Bananen. Om het gelukshormoon serotonine aan te maken, heb je het aminozuur tryptofaan nodig. Dat rijmt niet alleen op banaan, het fruit is er ook echt rijk aan.
Eet voeding wat een positief effect heeft op je serotonine niveau. Denk aan bananen, chocola, kikkererwten, pompoen- en sesamzaadjes en bruine rijst. Je kan ook serotonine supplementen tot je nemen. Beweeg voldoende en zoek ondertussen zoveel mogelijk (zon)licht op.
Serotonine wordt in het lichaam aangemaakt vanuit het essentiële aminozuur tryptofaan. Tryptofaan dienen we binnen te krijgen via onze voeding. Met name bananen, bruine rijst, eieren, pure chocolade, noten en peulvruchten vormen een rijke bron van dit aminozuur.
Antwoord. Verschillende soorten fruit en groenten bevatten tryptofaan, wat een bouwsteen is voor het aanmaken van stemmingsverhogende serotonine. Dus als we producten consumeren die rijk zijn aan tryptofaan, kan ons lichaam meer serotonine aanmaken. Weegbree, ananas, bananen, kiwi's, pruimen en tomaten bevatten grote hoeveelheden tryptofaan.
Avocado. Avocado's, vijgen, maar ook pruimen, cashewnoten en amandelen zitten vol met magnesium. En dat is precies het mineraal dat je nodig hebt in tijden van stress. Magnesium helpt je spieren en zenuwen ontspannen in gespannen situaties.
Fruitsoorten zoals aardbeien, bosbessen, frambozen en bramen zijn rijk aan antioxidanten, vitaminen en mineralen, waardoor ze tot de beste soorten fruit behoren om angst te verminderen. Aardbeien leveren bijvoorbeeld 59 mg vitamine C per 100 g, wat gunstig kan zijn voor het bestrijden van angst en stress.
Bij angst kan er ook tijdelijk teveel cortisol zijn, dit is een van de belangrijkste stresshormonen. Ook de verbinding tussen bepaalde hersengebieden (hypothalamus, hypofyse en bijnierschors) lijkt bij mensen met een angststoornis in de war. Deze hersengebieden zijn belangrijk bij de stressreactie van je lichaam.
Bananen bevatten veel tryptofaan, een aminozuur, dat in je lichaam wordt omgezet in serotonine . Serotonine is de feelgood-neurotransmitter in je hersenen, die je een blij gevoel geeft! Dus als je gestrest of verdrietig wordt van examens, eet dan een banaan en lach!”
Bevorderen van een goede darmgezondheid: Een gezonde darm is essentieel voor de productie van serotonine. Het opnemen van prebiotica- en probiotica-rijke voedingsmiddelen in het dieet kan de darmgezondheid bevorderen. Het is ook belangrijk om voedingsmiddelen te beperken die de darmbacteriën negatief beïnvloeden, zoals kunstmatige zoetstoffen, transvetten en bewerkte en geraffineerde suikers.
Voldoende inname van vitamines en mineralen verhoogt de aanmaak van serotonine. Het gaat hierbij vooral om vitamine B3, B6 en magnesium. Geschikte voedingsmiddelen met voldoende vitamine B3, B6 en magnesium zijn bijvoorbeeld rood vlees, zonnebloempitten, vis, melk, bananen, pinda's en eieren.
kreeg je te horen dat je psychische klachten hebt omdat je een stofje tekort komt in de hersenen. Een tekort aan serotonine (bij depressie) of teveel aan dopamine (bij psychose) zou de klachten verklaren. En dat je pillen nodig hebt om dat bepaald stofje aan te vullen, dan wel te blokkeren. Soms levenslang.
Een dieet kan ook een gebrek hebben aan belangrijke vitaminen, mineralen en proteïnen. Medicijnen en substanties kunnen ook het serotonine niveau aantasten. Denk aan alcohol, nicotine, cafeïne of antidepressiva. Een disbalans in hormonen kan ook invloed hebben op deze belangrijke neurotransmitter.
Bij een tekort aan het serotonine hormoon zijn er andere symptomen zoals depressie, slaapproblemen, oorsuizen, angsten, paniekaanvallen en pijnprikkels.
Melatonine in een dosering van 0,5 mg/kg verhoogde mediale hypothalamische serotoninespiegels op 60 en 90 min na de injectie . De dosis van 1 mg/kg verhoogde echter de niveaus van dit amine of zijn metaboliet in het preoptische gebied - anterieure hypothalamus, mediale en posterieure hypothalamus, amygdala en middenhersenen.
Taarten, koekjes en andere zoete snacks en drankjes kunnen je een opkikker geven als je je down voelt. Ze geven snel suiker af aan je bloed, wat gevoelens van geluk snel kan verhogen en verlagen . Iets eten waar je naar verlangt, zorgt ervoor dat het lichaam dopamine vrijgeeft.
Het serotoninegehalte ( 5,8 µg/g ) in kiwi's kan bijdragen aan een betere slaap, terwijl het hoge gehalte aan antioxidanten de expressie van vrije radicalen en ontstekingsbevorderende cytokinen kan onderdrukken.
Wist je dat? Een kopje havermout levert tryptofaan – aminozuur dat wordt omgezet in serotonine – het feelgood-hersenhormoon dat op zijn beurt wordt omgezet in melatonine – het slaapbevorderende hormoon. De koolhydraten in de haver bevorderen de productie van insuline, wat helpt tryptofaan in de hersenen te krijgen.
Eerder werd al gemeld dat cafeïne de serotoninesynthese in de hersenen kan verminderen door tryptofaanhydroxylase te remmen, het snelheidsbeperkende enzym voor de centrale serotoninebiosynthese (Lim et al., 2001), en/of de serotonine/dopamine-ratio in de hersenen kan verminderen door adenosine α1- en α2-receptoren in het centrale zenuwstelsel te blokkeren.
Door stress te verminderen, regelmatig te sporten, gezond te eten en voldoende zonlicht te pakken kan je jouw serotoninegehalte al flink verhogen.
Walnoten
Dit aminozuur bevordert de aanmaak van het feelgoodhormoon serotonine. Een handje noten per dag is dus een simpele manier om uw humeur te boosten. Geen fan van noten? Consumeer dan zeker voldoende andere omega 3-vetzuren, zoals vette vis of avocado's.
In het onderzoek van Joseph Ledoux werd gevonden dat een klein gebied in de hersenen vooral betrokken is bij de regulatie van negatieve emoties, zoals angst en agressie: de amygdala, de twee amandelvormige kernen in de voorhersenen.
Dat kan bijvoorbeeld door rustig te ademen, met yoga, meditatie of ontspanningsoefeningen. U kunt ook gaan wandelen of iemand opbellen. Zoek steun bij mensen die u vertrouwt en leg uit waar u last van heeft. De meeste mensen hebben hier begrip voor.