Wat vult goed en heeft weinig calorieën? Voor een vol gevoel kun je het beste volkorenproducten zoals brood, pasta en zilvervliesrijst, groenten, peulvruchten, mager vlees, vette vis, noten, zaden en avocado's eten.
Om gezond en snel aan te komen is het belangrijk om een positieve energiebalans te creëren door calorierijke voeding tot je te nemen wat niet te snel vult. Gezonde voorbeelden hiervan zijn vette vis, avocado, pindakaas, noten en zaden, gedroogd fruit, volle zuivelproducten en olijfolie.
Verwacht niet dat je binnen twee weken vijf gezonde kilo's kunt aankomen. Een realistisch doel voor gezonde gewichtstoename is ongeveer 0,25 tot 0,5 kilogram per week, wat neerkomt op één tot twee kilo per maand. Als je meer dan dat aankomt, bestaat de kans dat het merendeel van het gewicht dat je wint, vet is.
Over het algemeen worden als richtlijnen ongeveer 1.500 kcal voor vrouwen en 1.800 kcal voor mannen aanbevolen. Als je wilt aankomen in gewicht is het advies om ongeveer 500 calorieën extra bovenop je gebruikelijke caloriebehoefte te consumeren.
Vezels zorgen voor een vol gevoel
Zo doet u dat: kies voor muesli, havermout of volkorenbrood bij het ontbijt, neem een ruime portie groenten bij de avondmaaltijd en eet groenten bij uw lunch. En zorg iedere dag voor minimaal 2 porties fruit, volkoren producten en een handje noten of studentenhaver.
Olijfolie, avocado en noten vallen bijvoorbeeld in die categorie, net als andere gezonde vetten. Er is echter ook een groep met producten die gezonder en slanker lijken dan ze zijn. Dat zijn de zogenaamde stiekeme dikmakers. Je denkt dat je goed bezig bent – en intussen helpen ze je juist alleen maar verder van huis!
Eet dan dingen waar veel eiwit inzit, zoals ei, bonen, linzen, kip, vis, soja en noten.Eet ook vette dingen, zoals volle melk, volle kwark, noten, avocado en vette vis. Beweeg elke dag. Ga bijvoorbeeld wandelen, fietsen, tuinieren en doe oefeningen.
Griekse yoghurt (122 kcal per 100 gram)
Griekse yoghurt, Turkse yoghurt of volle kwark... Allemaal zuivelproducten rijk aan eiwitten én calorieën. Perfect wanneer je wat aan wilt komen.
Eet meer snacks
Kies voor snacks die zowel voedzaam als calorierijk zijn, zoals een handje noten, een stuk kaas, of een eiwitrijke reep. Ook gezondere opties zoals hummus met volkoren crackers, een smoothie met volle melk en fruit, of een banaan met pindakaas zijn uitstekende keuzes.
Hoeveel val je af met gezond eten? Door gezond te eten kun je tot 2 kilo per week afvallen. Kies voor koolhydraatarme voeding met veel voedingsstoffen, zoals groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en onbewerkt mager vlees. Vermijd snelle koolhydraten uit onder andere witbrood, witte pasta, chips en suiker.
Q2: Hoe kies ik het juiste fruit om aan te komen? A2: Kies voor fruit met veel calorieën, zoals mango's, avocado's, bananen, chikoo, jackfruit, custardappel, papaja, dadels, guave en vijgen . Deze vruchten zijn niet alleen calorierijk, maar ook rijk aan andere essentiële voedingsstoffen.
Appels zijn ideaal als beste fruit voor gewichtsverlies. Ze bevatten weinig calorieën maar veel vezels en vitamine C. Door de schil, die rijk is aan ursolzuur, kunnen appels helpen bij de vetverbranding en de eetlust verminderen.
Hoeveel calorieën bevat een ei? Een ei (60 g) levert ongeveer 90 kcal. Dat is nog geen 5% van de totaal aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag (gemiddeld zo'n 2000 kcal).
Ga op zoek naar afleiding en doe iets actiefs dat niets met eten te maken heeft op het moment dat je honger of trek hebt zoals; surfen op het internet, het spelen van een spelletje of het lezen van een boek. Of nog beter; beweeg je lichaam. Dit is een van de beste manieren om van je hongergevoel af te komen.
Je wordt niet dik van één specifieke oorzaak, maar van een combinatie van factoren zoals te veel eten en te weinig bewegen. Snacks, suikerhoudende dranken en fastfood zijn bekende boosdoeners. Maar ook bestaan er stiekeme dikmakers, bijvoorbeeld vruchtensappen, granola, sportdrankjes, en broodbeleg.
Als je een dag of meerdere dagen wat meer eet dan de dagen ervoor, maar daarna weer je normale eetpatroon oppakt, kom je niet zomaar aan van dit soort eten en komt je lichaam gewoon weer in balans. Vaak ben je het aangekomen gewicht binnen 3 dagen weer kwijt. Het is tevens normaal om 0,1 tot 2 kilo te schommelen.
Volgens de 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans hebben volwassen vrouwen waarschijnlijk tussen de 1.600 en 2.400 calorieën per dag nodig, en volwassen mannen tussen de 2.200 en 3.000. Dit is echter afhankelijk van hun leeftijd, grootte, lengte, levensstijl, algehele gezondheid en activiteitsniveau.