Wat vult goed en heeft weinig calorieën? Voor een vol gevoel kun je het beste volkorenproducten zoals brood, pasta en zilvervliesrijst, groenten, peulvruchten, mager vlees, vette vis, noten, zaden en avocado's eten.
Neem voldoende eiwit. Ook eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, kip, eieren, noten en kwark, werken prima om u een vol gevoel te geven. Het kost uw lichaam namelijk meer tijd om eiwitten te verteren dan bijvoorbeeld suikers. Zo doet u dat: zorg bij iedere maaltijd voor een eiwitbron.
Samenvatting eten met weinig calorieën
Voor wie wil afvallen, zijn er echter voedingsmiddelen die goed vullen maar weinig calorieën bevatten. Voorbeelden zijn havermout, Griekse yoghurt, soep, bessen, en eieren. Deze opties helpen je langer vol te zitten zonder dat je te veel calorieën binnenkrijgt!
Top 10 producten die goed vullen én gezond zijn:
Peulvruchten. Bonen. Onbewerkt vlees. Vette vis, zoals zalm, tonijn en makreel.
Door gezond te eten kun je tot 2 kilo per week afvallen. Kies voor koolhydraatarme voeding met veel voedingsstoffen, zoals groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en onbewerkt mager vlees. Vermijd snelle koolhydraten uit onder andere witbrood, witte pasta, chips en suiker.
Vezelrijke voeding zorgt niet alleen voor volume, maar duurt ook langer om te verteren, waardoor je langer een vol gevoel hebt met minder calorieën. Groenten, fruit en volkoren granen bevatten allemaal vezels. Popcorn is een goed voorbeeld van een volkoren graansoort met een hoog volume en weinig calorieën. Eén kopje popcorn met luchtpop bevat ongeveer 30 calorieën.
Ga op zoek naar afleiding en doe iets actiefs dat niets met eten te maken heeft op het moment dat je honger of trek hebt zoals; surfen op het internet, het spelen van een spelletje of het lezen van een boek. Of nog beter; beweeg je lichaam. Dit is een van de beste manieren om van je hongergevoel af te komen.
Yoghurt heb je in vele varianten maar als je af wilt vallen dan ga je het beste voor de echte Griekse yoghurt. Deze is erg rijk aan hoogwaardige eiwitten wat helpt tegen het hongergevoel. Het helpt je bij het stabiel houden van de bloedglucosespiegel wat ook gunstig is als je af wilt vallen.
Ga voor de gezonde keuzes
Kies voor volkoren producten (volkoren brood, -rijst, -pasta), eet gevarieerd, eet minder verzadigd vet en eet zoveel mogelijk vers om teveel aan suiker te vermijden. Maak van groente eens het hoofdingrediënt en kies voor fruit als tussendoortje.
Niet afvallen door te weinig eten wordt in veel gevallen veroorzaakt door onbewuste eetgewoonten, verborgen calorieën en het overschatten van het activiteitenpatroon. Door bewuster te worden van je eetgedrag en het verbruik van je lichaam, kun je hierdoor al veel minder calorieën binnenkrijgen.
Selderij. Vanwege het hoge watergehalte bevat selderij weinig calorieën. Probeer selderijstengels te combineren met natuurlijke pindakaas en een snufje rozijnen voor een klassieke snackcombinatie die een vullende mix van eiwitten, vet en vezels biedt. Er zitten slechts 17 calorieën in 1 kopje (120 gram) selderij.
Het verminderen van de hoeveelheid vet en verzadigd vet die u eet, is een gemakkelijke manier om uw totale calorie-inname te beperken. Het eten van vetvrije of vetarme voedingsmiddelen is echter niet altijd het antwoord op gewichtsverlies . Dit geldt met name wanneer u meer van het vetarme voedsel eet dan u van het normale item zou doen.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Ga niet minder eten dan de aanbevolen energiebeperking van 1500 kcal voor vrouwen of 1800 kcal voor mannen. Daarnaast is het belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen.
Hoe lang duurt het om 5 kg af te vallen? 5 kilo afvallen doe je niet even in 1 week, en ook niet in 2 weken, 3 weken of een maand. Als je verantwoord en blijvend wil afslanken, dan moet je op 10 weken rekenen om dit doel te behalen. Dat zit zo: wij raden aan om te mikken op een halve kilo per week.
Een gezond ontbijt om af te vallen bevat eiwitten, vezels en gezonde vetten. Opties zijn een omelet met groenten, volkoren toast met avocado en ei, Griekse yoghurt met bessen en noten of havermout met chiazaad en amandelen is ook altijd een goede optie.