Per dag eet een wielrenner meer dan 8000 calorieën. Vandaag hebben de deelnemers aan de Tour de France hun eerste bergetappe op de agenda staan.
Volgens gegevens die het het American Institute of Physics verzamelde, rijden de wielrenners elke dag gemiddeld 177 kilometer en verbranden zo gemiddeld 6.071 calorieën. Die meer dan 6.000 calorieën staan onder meer gelijk aan ongeveer zes pakken friet met mayonnaise.
De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt om goed te blijven presteren tijdens het wielrennen, is afhankelijk van de duur van je training. Trainingen tot 2 uur: Zo'n 30 gram koolhydraten per uur. Trainingen van 2 tot 3 uur: 60 gram koolhydraten per uur.
Per uur dient de renner 60 tot 90g koolhydraten in te nemen door middel van gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen (preparaten) zoals sportrepen, -gels en –dranken. Sommige renners verkiezen ook gewone voeding zoals peperkoek of bananen, maar dit eerder in het eerste deel van de rit.
2-3 uur op een intens tempo. 200-250 calorieën uit koolhydraten per uur. Drinken en/of snacks. 4-5 uur op een gematigd tempo.
Winegums heel normaal
Maar chips en winegums zijn wel normaal in het wielrennen. "Je moet binnen het half uur na de wedstrijd suiker en koolhydraten aanvullen en dat kan met met een handje winegums heel snel. Veel renners eten ook van die gummibeertjes." Winegums zijn prima, zegt ook sportdiëtiste Antoinette Drexhage.
Wit brood of rijst met omelet, havermoutpap met rozijnen en smoothies van fruit met yoghurt. Tussen het ontbijt en de start van de etappe blijven de renners eten: winegums, gels, rijpe bananen, rijstcakejes met honing of sportrepen.
Hoeveel? Met 100-120 gram havermout zit je goed vol en heb je genoeg brandstof in de tank om een paar uur gas te geven. Om de hoeveelheid koolhydraten te vergroten en je voorraad leverglycogeen bij te vullen, kun je de havermout combineren met fructoserijke producten zoals honing en banaan.
Veel vezels
De meeste topwielrenners wisselen pasta af met witte rijst. Beiden varianten bevatten weinig voedingsvezel, daarom zijn ze erg geschikt om veel van te eten.
30-60 gram koolhydraten per uur + vocht 2-3 ml/kg lichaamsgewicht elke 20 minuten = 720 ml grote slokken!
Pannenkoeken zijn ook ideaal voor fietsers, zeker in dit koude en gure weer. Als je gaat sporten in de kou, heb je namelijk meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse fietstocht.
Iemand van ongeveer 70 kg, verbruikt rond de 650 kcal per uur. Hiermee is wielrennen dus zeer voordelig voor gewichtsverlies. Om optimaal calorieën te verbranden is het aan te raden om een intensievere intervaltraining te doen van bijvoorbeeld een uur, in plaats van een rustigere duurtraining van 3 uur.
WAT ZIJN DE SYMPTONEN VAN EEN HONGERKLOP? De symptomen van een hongerklop zijn overduidelijk. Tijdens de inspanning voel je je plotseling extreem vermoeid en zwak. Ook is je bloedsuiker laag, begin je te zweten, trillen en ervaar je veel verzuring in de spieren.
Je verbrandt ongeveer 30 kcal per km tijdens het fietsen. Natuurlijk haal je die kilometer wel een stuk sneller op een hogere snelheid.
Wist je dat in een lijst calorieën verbranden wielrennen op nummer 1 staat? Niet alleen omdat je veel energie verbruikt met wielrennen, met een uurtje fietsen verbruik je 561 kcal per uur als je 50 kg weegt. Weeg je 100 kg, dan verbruik je 1122 kcal.
Dat kun je zien in de volgende berekening: Als je 70 kilo weegt en 18 km per uur fietst, kun je in een uur tijd 450 calorieën verbranden. Zou je 90 kilo wegen en net zo snel fietsen, dan zul je in dezelfde tijd 630 calorieën verbranden.
Eet ruim van tevoren een bord havermout, muesli of een broodje jam. Dit eten bevat veel samengestelde koolhydraten, die geleidelijk vrijgegeven worden. Handig dus voor lange ritten. Een bord pasta, aardappelen of rijst de avond ervoor helpt ook!
Tijdens ritten op matige intensiteit die langer dan een uur, maar korter dan twee uur duren, kunnen wielrenners het beste elk uur 9-12 milliliter per kilogram lichaamsgewicht drinken, verspreid over het uur. Voor een wielrenner van 70 kilogram is dit dus 630-840 milliliter per uur.
"En de organisatie bepaalt wie waar slaapt, niet de renners zelf." Soms heb je een slaapplek dichtbij de start, maar zijn de bedden ronduit verrot. Een andere keer moet je ver reizen, maar heb je een heerlijk matras. Of je komt op een kamer waar het gordijn niet lekker sluit, of het bloedheet is.
Na afloop van een fietstraining of toertocht
Probeer na afloop per half uur zo'n 40 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te gebruiken. Hierbij kan je denken aan: pasta, rijst, aardappelen, bananen, brood, suiker, zoet beleg en koolhydraatsupplementen.
Drink daarom 250-500 ml voor de start, het liefste een Isotone Sportdrank. Heb je al langer dan 2 uur geleden ontbeten? Dan kun je ervoor kiezen om vlak voor de start nog een Energy Gel of Drink Gel te nuttigen bij een snelle start of een energie reep bij een langzamere start.
Bij het ontbijt wordt vaak sinaasappelsap en koffie gedronken, waarna ongeveer een uur later gestart wordt met smoothies, energiedranken en water. Tijdens de touretappe drinken de wielrenners water en energiedranken. Er wordt tijdens de etappe gestreefd naar een vochtinname van 1 tot 2 bidons per uur.
Laat de dag voor de wedstrijd vezelrijke koolhydraatbronnen (peulvruchten, volkorenbrood, groenten, fruit, volkorenpasta) liever staan. De vezels in deze producten houden namelijk veel vocht (en dus gewicht) vast en zorgen voor veel volume in je maag.
De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor. Duurtraining tempo 3 (93%) is gelijk aan het tempo wat je tijdens de 100 km wilt gaan fietsen.