Op je rustdag eet je volgens je normale energiebehoefte met kwalitatieve voeding. En op je trainingsdag doe je daar een extra portie snelle suikers bovenop in de vorm van een energiedrank, een energiereep of een banaan of gedroogd fruit.
Je rustdag leent zich perfect om volwaardige, vezelrijke koolhydraten te consumeren (je hoeft niet te kiezen voor lichtverteerbare alternatieven om mogelijke maag- en darmklachten tijdens het lopen te vermijden). Ook vitamines en voeding met veel antioxidanten kan je op je rustdag naar believen consumeren.
Je voeding voor rustdagen moet veel eiwitten uit verschillende bronnen bevatten, complexe koolhydraten om het herstel te stimuleren en gezonde vetten om ontstekingen door training te verminderen . Streef naar 20-30 g eiwitten om de 2-4 uur gedurende de dag.
Koolhydraten zijn de belangrijkste bron voor energie, zowel voor een training als gedurende de dag. Head raad aan bananen te eten, omdat deze makkelijk mee te nemen zijn voor een rondje hardlopen of fietsen, en ze leveren over langere tijd energie.
Kortom, het is belangrijk om te focussen op hele, onbewerkte voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, mager eiwit en gezonde vetten tijdens het droog trainen. En vermijd bewerkte voedingsmiddelen die veel suiker, zout, vet en calorieën bevatten.
De snelste manier om van je overtollige buikvet af te komen is het volgen van een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet. Zorg voor een koolhydraatarm voedingspatroon met zo weinig mogelijk bewerkte producten. Denk hierbij aan vis, gevogelte, (onbewerkt) vlees, eieren, groente, fruit en noten.
Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt. Eet dit stuk fruit tot een uur voordat je gaat sporten, zodat je alles uit je energieniveau kunt halen en een niet te vol gevoel hebt.
Voor een lichte trainingsdag of rustdag, streef je naar 1,2 tot 1,4 gram koolhydraten / kilo / dag. Deze richtlijn is ook van toepassing op korte, intensieve trainingen zoals bijvoorbeeld CrossFit-training.
Hoeveel calorieën heeft een man nodig per dag? Mannen hebben gemiddeld genomen meer energie nodig om op gewicht te blijven dan vrouwen. Dit verschil is ongeveer 500-700 kilocalorieën per dag. Dit betekent dat een man gemiddeld genomen ongeveer tussen de 2300 en 3300 kilocalorieën nodig hebben om op gewicht te blijven.
Hoewel je misschien denkt dat je op je rustdagen minder hoeft te eten, is het belangrijk om tussen de trainingen door te eten zoals je normaal zou doen. Zo vul je je glycogeenvoorraden aan voor energie, bevorder je het herstel en de groei van je spieren en ondersteun je de essentiële dagelijkse functies van je lichaam.
Gezonde voeding bestaat uit veel plantaardige producten en weinig dierlijke producten. Eet elke dag 250 gram groente, 2 stuks fruit, een handje ongezouten noten en magere en volkoren producten. Gezonde producten hebben veel voedingsstoffen, zoals vezels, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen.
Op actieve rustdagen doe je low-intensity trainingen, zoals wandelen, tennissen, zwemmen, fietsen of golfen. Rustige trainingen zullen je stofwisseling versnellen en je humeur in de lift zetten. Je denkt dat zeven dagen bewegen per week zal leiden tot een uitgeputte versie van jezelf? Het tegenovergestelde is waar.
Ontbijt. Door 's ochtends goed te ontbijten komt je lichaam goed op gang. Hierdoor zal de voeding van de rest van de dag beter worden verwerkt. Ontbijten optimaliseert je stoelgang, zeker als er genoeg vezels inzitten.
Eiwitten dragen bij aan herstel en de opbouw van je spieren. Maar zonder training natuurlijk ook geen opbouw, dus als je niet traint en wel een eiwitshake gaat nemen, heeft dat geen enkele zin.”
Cardio. Je kunt prima cardio doen op je rustdag mits je niet opeens een halve marathon gaat lopen.
Koolhydraataanbevelingen voor rustdagen:
Als je 1-7 uur per week traint, dan zou de koolhydraatinname op rustdagen waarschijnlijk in het bereik van 0,5-1,0 gram per pond lichaamsgewicht moeten vallen. Als je 8-11 uur per week traint, dan zou de koolhydraatinname op rustdagen waarschijnlijk in het bereik van 1,0-1,5 gram per pond lichaamsgewicht moeten vallen.
Rustdag = ideale dag om veel groenten en fruit te eten, omdat je die soms minder eet op intensieve trainings- en wedstrijddagen (aangezien ze vezelrijk zijn en darmproblemen/opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken). Een smoothie, soep, salade zijn uitermate geschikt op rustdagen.
Alleen echt intensieve, fanatieke sporters en (top)atleten, die minstens 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, moeten meer eten omdat ze veel energie gebruiken. Zeker duursporters op hoog niveau hebben een extreem hoog energieverbruik.
Een echte aanrader is een banaan als ontbijt. Gebruik rijpe bananen als zoetstof bij het bakken in plaats van olie of suiker, zegt Sharp. Dit is perfect voor bijvoorbeeld gezond bananenbrood. Of probeer met banaan een banaan pannenkoek of een bananen smoothie te maken.
Een banaan eten voor een workout kan onze energie aanwakkeren en ons gehydrateerd houden terwijl we push-ups doen of een jab uitdelen . En er eentje eten na de workout helpt onze energiebronnen en alle elektrolyten die we uitzweten aan te vullen.
Yoghurt bevat ook een goede hoeveelheid calcium, een belangrijk botvormend mineraal! Hoewel koolhydraten fundamenteel zijn voor het opbouwen van je energiereserves na een zware training, moet je ook helpen je spieren te herstellen.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.