Wanneer je een nacht doorgehaald hebt, dan kun je het beste zo snel mogelijk toch een paar uur vrijmaken om te slapen. Dat is niet altijd mogelijk maar je kunt wel proberen om toch je lichaam en geest wat rust te bieden.
Volgens de hoogleraar zijn de uren tussen acht en tien in de avond het beste moment. 'Wanneer je twee uur slaapt zit je op het juiste moment van het circadiane ritme. In de eerste periode van dat ritme kom je in een diepe slaap terecht, en daarin breek je adenosine het snelst af.
Misschien is het wel het laatste waar je aan wilt denken na een slechte nacht, maar ik wil je het nadrukkelijke advies geven om het toch te doen: beweeg! Ren een rondje door de wijk, ga een uurtje naar de sportschool of maak een lekker fietstochtje. Het verbetert je stemming en geeft je energieniveau een flinke boost.
Als je te weinig hebt geslapen, is voldoende drinken helemaal belangrijk om je lichaam extra te ondersteunen. Eet een gezond ontbijt. Dat ontbijten gezond voor je is weet eigenlijk ook iedereen. Maar voor de mensen die toch nog niet ontbijten: na een korte nacht kun je ieder beetje energie gebruiken.
Emeritus hoogleraar in psychofysiologie aan de Universiteit van Amsterdam Gerard Kerkhof vertelde aan de Volkskrant dat het daarom zeker nuttig om even te slapen, ook al is het maar een paar uur. Bij voorkeur tussen acht en tien uur in de avond.
De extra uren die je creëert door 's nachts hooguit 3 à 4 uur te slapen zijn extra waardevol. Het is namelijk geen lastige opgave om deze tijd nuttig te besteden. Omdat je veel vroeger dan normaal bent opgestaan en haast als enige wakker bent, kun je volledig ongestoord je gang gaan.
Kies daarbij ook voor eiwitrijke voeding zoals noten en mager vlees. Eet bijvoorbeeld een salade met gerookte kipfilet of vis met veel groenten. Eieren, Griekse yoghurt en fruit zijn goede ingrediënten voor een ontbijt. Grote maaltijden en veel koolhydraten kun je beter uit de weg gaan.
Eet slim
En je kan natuurlijk een broodje hagelslag naar binnen schuiven, maar als je slecht geslapen hebt, doe je er vooral goed aan om gezonde vetten, vezels en eiwitten binnen te krijgen. Dus denk aan havermout met appel of kipfilet, avocado of een eitje.
Volwassenen hebben voldoende aan 6 tot 8 uur slaap per nacht. Bij ouderen verdwijnt meestal de behoefte aan lange slaap: hun slaappatroon verandert. 's Nachts slapen ze korter, terwijl ze overdag indutten. Het lijkt alsof oudere mensen meer slapen dan volwassenen, maar aan de totale slaapduur verandert weinig.
Korte powernaps verlagen het stressniveau en verhogen de productiviteit. Een langer dutje van een uur herstelt je hersencapaciteit zodat je beter in staat bent om nieuwe informatie op te slaan. Slaap werkt beter en langer dan caffeïne, dus die kop koffie als alternatief kun je ook wegwuiven.
Loop een rondje, ga even liggen, of zitten en (dag)droom lekker weg. Blijf niet langer dan normaal in bed liggen en doe wat je altijd doet. Maak een ommetje of ga fietsen en eet voedzame maaltijden. Drink veel water en thee.
Na slechts 24 uur zonder slaap merk je al een cognitieve dip: je geheugen wordt onbetrouwbaar, je gedachten worden sloom en het wordt lastig om een gedachte in je hoofd vast te houden. Je beoordelingsvermogen wordt aangetast en je vermogen om keuzes te maken gaat achteruit.
Als je na een paar gebroken nachten weer een goede nachtrust weet te pakken, worden de emoties als het ware opnieuw gereguleerd. Tijdens de diepe slaap worden emotionele ervaringen verwerkt in je brein waardoor de volgende dag de scherpe randjes (gedeeltelijk) zijn verdwenen.
Algehele slapte is het gevolg. Ook het afweerapparaat werkt er minder goed door, zodat ziekteverwekkers harder kunnen toeslaan. Los daarvan krijgen slapeloze hersenen geen gelegenheid om zich te herstellen, waardoor ze met de dag slechter functioneren. Zo laat de oog-handcoördinatie het geleidelijk afweten.
Het antwoord op de vraag 'hoe lang kan een mens zonder slaap' staat op 24 uur. Toch is er ooit iemand geweest die maar liefst 11 dagen niet geslapen heeft. Dit record is geplaatst in december 1963 door Randy Gardner en sindsdien nog nooit verbroken.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die kersen eten voor het slapen gaan, beter en langer slapen! Daarnaast bevatten dadels typtofaan, wat ervoor zorgt dat u zich prettiger en bovendien slaperiger voelt. Tenslotte zorgt het eten van bananen, appels en kiwi's voor het slapen ook voor een positief effect.
Denk aan verschillende soorten frisdrank, chocolade en zelfs voedingsmiddelen met een chocoladesmaak, zoals ijsjes en ontbijtgranen. Die kunnen genoeg cafeïne bevatten om je 's nachts wakker te houden. Controleer dus altijd het etiket en probeer deze lekkernijen niet meer voor bedtijd te consumeren.
Bananen bevatten melatonine and serotonine, chemische stoffen die erom bekend staan dat ze het lichaam helpen om te slapen. Bovendendien bevat deze voeding ook nog magnesium en tryptofaan. Neem in de avond een banaan voordat je naar bed gaat en je slaapt als een roos.
Kun je überhaupt bijslapen? Ja, maar een wijdverbreid misverstand is dat je de volgende nacht dan maar wat 'extra' moet slapen. Of dat je een en ander wel oplost met wat cafeïne of wat extra daglicht. Dit werkt slechts als een pleister op de wond.
Hoe lang kunnen we zonder slaap? Het wetenschappelijk gedocumenteerde record is 11 dagen 25 minuten. Dit record van iemand zonder slaap staat op naam van Randy Gardner. In 1964 verbleef Gardner, een middelbare scholier in San Diego, Californië, 264,4 uur (11 dagen 25 minuten) wakker.
Basisschoolkinderen en tieners daarentegen nog slechts 9 tot 11 uur slaap. Voor volwassenen wordt tussen de 6 en 8 uur slaap aanbevolen. 8 uur slaap per nacht is dus nog steeds een goede richtlijn, maar iedereen heeft zijn eigen slaapbehoefte. Sommige mensen redden het prima met slechts 5 uur slaap per dag.