Wei-eiwit, beter bekend onder de Engelse benaming whey protein, is het populairste eiwitsupplement dat verkrijgbaar is. Voordelen: Compleet eiwit, geconcentreerd en geïsoleerd, bevordert de droge spiergroei, snel verteerd en ondersteunt de immuniteit.
Wei-eiwit heeft vaak de voorkeur omdat het lichaam dit eiwit sneller op kan nemen dan bijvoorbeeld leucine. Naclerio en Larumbe-Zabala hebben aan de hand van een uitgebreide literatuurstudie onderzocht of de snellere opname van wei-eiwit ook leidt tot een grotere toename van de spiergroei en de spierkracht.
Om te bepalen hoeveel eiwitten je ongeveer binnen moet krijgen zijn verschillende richtlijnen. Mensen die niet sporten moeten ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen. Als je wel sport en spierweefsel op wil bouwen, is het aan te raden om ongeveer 1,5 á 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten.
Wat is de beste eiwitpoeder? Als meest populaire eiwitshake van Europa is de Whey Perfection natuurlijk de beste eiwitpoeder van 2021 / 2022 in deze lijst. Het overgrote deel van Nederland gebruikt deze beste proteine poeder die verkrijgbaar is bij Body & Fit.
De meest populaire eiwitpoeders zijn whey eiwitpoeders of whey isolaat eiwitpoeders omdat de eiwitten in dit poeder het herstel- en behoud van spiermassa ondersteunen. Deze eiwitten zijn dus gunstig voor mensen die bewust bezig zijn met hun gezondheid of een actieve en/of sportieve levensstijl hebben.
Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen. Een teveel zal bij gezonde mensen geen invloed hebben op de nieren of botmassa, maar kan wel een negatief effect hebben op het gewicht.
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Eiwitten verzadigen
Daardoor krijg je minder snel honger. Voor veel mensen helpen eiwitten om minder te snacken tussen de maaltijden door. Het is duidelijk dat dat het afvallen makkelijker maakt! Bovendien kost het relatief veel energie om eiwitten af te breken, vergeleken met de vertering van vetten en koolhydraten.
In tegenstelling tot de snelle whey eiwitten, worden caseïne eiwitten juist langzaam verteerd en opgenomen. Dit komt doordat de caseïne eiwitten samenklonteren in de maag. Na een inspanning heeft de snelle vertering van een whey eiwitshake de voorkeur.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Yoghurt bevat ook een goede hoeveelheid calcium, een belangrijk botvormend mineraal! Hoewel koolhydraten fundamenteel zijn voor het opbouwen van je energiereserves na een zware training, moet je ook helpen je spieren te herstellen. En dat is waar proteïne om de hoek komt kijken.
Conclusie. Skyr zou dus altijd kunnen passen in een plan om af te vallen. De hoofdredenen hiervoor zijn dat Skyr voedzaam is, laag in koolhydraten en vet en hoog in eiwitten. Hierdoor geeft Skyr een langdurig vol gevoel.
Fruit. Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.
Het grootste verschil is dat skyr aanzienlijk meer eiwitten bevat dan 'gewone' yoghurt en kwark doordat er meestal eiwitpoeder wordt toegevoegd. Door het hoge eiwitgehalte heb je vaak wat langer een verzadigd gevoel dan na het eten van magere yoghurt.
Een gekookt eitje is gezonder dan een gebakken ei
Het Voedingscentrum raadt aan om te kijken wat je verder iedere dag eet. Een gebakken ei bevat namelijk ongeveer twee keer zoveel vet en verzadigd vet (17,6 gram vet waarvan 5,6 gram verzadigd) dan een gekookt ei (8,8 gram vet waarvan 2,9 gram verzadigd vet).
Alle eieren bevatten evenveel goede voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamines en mineralen. Wel hebben biologische en vrije-uitloopkippen betere levensomstandigheden dan een gewone scharrelkip.
Kun je écht te veel eieren eten? Uit een studie van de Universiteit van Sydney, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutritionbleek, bleek echter weer dat mensen die tot een dozijn eieren per week aten geen nadelige gevolgen aan hun gezondheid ondervonden.
Met kwark krijg je veel calcium binnen. Dit is met name belangrijk voor het onderhoud van botten. Wanneer je namelijk te weinig calcium binnenkrijgt, loop je later meer een groter risico op botontkalking. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen in het lichaam en gaat het bloedstolling tegen.
Mythe #1: Het eiwit is gezonder dan de dooier
en vermijden ze het cholesterol. Ze zijn dus extra gezond bezig. Denken ze. Wat zij niet weten is dat de eidooier juist het gezondste deel van het ei is, want deze barst van de vitamines, antioxidanten en gezonde vetzuren.
Gemiddeld hebben gezonde mensen 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Iemand van 70 kg moet dus ongeveer 56 gram eiwit per dag eten (70 x 0,8). Bij ziekte heeft het lichaam meer eiwit nodig, namelijk 1,2-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit komt neer op 84-105 gram eiwit per dag voor iemand van 70 kg.