Een correcte houding is een positie waarbij u beide voeten recht onder uw heupen plaatst (bij zithouding moeten beide voeten stevig op de grond staan). Bil- en buikspieren zijn lichtjes opgespannen. Een holle rug is absoluut te vermijden, maar naar de andere kant doorbuigen is ook nergens voor nodig natuurlijk.
Plaats je voeten op gelijke lijn met je schouders.Buig lichtjes door de knieën.Voorkom een 'ingezakte' houding als je staat.Je hoofd, nek en de rest van je wervelkolom moeten één lijn vormen.
Een goede houding maakt het mogelijk je ruggengraat uitgelijnd en gebalanceerd te houden. Wist je dat op deze manier je botten het grootste deel van het lichaam ondersteunen? Spieren en ligamenten functioneren soepel en met minimale inspanning wanneer je loopt, rent, zit of draait.
Een gezonde lichaamshouding is een actieve houding
Houd je schouders ontspannen en naar achter.Trek je buik in.Je voeten staan een beetje uit elkaar, ongeveer zo breed als je heupen.Je gewicht rust op allebei je voeten evenveel.
De misvorming kan vaak niet volledig worden teruggedraaid. In het geval van een lichte bochel, die is ontstaan door te weinig beweging en een verkeerde houding, is het mogelijk om de bochel weg te trainen met gerichte spiertraining en de juiste rekoefeningen, of om de progressie van de aandoening te stoppen.
Te vermijden dat u zware voorwerpen optilt. Uw houding rechtop te houden als u niest of hoest. Ga niet voorover hangen. Oefeningen te vermijden waarbij u veel voorover moet buigen, zoals naar uw tenen buigen, sit-ups of crunches.
Een kromme rug wordt niet vanzelf recht. Met behulp van een rugbrace vergroot je het bewustzijn en zorg je ervoor dat je een betere houding zal aannemen. Daarnaast kun je wanneer je geen brace draagt oefeningen doen om je houding te verbeteren door je spieren te trainen.
Hoofd: Trek je kin iets in, om je hoofd recht te houden.Zorg ervoor dat je hoofd recht op je nek en ruggengraat rust (dus midden tussen je schouders) en niet naar voren wordt gedrukt. Check: Je hoofd staat rechtop en 'hangt' niet naar een bepaalde kant.
Wat je vaak ziet in de sportschool, is dat de schouders naar voren staan – meestal het gevolg van schema waarbij sporters te veel hun borstspieren trainen en te weinig de rugspieren. Tip: rek dan de borstspieren en pas de verhouding borst-rugtraining aan!
Wanneer u uw lichaamshouding wilt verbeteren, is het belangrijk dat u zich bewust blijft van hoe u beweegt. Ook helpen oefeningen om een betere houding te krijgen, denk hierbij aan yoga of simpele rek- en strekoefeningen.
Om je rug gezond te houden of te krijgen, moet je dus vooral twee dingen doen: de spieren trainen en zorgen dat de tussenwervelschijven weer dikker kunnen worden. Als de spieren die vlak rondom je ruggengraat liggen sterker en beter getraind zijn, zullen ze de wervels beter bij elkaar en op hun plaats houden.
Maak jezelf lang en leun niet naar voren of naar achteren. Door je buik/navel en je achterwerk iets in te trekken is het makkelijker om rechtop te lopen. Kijk voor je uit (ongeveer 10 meter) in plaats van naar de grond. Door je kin recht te houden, voorkom je dat je last krijgt van je nek en schouders.
De bochel is op verschillende manieren te behandelen. Door middel van fysiotherapie kan een verkeerde houding aangepakt worden.Bij ouderen zal vaak via chirurgisch ingrijpen de bochel verholpen worden. In sommige gevallen is het beter om de oorzaak aan te pakken of te voorkomen.
Rekken en strekken. Rek jezelf uit! Geregeld even in de tegengestelde richting bewegen haalt die constante spanning van je spieren waardoor je mobiliteit behouden blijft. Doe bijvoorbeeld je handen achter je rug en druk je borstkast sterk naar voren toe en hou dit even vast.
Een goede oefening om een rechte rug te bevorderen is om met je rug tegen de muur te gaan staan. Zorg ervoor dat je voeten circa 25 centimeter uit elkaar staan. Je billen, je hoofd en je rug moeten tegen de muur leunen. Doe je armen helemaal omhoog, tik de muur aan en hou dit 10 seconden vast.
Er wordt vaak gedacht dat rugbraces de spieren verslappen. Het omgekeerde is de werkelijkheid, zo blijkt uit meerdere wetenschappelijke studies. Rugbraces hebben een toegevoegde waarde binnen de behandeling van rugklachten en kunnen het herstel en hervatting van dagelijkse activiteiten versnellen.
Als de spieren in de romp vermoeid raken, kan het bovenlijf een beetje scheef gaan hangen. Dit kan uiteindelijk leiden tot pijn tijdens het wandelen, waardoor je nog schever gaat lopen om de pijnlijke spieren of gewrichten te ontzien.
Volgens veel wetenschappers en fysiotherapeuten is de rugligging het beste. Door op uw rug te slapen kunnen het hoofd, de nek en wervelkolom een neutrale positie innemen tijdens de nachtrust. Op die manier wordt er geen extra druk uitgeoefend op deze delen van uw lichaam.
Rugzwemmen is ideaal omdat het de rugspieren versterkt terwijl de wervelkolom mooi recht blijft tijdens de training. Crawl is, mits een correcte techniek, ook aan te raden. School- en vlinderslag zorgen voor een holle houding van de lage rug en zijn daarom minder geschikt als u al last hebt van lage rugpijn.
Draai uw bovenrug
Draai uw bovenlichaam met gestrekte rug zo ver mogelijk naar links; Adem uit, ontspan de buikspieren, en draai rustig uw rug naar de beginpositie; Herhaal de oefening terwijl u deze keer naar rechts draait; Doe dat 10 keer per sessie, en doe 2 sessies per dag.
Yoga helpt je om bewuster te worden van je lichaam en je lichaamshouding hiermee te verbeteren, omdat je bewegingen uitvoert die heel goed zijn voor je lichaam. Het langer vasthouden van houdingen zorgt ervoor dat je botten versterkt worden en dat je minder kans hebt op bijvoorbeeld osteoporose (botontkalking).