Gezonde voeding voor sterke bottenEet en drink elke dag genoeg melkproducten. Zoals melk, karnemelk, kwark, yoghurt en kaas. Hier zit kalk in. U heeft kalk nodig voor de aanmaak van bot.
Beweeg elke dag minimaal een half uur: wandelen, fietsen, hardlopen of een andere sport.Doe ook een paar keer per week oefeningen die botten en spieren versterken. Vitamine D en kalk zijn ook belangrijk. Ga voor vitamine D elke dag naar buiten en slik er vitamine D pillen bij als u een getinte of donkere huid heeft.
Broccoli
Broccoli, maar eigenlijk alle groene groenten, is een superfood voor je botten. Het zit vol met calcium, magnesium, magnaan, fosfor en kalium. Wat broccoli extra gezond maakt, is dat er veel vitamine K in zit. Deze vitamine draagt bij aan een hogere botdichtheid, wat automatisch voor sterke botten zorgt.
Een portie zuivel is bijvoorbeeld een glas melk, een schaaltje yoghurt of een plak kaas. blijf in beweging. Bewegen stimuleert de botaanmaak. Daarnaast zorgt een actief leven er ook voor dat uw reactiesnelheid en evenwicht op peil blijven waardoor u minder snel valt.
Naast calcium en eiwit bevatten eierschalen ook kleine hoeveelheden andere mineralen, waaronder strontium, fluoride, magnesium en selenium. Net als calcium kunnen deze mineralen een rol spelen bij de gezondheid van de botten.
Gezonde voeding voor sterke botten
Eet en drink elke dag genoeg melkproducten. Zoals melk, karnemelk, kwark, yoghurt en kaas. Hier zit kalk in. U heeft kalk nodig voor de aanmaak van bot.
Groene, witte, rooibos en kamille thee zijn enkele van de meest effectieve theesoorten voor het versterken van de botten en het verminderen van het risico op osteoporose. Het is belangrijk om te benadrukken dat thee alleen een onderdeel is van een gezonde levensstijl voor het behoud van gezonde botten.
In welke voeding zit vitamine D? Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie).
Suikers zijn wellicht de grootste veroorzaker van de toename van botontkalking op jonge leeftijd. Teveel zout en kant-en-klaar producten en/of maaltijden. Zout verhoogt de uitscheiding van calcium en mineralen via de nieren.
De raad adviseert om tussen de 250 en 500 ml melk per dag te consumeren, als bijdrage aan de inname van calcium, vitamine B2 en B12. Let op: deze aanbevolen hoeveelheid gaat over melk in vloeibare vorm. Het equivalent in bijvoorbeeld yoghurt of kaas vind je in dit overzicht.
Welke bewegingsactiviteiten kan ik doen? Sporten waarbij je je eigen gewicht draagt en die dus je botten belasten, zijn zeer goed voor mensen met osteoporose; denk hierbij aan wandelen, fietsen, tennissen of tuinieren.
Is er te weinig vitamine D, dan geeft dat vooral een probleem met de botten. Bij kinderen kunnen de botten anders groeien. Ouderen kunnen zwakkere botten krijgen en sneller een bot breken. Een kind met veel te weinig vitamine D en kalk krijgt steeds zwakkere botten.
Calcium is een belangrijk mineraal dat nodig is voor gezonde botten en tanden, en koffie kan de opname van calcium in het lichaam belemmeren. Bovendien kan koffie ook leiden tot cafeïne-afhankelijkheid.
Het proces van breukgenezing (herstel van een botbreuk) duurt over het algemeen, onder normale omstandigheden ongeveer 6 tot 8 weken. Dit kan langer duren als het om een bot gaat dat een zwaar gewicht moet dragen. Ook bij oudere mensen duurt dit proces langer. Bij kinderen genezen botten juist vaak sneller.
We onderzoeken hoe sterk uw botten zijn met een dexa-scan (botdensitometrie). Met dit onderzoek meten we de botdichtheid van uw botten. Hoe lager de dichtheid van uw bot is, hoe groter de kans is dat u een bot breekt wanneer u valt.
Wat is de prognose? Osteoporose is een chronische aandoening die niet volledig te genezen valt. Met een passende leefstijl en medicijnen kunnen de botmassa en de botdichtheid wel verbeteren. Hierdoor wordt de kans op botbreuken, en de bijbehorende complicaties, kleiner.
Oxaalzuur vermindert de opname van calcium in het lichaam. Oxaalzuur komt voor in bepaalde groenten zoals rabarber en spinazie. Ook de stof fytinezuur werkt de opname van calcium tegen. Fytinezuur zit vooral in granen.
Ook kazen die je tegenkomt op het kaasplankje, zoals Danish Blue, Saint Paulin of Camembert, zijn een bron van calcium. Daarnaast kun je calcium ook vinden in kazen die je wellicht wat sneller in een salade tegenkomt, zoals feta, geitenkaas, of hüttenkäse. In vette kazen zit over het algemeen meer calcium.
In alle noten is calcium te vinden. Sommige bevatten maar een klein beetje, andere zijn er juist rijk aan. Amandelen en paranoten zijn de toppers als het om calcium gaat. Daarnaast zijn hazelnoten, macadamianoten, walnoten en pistachenoten goede bronnen.
Op nummer 1 van deze lijst staat dus de braam. Met 43 calorieën en slechts 4,9 gram suiker met daarbij 5 gram aan voedingsvezels is de braam erg gezond! Hij bevat vitamine A, D, B12 en calcium en ijzer. Ook magnesium is present.
Fruitsoorten die veel suiker en relatief weinig wezels bevatten, zijn: lychees, bananen, vijgen, druiven en ananas. Gedroogd fruit bevat meer suiker dan vers fruit. Het is dus zeker geen evenwaardige vervanging voor de verse variant. Ook is het belangrijk biologisch fruit te eten.
Voer oefeningen uit en rook niet
Daarnaast helpen de oefeningen om de spieren rond het letsel weer op te bouwen. Volg altijd de instructies van uw arts met betrekking tot rust en fysieke beweging om problemen bij de genezing te voorkomen. Roken tijdens het genezingsproces kan de botgenezing vertragen.