Na je krachttraining kun je direct beginnen met je herstel stimuleren. Dit doe je door een goede cooling-down te doen. Hiermee zorg je voor een goede bloedsomloop en kan je lichaam de afvalstoffen beter afvoeren. Hierdoor kunnen je spieren sneller na je workout aan hun herstel beginnen.
Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool.Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.
Waarom uitlopen belangrijk is
Door uit te lopen na een snelle training kun je je hartslag weer laten zakken naar een normale hartslag in rust. Op die manier sluit je je training goed af en heb je de rest van de dag niet last van 'een opgejaagd gevoel'.
Eten en drinken na het sporten
Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, een lunch of een avondmaaltijd. Zij leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel. Drink daarbij voldoende vocht.
Na het sporten hoef je de verloren hoeveelheid zout niet aan te vullen door extra zout te eten. Dit gaat vanzelf door bijvoorbeeld je normale maaltijd of een extra volkoren boterham met 30+ kaas te eten. Het is voldoende om alleen water te drinken tijdens en na trainingen of wedstrijden.
“Idealiter zouden cardio- en gewichtheffentrainingen 24 uur uit elkaar moeten liggen om de kracht of het uithoudingsvermogen effectief te maximaliseren ”, legt hij uit.
Een krachttraining hoeft daarom echt niet langer dan drie kwartier te duren. Een uur en een kwartier is zo'n beetje de bovengrens (afhankelijk van hoeveel rust je neemt tussen de sets). Als je langer gaat trainen dan verliest de training aan effectiviteit (en efficiëntie), doordat je lichaam cortisol gaat aanmaken.
Als je enige tijd hebt om te rennen na je krachttraining, ga ervoor! Een run na het tillen is beter dan helemaal niet rennen .
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
20 minuten training per dag is voldoende om spieren op te bouwen en een atletisch lichaam te krijgen. Je moet echter een intensieve training doen om de kortere tijd te compenseren. Daarom is het intensieve trainingsschema met sportelastieken gebaseerd op sets die door hun intensiteit ideaal zijn voor korte sessies.
Bijvoorbeeld, bij het trainen voor spierkracht en sterkte, worden langere rustintervallen van 2 tot 5 minuten tussen sets aanbevolen. Omgekeerd, worden kortere rustintervallen van 30 seconden tot 90 seconden aanbevolen voor spierhypertrofie en minder dan 30 seconden voor spieruithoudingsvermogen.
Als je dit leest, heb je vast ook wel 10 minuten de tijd om een kleine krachttraining toe te voegen aan je dag. En goed nieuws: dat is precies genoeg tijd om je kracht en hardloopefficiëntie te verbeteren met deze simpele, snelle maar effectieve full-body training.
Dat is zeker mogelijk. Door aan krachttraining te doen, betere voedingskeuzes te maken, meer te bewegen en voldoende te ontspannen, kun je op oudere leeftijd spieren opbouwen. Dit zorgt niet alleen voor meer spiermassa, maar verbetert ook je algehele gezondheid, mobiliteit en levenskwaliteit.
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Bij krachtoefeningen ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel (en dat is goed!). Deze kleine scheurtjes moeten vervolgens weer hersteld en gevoed worden. Voor dit herstelproces heeft je lichaam energie nodig, waardoor je calorieën gaat verbranden.
Het simpele antwoord is nee.Het wetenschappelijk onderzoek naar lange, steady state cardiotraining toont aan dat het geen negatieve impact heeft op spiermassa . We zullen de wetenschap onderzoeken die antwoord geeft op de vraag 'verbrandt cardio spieren'. Vervolgens zullen we aanbevelingen bespreken die u cliënten kunt geven voor hun cardiotraining.
Als je lichaam alle energiebronnen al heeft gebruikt tijdens krachttraining, is het lastiger om nog een zware cardiotraining uit te voeren en loop je een grotere kans op blessures. Verder is een zware cardiotraining niet bevorderlijk voor de prestaties tijdens een daaropvolgende krachttraining.
Drie full-body trainingen per week zou genoeg moeten zijn en geeft je de mogelijkheid om al het werk goed te verdelen. Daarnaast is het verstandig minimaal een of twee dagen per week écht rust te pakken, want ook mentaal moet je herstellen.
Je hoeft geen uren per dag gewichten te heffen om te profiteren van krachttraining. Je kunt een significante verbetering in je kracht zien met slechts twee of drie krachttrainingssessies van 20 of 30 minuten per week .
Merkbare veranderingen (maanden 2-3): Na twee tot drie maanden consistente training zul je waarschijnlijk meer significante veranderingen in spieromvang en kracht gaan zien. Op dit moment merken veel mensen dat hun spieren voller en meer gedefinieerd lijken.
Als je gespierd wilt worden, wil je vet verbranden. Paul raadt aan om te beginnen met 30 minuten, 5 keer per week . Hij gebruikt een loopband, maar je kunt het ook buiten doen, het is alleen moeilijker om de intensiteit te verhogen naarmate je cardio verbetert. Hij herinnert ons eraan dat het verliezen van vet een tijdsuitdaging is, geen intensiteitsuitdaging.
Wandelen kan de spierkracht en -functie verbeteren zonder de risico's van zwaardere krachttraining. Terwijl je wandelt, gebruik je verschillende spiergroepen, waaronder je quadriceps, hamstrings, bilspieren, en kuitspieren.
Om af te vallen door te wandelen, moet je dagelijks minimaal 30 minuten wandelen. Het liefst zelfs meer. Een goed doel is om 10.000 stappen per dag te zetten. Dit komt neer op ongeveer 7 kilometer wandelen per dag.