Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Spierherstel bevorderen met voeding
Er zijn drie nutriënten die je lichaam goed kan gebruiken na een zware training en die zorgen voor sneller spierherstel: magnesium, vitamine C en natuurlijk eiwitten. Het is dus goed om er op te letten of je van deze voedingsstoffen voldoende binnen krijgt.
Koolhydraten na het sporten
Na het sporten is het belangrijk om koolhydraten binnen te krijgen. Je spieren hebben veel reserves verbruikt en die moeten weer worden aangevuld met koolhydraten. Kies dan wel altijd voor gezonde koolhydraten, zoals fruit, groenten, aardappels, zilvervliesrijst of volkorenpasta.
Het principe is simpel. De sleutel tot een snelle regeneratie is regelmatig trainen, goede voeding en voldoende slaap. Als je slaapt heeft je lichaam absolute rust en kan het ongestoord regenereren van het sporten.
Magnesium tegen spierpijn
Magnesium helpt bij het begeleiden van het bloed naar de spieren, zorgt voor de verwijdering van melkzuur en werkt pijn verlichtend. Daarnaast helpt magnesium bij het ontspannen van de spieren en het voorkomen van kramp. Magnesium zit ander andere in groente, noten, zaden en peulvruchten.
Heeft u veel last van de pijn, dan kunt u een eenvoudige pijnstiller nemen. Bij spier- en gewrichtspijn raadt de apotheek u paracetamol aan. Paracetamol wordt meestal goed verdragen, ook door mensen met maagklachten. Ook kan het prima worden gebruikt in combinatie met andere medicijnen.
De studie toont namelijk duidelijk aan dat wie extra gelatine en vitamine C inneemt, meer bouwstoffen voor zijn pezen kan aanmaken. De bouwstof waar het hier over gaat, heet collageen en maakt spierpezen sterker.
Ja, melk is gezond.
Zo bevat melk eiwitten en fosfor, die bijdragen aan de groei en het behoud van spieren en botten. Daarnaast bevat het onder andere calcium, kalium, vitamine B2 en B12. Calcium is bijvoorbeeld belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van botten en de tanden.
Naast prestatieverbetering blijkt creatine ook te zorgen voor een sneller herstel. Zo kunnen sporters die dit supplement innemen na een zware inspanning sneller weer op hun oude niveau terugkeren. Er is ook sprake van een sneller herstel van spierschade de dagen na inspanning.
Onder sporters is magnesium citraat een veel gebruikt supplement. Dit komt grotendeels omdat sportievelingen citraat als de beste vorm zien: onterecht! Magnesium citraat is een vorm gebonden aan citroenzuur, wat evenals appelzuur van belang is binnen de citroenzuurcyclus.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Bietensap en sport. Sommige duursporters, zoals hardlopers en wielrenners, drinken veel bietensap. Dit zou goed zijn voor het uithoudingsvermogen en de prestatie. In bietensap zit namelijk veel nitraat en dit kan positief werken voor de doorbloeding van de spieren, waardoor je lichaam meer zuurstof krijgt.
De piek van deze supercompensatie periode ligt tussen 48 en 96 uur, op 72 uur dus. Bij goed getrainde mensen, en met optimale voeding, ligt die piek dichter bij de 48 uur, bij minder getrainde mensen en lagere voedingskwaliteit ligt die dichter bij 96 uur.
Eiwitinname van 20-25 g voor het slapen leidt zelfs 's nachts nog tot spierherstel. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: vlees, vis, ei, melk en melkproducten, peulvruchten en soja. Vooral melk blijkt voor een prima herstel te zorgen na lichamelijke activiteit.
Gezondheidseffecten. Yoghurt levert dezelfde goede voedingsstoffen en geeft dezelfde gezondheidseffecten als melk en andere melkproducten. Zo hangt het nemen van melk en melkproducten samen met een lager risico op darmkanker.
Met je dagelijkse portie zuivel verklein je het risico op darmkanker. Melk en melkproducten zoals 30+ kaas, yoghurt en karnemelk leveren daarnaast veel goede voedingsstoffen. Ze bevatten eiwit en zijn een bron van de vitamines B2, B12 en calcium.
Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium en vitamine B12 en B2. Het eten en drinken van zuivelproducten hangt samen met een lager risico op darmkanker. Met met het eten van yoghurt verklein je bovendien de kans op diabetes type 2.
Ook gezond eten helpt, want om je spieren soepel en sterk te houden heb je proteïne (eiwit) nodig. Ook magnesium, calcium, kalium en vitamine D spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren. Zo is van magnesium bekend dat een tekort tot spierkramp kan leiden.
Voltaren Emulgel 1% wordt gebruikt om de pijn en ontsteking van spieren, pezen verlichten die veroorzaakt worden door verstuikingen, verzwikkingen, sportblessures of alledaagse verwondingen alsook bij gewrichts-, artrose- en reumapijn.
Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan specifieke krachtoefeningen, maar ook aan sporten die helpen de spieren te versterken. Het gaat dan om sporten waarbij je moet rennen en springen, zoals hardlopen, voetbal of tennis. Verschillende dagelijkse activiteiten zijn ook spierversterkend.
Om de pijn te verlichten zijn er verschillende smeersels op de markt. Ken je bijvoorbeeld tijgerbalsem of arnicazalf. De werkzame bestanddelen zouden zorgen voor een sneller herstel van de spieren. Ook een lichte massage helpt: dat is goed voor de doorbloeding, evenals een warm bad of douche.
Beste spierbalsem
Denk bijvoorbeeld aan de populaire FIT sportbalsem, de bekende Toco-Tholin balsem of Ice Power cold gel.