Verder is het belangrijk dat je kiest voor mager beleg, niet te dik belegt en voldoende water drinkt. Dit kan per dag al veel calorieën schelen! Neem bijvoorbeeld zuivelspread, 20+ kaas, hummus, sandwichspread, rosbief of ham. Bekijk ook de ideeën van het Voedingscentrum over gezond en lekker broodbeleg.
Maar magere vleeswaren die niet te sterk bewerkt zijn, vormen prima eiwitrijke opties voor op de boterham! Denk bijvoorbeeld aan gevogelte: kipfilet en kalkoenfilet zijn goede keuzes. Ook magere achterham, rosbief en runderrookvlees zijn voorbeelden van mager broodbeleg.
Idealiter eet een volwassen vrouw zo'n 4 à 5 boterhammen per dag, voor mannen is dat 6 à 8 sneetjes. Jouw kinderen kunnen dagelijks best zo'n 2 à 3 boterhammen eten.
In appelstroop zitten veel appels, dus dat is een perfect product hierbij. Het voordeel van appelstroop is dat er veel ijzer in zit en dat is ook belangrijk bij het afslanken. Wanneer je te weinig ijzer in je lichaam hebt, zul je vaak moe en snel kortademig bij beweging zijn.
Toch kan je vleeswaren als ham, boterhamworst en kipfilet wel maximaal één keer per dag wel eten. Deze drie soorten vleeswaren zijn namelijk minder vet, alleen bevatten wel zout. Kaas bevat daarentegen veel vetten, dus ook hiervoor geldt niet te veel kaas als je gezond wil eten.
Een 10+, 20+ of 30+ kaas, waar niet teveel zout in zit, past prima in een gezond eetpatroon en zal het afvallen niet in de weg zitten. Het vetgehalte in kaas wordt aangegeven met bijvoorbeeld 45+. De minder vette kazen bevatten meer calcium.
Mager vlees of vis, zoals kipfilet of pangasiusfilet, zijn goed geschikt voor gewichtsverlies. Vetarme kwark, eieren en magere kaas, zoals emmentaler, zijn ook lekkere en goede eiwitbronnen. Bij plantaardige eiwitbronnen heb je het over peulvruchten. Erwten, sojabonen, maïs of linzen zijn het meest geschikt.
Volwassen mannen hebben namelijk zo'n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo'n 4 tot 5. Verrassend genoeg bij zo'n broodliefhebbend volk, ligt de daadwerkelijke consumptie dus lager dan geadviseerd. Het aanbevolen aantal sneetjes brood per dag volgens de Schijf van Vijf.
Maar omdat pindakaas voor ruim de helft uit vet bestaat, is het behoorlijk calorierijk: ongeveer 630 kilocalorieën per 100 gram, veel meer dan bijvoorbeeld volvette kaas (ongeveer 390 kcal) of boterhamworst (309 kcal). Toch is het een gezonde vervanger van zulk hartig beleg.
Je kunt natuurlijk ook eens kiezen voor crackers in plaats van een boterham. Houd dan gemiddeld 2 crackers aan als vervanging van 1 boterham. Dit geldt niet voor cracottes want die zitten een stuk lager in de hoeveelheid energie. Bij een appel, banaan, peer en een sinaasappel is 1 stuk ook gelijk 1 portie fruit.
Wat kan ik zoal eten als gezond ontbijt? Volkoren brood met beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. En een glas magere of halfvolle melk of karnemelk bij je boterham. Drink je geen zuivel, dan is sojadrink verrijkt met calcium en B vitamines een alternatief.
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Maar er zijn wel producten waar zo weinig calorieën in zitten dat je er echt niet dik van wordt. ... Dit kun je onbeperkt eten zonder (al te veel) aan te komen
Dan kunt u het best kiezen voor magere vleeswaren als achterham, kipfilet, rosbief , kalkoenfilet en runderrookvlees. Deze vleeswaren bevatten bovendien slechts ongeveer 20 kcal per portie. Vette vleeswaren bevatten 3 keer zoveel calorieën.
Ondanks de varianten zonder suiker, zoals veel soorten pindakaas, zijn deze belegsoorten niet gezonder. Ze bevatten veel (verzadigde) vetten. In sommige diëten worden appelstroop en vruchtenhagel gezien als 'gezonder' broodbeleg.