Licht intensieve activiteit gebruikt minder dan drie MET. Hieronder vallen bijvoorbeeld schrijven of typen, licht huishoudelijk werk zoals stof afnemen, en een rustig wandelingetje. Bij gemiddeld intensieve beweging gebruikt het lichaam drie tot zes MET.
Sporten en bewegen kan met verschillende intensiteit. Hardlopen kost meer inspanning dan wandelen en traplopen is meestal intensiever dan yoga. Intensiteit is te verdelen over licht, matig en zwaar. Bij licht intensieve lichamelijke activiteit is er geen sprake van verhoogde hartslag of versnelde ademhaling.
Hardlopen, een basketbalwedstrijd spelen of in een hoog tempo baantjes trekken in het zwembad: dat is hoog intensief bewegen. Je doet een grote fysieke inspanning, maar wordt er meteen voor beloond. Want heel intensief bewegen, is voedsel voor lichaam én geest.
Ook licht huishoudelijk werk zoals afwassen en koken behoort tot licht intensieve beweging. Het is elke vorm van beweging waarbij je niet sneller begint te ademen, je hart niet sneller begint te slaan en je nog gewoon kunt praten.
Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Wandelen, fietsen, rustig zwemmen en de wat zwaardere huishoudelijke klussen, zoals ramen wassen of werken in de tuin vallen hieronder.
Een goede sport verbrandt vet, bouwt spiermassa op en geeft weinig risico op blessures. De gezondste sporten zijn zwemmen, krachttraining, wandelen, tai chi en kegeloefeningen. Het gaat hier echter om sporten die gezond zijn voor volwassenen.
Dit is een feit!
Wandelen is een vorm van matig intensief bewegen. Bij matig intensieve beweging worden je hartslag en ademhaling hoger. Je kunt er nog wel bij praten. We adviseren om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen.
Licht intensieve activiteit gebruikt minder dan drie MET. Hieronder vallen bijvoorbeeld schrijven of typen, licht huishoudelijk werk zoals stof afnemen, en een rustig wandelingetje. Bij gemiddeld intensieve beweging gebruikt het lichaam drie tot zes MET.
Zwemmen én wandelen? [een gouden combinatie]
Zwemmen wint het in deze vergelijking van wandelen. Beide sporten zijn vrij toegankelijk, hebben een laag blessurerisico en zorgen voor tal van positieve effecten op je geest en lichaam (waarvan we hier slechts de belangrijkste konden bekijken).
Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. Voorkom veel stilzitten.
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
Krachttraining is ook belangrijk voor het krijgen van een strak lichaam. Door het opbouwen van spiermassa kun je je metabolisme verhogen en meer calorieën verbranden, zelfs in rust. Het wordt aanbevolen om minstens twee keer per week krachttraining te doen, waarbij je alle belangrijke spiergroepen traint.
Regelmatig sporten is goed voor je conditie, en dat geldt ook in het zwembad. Als je minstens één keer per week gaat zwemmen, zul je je longcapaciteit zien stijgen, en dat merk je omdat je minder snel buiten adem bent. Kortom: elke inspanning die je doet, zoals lopen of de trap nemen, zal vlotter gaan.
Op basis van meer dan 25 onderzoeken, valt er te stellen dat je met zowel licht trainen als zwaar trainen net zoveel spiermassa kunt opbouwen. Om zo sterk mogelijk te worden, kun je het beste gemiddeld tot zwaar trainen.
In huis meer bewegen
Huishoudelijke klusjes zijn een sport op zich. Met schoonmaken kunt u zelfs meer calorieën verbranden dan met sporten. Als u uw schoonmaakwerk over de week verspreidt, heeft u iedere dag een beetje beweging. Vaker opstaan uit uw stoel helpt ook.
“Als je groter wilt worden is het trainen met lichtere gewichten te adviseren. Door het trainen met lichtere gewichten kom je tot meer spieruitputting. Het trainen met lichtere gewichten stimuleert zowel de type I (langzame) en type II (snelle) spiervezels.
De arm- en rugspieren train je hiermee flink. Maar ook de buikspieren en core, omdat het hele bovenlichaam iedere keer uit het water moet komen. Ook worden je beenspieren getraind om je lichaam stabiel te houden.
Maar 2 maal per week gaan zwemmen levert niet de resultaten op die je graag zou willen zien. Het is simpelweg te weinig om een groot verschil te maken. Maar door het aantal zwemdagen per week (de frequentie) te vermeerderen is er dus al meer resultaat te bereiken.
Met zwemmen train je alle grote spiergroepen, wat vrij uniek is en je maar bij een paar sporten ziet! Je versterkt vooral je rug en armen en krijgt hier dus op den duur een bredere rug van. Als je regelmatig zwemt, worden je spieren niet persé breder, maar juist krachtiger.
Met elke dag minimaal een halfuurtje bewegen kan u al gezondheidsvoordeel behalen. U bouwt er o.a. weerstand mee op, verlaagt uw kans op hart- en vaatziekten en werkt aan een betere energieverbranding.
Bewegen aan matige intensiteit: minstens 150 tot 300 minuten per week. Dat kan je mooi spreiden over de 7 dagen. Bijvoorbeeld: minimum 5 dagen per week 30 minuten zwemmen, elektrisch fietsen, wandelen of rijden in de rolstoel aan een goed tempo. Bewegen aan hoge intensiteit: minstens 75 tot 150 minuten per week.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Iets hoger op je lichaam worden de grote, middelgrote en kleine bilspier gebruikt om recht te blijven staan. Die spieren behoren trouwens tot de meest krachtige spieren van het menselijk lichaam! Wanneer je wandelt, trekken je bilspieren zich samen om je heupen te stabiliseren en een goede houding te blijven aannemen.
Regelmatig wandelen verhoogt je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbruikt en opgeslagen vet verbrandt (op voorwaarde dat op je route niet te veel ijsjeskraampjes liggen natuurlijk). Bovendien worden al je spieren aan het werk gezet, wat op lange termijn ook bijdraagt aan een strakker en vooral gezond lichaam.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.