkzame stof in kurkuma, het cortisolgehalte in het lichaam kan verlagen door de sterke toename van de cortisolproductie, die wordt gestimuleerd door het hormoon ACTH, te remmen.