Met de deadlift train je je hamstrings en gebruik je spieren vanuit de onderkant van je rug. Schrik dus niet wanneer je 'm laag in je rug voelt, dat is normaal. Het belangrijkste is dat je rug hol is en absoluut niet bol staat.
Welke spieren gebruik je tijdens de deadlift
Dit houdt in dat je meerdere spiergroepen gebruikt bij één oefening. Toch ligt de focus op de hamstrings en onderrug bij de deadlift. Hier zul je dan ook de meeste spierpijn voelen na het doen van deze oefening.
Om nog preciezer te zijn, dit zijn de spieren die je er voornamelijk mee traint: de onderrug (musculus erector spinae), de bilpartij (musculus gluteus maximus), de dijen (musculus adductor magnus en musculus quadriceps femoris) en de de kuiten (musculus soleus).
Waarom de deadlift de ultieme krachtoefening is? De deadlift is een echte full body oefening. De hamstrings, bilspieren, core en rugspieren worden geactiveerd. De deadlift is dus een geweldige oefening om toe te passen mits de juiste techniek wordt gebruikt.
Als beginner is het eerste doel om 60 kg te kunnen deadliften. Voor de meeste mensen is dit al zeer snel te bereiken of zelfs al vanaf het begin haalbaar. Het volgende doel is een 100 kg deadlift. Een 100 kg deadlift is al iets pittiger, maar voor de meeste getrainde sporters uiteindelijk te bereiken.
Aangezien deadliften enorm intensief is, is het aan te raden om de oefening niet vaker dan 2 keer per week uit te voeren. Zou je 3 of 4 keer per week deadliften, dan krijgen je spieren niet voldoende tijd om weer te herstellen. En dat zou juist het proces van spiermassa opbouwen enorm vertragen.
Deadliften is een echte spierkweker. Je traint zowel je arm-, schouder-, been-, bil- als rugspieren. Een echte fullbody-workout dus! Als je de oefening juist uitvoert, bouw je ontzettend veel spiermassa op.
Gezien je met de deadlift zowel de rug- als de beenspieren aanspreekt past de deadlift in zowel je benen training als in je rug training. Wel is het aan te raden om voldoende rust tussen de benen training en de rug training te nemen.
Romanian deadlift & sumo deadlift
De deadlift is goed voor zo'n beetje alle spieren in je lichaam, maar met deze variaties leg je de nadruk op je billen en benen. De Romanian deadlift legt de nadruk op de billen en hamstrings, terwijl de sumo deadlift de nadruk op de heupen en omliggende spieren legt.
“Maar zodra je sterk genoeg bent om te liften met meer gewicht, kunnen je rugspieren het gewicht niet ondersteunen en raak je in de problemen,” zegt Reinold. Wanneer het gevaarlijk voor je rug wordt varieert per persoon, maar volgens Reinold ligt het omslagpunt voor blessures bij ongeveer twee keer het lichaamsgewicht.
Powerliften maakt je sterker
En niet alleen in de Squat, Bench en Deadlift. Doordat de Squat, Bench en deadlift compound oefeningen zijn, train jij alle spieren in je lichaam. Door de juiste techniek aan te leren kun je deze spieren ook praktisch inzetten in het dagelijks leven.
Belangrijk bij het deadliften: vorm en houding
Ademhaling: voor de oefening adem je in en houd je adem in tijdens het optillen en laten zakken. Als het gewicht beneden is en er geen spanning is span je opnieuw je buik en bilspieren aan.
De RDL belast alle spieren in de achterste keten – de bilspieren en hamstrings zijn de belangrijkste drijfveren, terwijl de boven- en onderrug tijdens de hele beweging spanning moeten behouden om een neutrale rug te behouden.
Daarnaast zullen hamstring curls niet direct leiden tot een grote deadlift, maar zullen grotere en sterkere hamstrings wel je deadlift ondersteunen. Gebruik als richtlijn: 12-20 herhalingen, 3-5 sets. Probeer de rusttijd redelijk kort te houden, 30-90 seconden.
Toch bestaan er twee verschillende maten van deze stang, namelijk voor dames en heren. Het gewicht van de barbell voor mannen is 20 kg. De stang heeft een diameter van 28 mm en de lengte is 220 cm. Het gewicht van de barbell voor de dames is 15 kg, de diameter is 25 mm, en de lengte 201 cm.
Je brengt liggend dood gewicht (vandaar ook de term deadlift) vanaf de grond vanuit een gehurkte houding staand naar omhoog toe. Zou je zoveel kilo`s puur en alleen vanuit je rug omhoog tillen, dan is de deadlift inderdaad geen goed recept om dit te gaan doen.
Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken.
Het wereldrecord bankdrukken is 1075 lb (ongeveer 488 kg), gehaald door Ryan Kennelly. Het echte wereldrecord, "raw bench", staat op naam van Julius Maddox. Hij drukte op 7 maart 2020 349.2 kg (770 lb).
De conventionele deadlift wordt uitgevoerd als een 'push' beweging, waarbij je het gewicht wegdrukt vanuit je voeten. De Romanian deadlift wordt gezien als een 'pull' beweging, waarbij het gewicht vanuit de heupen naar boven wordt getrokken. Bij beide varianten vindt er buiging in de heupen plaats.
Ga op je rug op de vloer liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd die positie vijf seconden vast en keer dan terug naar startpositie. Doe weer drie keer vijftien herhalingen.
Een deadlift is een oefening waarbij een gewicht vanuit een stabiele voorovergebogen houding moet worden opgetild, ook zijn de knieën hierbij gebogen. De deadlift wordt gebruikt bij sporten zoals fitnesstrainingen, powerliften, bodybuilden en crossfit.