Met een handtrainer train niet alleen je handen maar ook de vingers, pols en onderarm. Aangezien we onze handen de hele dag door gebruiken, is regelmatig oefenen met een handtrainer altijd goed en handig. Het is fijn om in het dagelijks leven sterke handen, vingers en handspieren te hebben.
Andere voordelen van het trainen van je handen met handknijpers zijn een sterkere pols, gespierdere voorarmen en je leert beter de kracht in je handen te verdelen. Kortom, deze apparaten zijn een welkome toevoeging op ieder fitness schema. Train je onderarmen en andere speren met deze oefeningen.
Door middel van een handknijper kun je de kracht in de handen en onderarmen trainen. Dit doe je door twee uit elkaar staande grepen naar elkaar toe te knijpen en weer los te laten en deze oefening enkele malen te herhalen.
Knijp de knijper dicht door middel van twee handen of door gebruik te maken van de binnenkant van je been. Breng vervolgens langzaam de handknijper in rust stand en herhaal dit 3 keer. Wat is effect van de handknijper op je spieren?
Hoe vaak moet je je grijpkracht trainen? Je grijpkracht aan willen pakken is al een belangrijke eerste stap. Veel sporters negeren hun onderarmen en boeken zo minder voortgang bij het trainen. In het beste geval doe je twee tot drie keer per week een serie oefeningen voor je onderarmen.
Ga in de plank positie liggen op de vloer en ga van een hoge plank naar een lage. In een lage plank heb je je hele onderarm op de grond. Van hieruit strek je de armen weer één voor één tot je terug bent in de (hoge) plank positie. Herhaal deze oefening 10 keer.
Push-ups (met een stoel)
Push-ups zijn de beste oefeningen voor de achterkant van je armen. Ga op je knieën zitten plaats je handen op de grond. Til je lichaam op en beweeg naar de grond toe (zonder aan te raken, of course), en weer terug. Deze oefening kan je ook heel goed doen met een stoel.
Maar ook de echte handknijpers (zoals de Captains of Crush of de Gripmasters) zullen spieren in de polsen en onderarmen aanspreken. Handtrainers zijn dus een ideale uitkomst als je naast je handen ook de spieren eromheen wilt trainen.
De handtrainer is zo gevormd dat hij aangenaam in de hand ligt. De weerstand is moeiteloos in te stellen met de draaiknop: je start met een lichtere weerstand (vanaf 5 kg) en bouwt langzaam op (tot 20 kg). Bestel deze Tunturi Instelbare Knijphalter en bouw de kracht in je handen langzaam op.
Sterke handen die zwaar trainen mogelijk maken, en zwaar trainen is – naast een goed voedingsbeleid – misschien wel de belangrijkste factor voor het opbouwen van een stevige portie spiermassa. Om sterke handen te ontwikkelen moet je wel iets meer doen dan een setje wrist curls na de biceps.
Er zijn verschillende soorten handkracht die je kunt trainen, zoals knijpkracht, perskracht en hangkracht. Perskracht: De grip tussen je vingers en je handpalm. Het samenpersen met je hand, zoals bij het klimmen in een touw. Hangkracht: Het vasthouden, optillen of ergens aan hangen.
Verpulver de bar. Het maakt niet uit of je gaat optrekken of met gewichten in de weer gaat, knijp altijd zo hard mogelijk in de bar als je kunt. Beter gezegd: oefen zoveel kracht uit dat je bar tot pap verpulvert. Hiermee train je de kracht in je handen, wat bijdraagt aan een stevigere grip.
Verder versterken en stimuleren sterke onderarmen de hoogte van je grijpkracht, waardoor je je andere oefeningen in de sportschool veel gemakkelijker kan volhouden zonder dat er een halter of kabel uit je handen glipt door vermoeidheid.
Knijpkracht. Knijpkracht is de kracht tussen je duim en vingers. Je kunt deze trainen met plate holds Hierbij hou je een gewicht tussen je duim en vingers voor een aantal seconden of minuten. Je kunt het moeilijker maken met meer gewicht en door te lopen.
Heb je ook last van kipfilet armen? Waarschijnlijk wil je hier dan zo snel mogelijk vanaf, maar dat gaat vaak helaas niet zomaar. Je kunt je kipfilet armen trainen om ze strakker te laten worden. Dit heeft vooral zin als je kipfilets bestaan uit slappe huid.
Ga op je buik liggen, leg je handen plat om de grond, strek je armen en maak van je lichaam een plank. Als je in die positie ligt, ga dan afwisselend met je onderarmen naar de grond. En gaan! Voor een optimaal effect moet je deze oefening twaalf keer herhalen.
Zwemmen is samen met krachttraining een van de beste sporten voor een strakker lichaam. Door regelmatig te zwemmen heb je namelijk de ideale combinatie te pakken van kracht en duursport. Enerzijds verbrandt je met zwemmen veel calorieën en je bouwt er ook nog eens conditie mee op.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Voor deze eerste oefening om je vingers te trainen heb je alleen een zachte bal, formaatje tennisbal, nodig. Knijp zo hard als je kan in de bal en houd dit voor enkele seconde vast. Wissel daarna van hand en herhaal dit zo'n tien tot vijftien keer. Doe dit enkele keren per week maar nooit twee dagen achter elkaar.
De spieren die je vingers bewegen, zitten in je onderarm en de palm van je hand en zijn met de pezen in je vingers verbonden. Pezen worden wel steviger als je ze traint, waardoor je ze meer kunt belasten. Maar ze worden nauwelijks dikker.
Raak met je duim je pink aan.
Houd een hand voor je uit. Strek je duim zover als je kunt van je hand vandaan. Buig de duim langs de onderkant en raak de basis van je pink aan. Houd elke positie 30-60 seconden lang vast.
Op het oog geen massieve krachtpatser, maar 'klein pinkje' kan je meer kracht leveren dan je denkt. Het is dan ook een grote fout om je kleinste vinger, bij oefeningen waar een goede grip is vereist, over het hoofd te zien. Je pink is namelijk één van de sterkste en belangrijkste vingers.