Borst, triceps, schouders.
Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Probeer ergens tussen de 0 en 10% boven je energiebalans te gaan zitten. Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk.
Welke spieren ontwikkelen zich het snelst? Fasische spieren zoals de borstspieren, ruitvormige spieren, bilspieren en de trapeziusspieren .
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om meerdere keren per week krachttraining te doen. Wanneer je meer dan 3 keer per week krachttraining doet, kun je wat meer eiwit nemen.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks.Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
Eet uitgebalanceerde maaltijden die rijk zijn aan koolhydraten en gematigd in magere eiwitten en vet om uw lichaam te voorzien van de energie en voedingsstoffen die nodig zijn om mager weefsel op te bouwen. Voeg 300-500 calorieën per dag toe boven de huidige caloriebehoefte door snacks toe te voegen of uw portiegroottes te vergroten.
Voor spieropbouw en om breder en gespierder te worden kan je gebruik maken van compound en isolatie oefeningen. Als je krachttraining doet zijn compound oefeningen het meeste effectief omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Bankdrukken is een van de populairste oefeningen bij krachttraining.
Merkbare veranderingen (maanden 2-3): Na twee tot drie maanden consistente training zul je waarschijnlijk meer significante veranderingen in spieromvang en kracht gaan zien. Op dit moment merken veel mensen dat hun spieren voller en meer gedefinieerd lijken.
Volgens experts is het mogelijk om in 1 maand tot 2 pond spiermassa te winnen. Maar dat is geen definitief getal. Sommige mensen winnen meer of veel minder dan dat.
De kuiten worden beschouwd als een van de moeilijkste spieren om te ontwikkelen om twee redenen. Mensen hebben al een zekere mate van kuitontwikkeling, en dit maakt het moeilijker om verdere ontwikkeling te stimuleren. Uithoudingsvermogen. Als zodanig hebben ze een hoog percentage slow-twitch spiervezels (50% om precies te zijn).
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
De beste voeding voor spieropbouw is rijk aan eiwitten, heeft voldoende koolhydraten en gezonde vetten, en bevat alle belangrijke vitamines en mineralen. Voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden zijn uitstekende eiwitbronnen.
Bij krachttraining is creatine een van de beste supplementen om te nemen. Je spieren worden groter, wat vaak een leuk voordeel van creatine is. Hierdoor kom je wel een paar kilo aan, want je spieren nemen extra water op om die extra energie op te slaan. Geen zorgen, dat extra wordt alleen maar in je spieren opgeslagen.
U kunt zien of uw biceps groter worden als u voelt dat de spier groter en steviger wordt terwijl u traint . Daarnaast kunt u een toename in de omvang van uw biceps zien wanneer u ze aanspant of meet met een meetlint.
Ook heeft onderzoek aangetoond dat creatine supplementen positieve cognitieve effecten kunnen hebben. Zoals een verhoogde hersenfunctie, bescherming van de hersenen, verminderde depressie en een verbeterde slaapkwaliteit. Creatine is een supplement dat je helpt bij explosieve bewegingen, spiergroei en herstel.
Dag 1: Bovenlichaam (borst, rug, schouders, biceps, triceps)Dag 2: Onderlichaam (benen, billen)Dag 3: Rust. Dag 4: Bovenlichaam (borst, rug, schouders, biceps, triceps)
Verschillende factoren, waaronder genetica en de niveaus van oestrogeen en testosteron in het lichaam , kunnen van invloed zijn op hoe snel iemand spieren kan ontwikkelen. Ongeacht het biologische geslacht, groeien spieren in verschillende snelheden voor mensen met verschillende lichaamstypes.
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien.
Wei-eiwitten zijn snelle eiwitten die het spierherstel optimaliseren na afloop van een training. Je kunt direct na een krachttraining een eiwitshake nemen, maar dit is niet noodzakelijk. Je kan ook gewoon een goede gemengde maaltijd eten met koolhydraten en eiwitten, zoals een broodmaaltijd met ei.
Je kunt in één maand 10 kilo aankomen door voeding te eten die rijk is aan voedingsstoffen, de inname van koolhydraten te verhogen, meer calorieën te eten, gezonde vetten te eten, vaker te eten, een eiwitrijk dieet te volgen, HIIT-oefeningen te vermijden en je te richten op de kwaliteit van je slaap.
Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.
Eet vaak. Probeer elke twee tot vier uur gedurende de dag te eten. Streef naar drie uitgebalanceerde maaltijden en twee tot vier gezonde snacks per dag . Dit is een van de meest effectieve strategieën om calorieën, eiwitten en andere voedingsstoffen te verhogen om gewichtstoename te ondersteunen.