Het dieet van een bodybuilder bevat veel groenten, proteïnen en goede vetten. Groenten en complexe koolhydraten vormen de basis van het dieet. Het ideale bodybuilder dieet bestaat voor 25% uit compacte koolhydraten (zoals rijst of aardappelen) en 25% vezelige koolhydraten (zoals groene groenten).
Je moet proberen om 2 tot 3 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht (ongeveer 4.4 tot 6.6 gram per kilo) per dag te eten, oplopend tot 4 gram per pond (8.8 gram per kilo) de dag voor een zware trainingsdag. Dat zijn 400 tot 800 gram koolhydraten voor een atleet van 90 kg.
Lekker en gezond eten: bodybuilding recepten
Maar niet alles mag je eten als bodybuilder. Alcohol, suiker, verzadigde vetten en wit brood zijn niet verstandig. Wat wel? Eten met weinig vetten, veel eiwitten, veel vitamines en veel mineralen.
Voor alle sporters, en dus ook voor krachtsporters, is een goede basisvoeding volgens de nationale voedingsrichtlijnen het startpunt van een gezonde voeding: voldoende basis voedingsmiddelen en veel variatie. Denk aan groente en fruit, granen, olie, zuivel, vlees, vis, eieren, peulvruchten en (ongezouten) noten.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Rijst zit bomvol koolhydraten en dat vormt een goede bron van energie. Koolhydraten zorgen namelijk voor een voorraad glycogeen in de spieren en lever. Deze energie wordt als eerste gebruikt.
Bodybuilders vergen veel van hun lichaam en verliezen hierdoor veel vocht en mineralen. Daarom is het belangrijk om tijdens de training te drinken. Drink zeker 1 liter water tijdens je training.Een goed supplement om in je water te doen is BCAA.
Naast voldoende water (2 liter) kun je tijdens een training ook gaan voor bodybuilding shakes en sportdranken. Denk bijvoorbeeld aan isotone sportdranken met toegevoegde mineralen en koolhydraten, zoals de van Nutrend voor extra energie.
Bodybuilders eten minimaal zes keer per dag, in plaats van de traditionele drie of vier keer (aangeraden door het voedingscentrum). Het dieet van een bodybuilder bevat veel groenten, proteïnen en goede vetten. Groenten en complexe koolhydraten vormen de basis van het dieet.
Daarom is het advies om tijdens de training tussen de 150 en 250 ml te drinken per 10 a 15 minuten. Als sporter is het advies om per dag zo'n 3 liter water te drinken, zeker op dagen dat je sport. Als niet sporter ligt het advies van het voedingscentrum op 1,5 liter, maar meer is hier aan te bevelen.
Gezonde personen kunnen met een gerust hart drie eieren per dag naar binnen werken. Krachtsporters en bodybuilders misschien nog wel wat meer. We adviseren je om altijd hele eieren te eten, ook al bevatten ze meer calorieën (wat zeker in de bulk geen beletsel mag zijn).
In elke 100 gram havermout zit ongeveer 15 gram aan eiwitten, en dit draagt bij aan spierherstel en spieropbouw. Naast de hoeveelheid eiwitten biedt havermout nog meer voordelen! Vitamines en mineralen in havermout zijn belangrijk voor je weerstand, hormoonhuishouding en nog veel meer.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Net als de vetten en de in vet oplosbare vitamines. Vanuit de laatste onderzoeken blijkt het veilig om iedere dag een ei te eten. Zeker voor actieve (kracht)sporters is het een goede bron van eiwitten. Voor die groep zouden 2 eieren per dag ook geen kwaad kunnen.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Tijdens het sporten verbruiken je spieren ijzer, ook wanneer je zweet verlies je ijzer.Daarom zou je broccoli goed kunnen gebruiken na het sporten, aangezien daar veel ijzers in zitten. Omdat het ook veel vitamine C bevat, wordt het ijzer ook nog eens makkelijker opgenomen.
Bodybuilders smeren bruine olie op hun huid zodat die spieren nog beter te zien zijn.
Een aantal extra tips voor succesvol droog trainen:
Eet vooral onverzadigde vetten (zoals avocado, noten, eigeel, vette vis) Drink genoeg water (zeker 2-4 liter per dag) Vermijd caloriebommen (zoals sinaasappelsap of frisdrank) Slaap genoeg en vermijd stress.
Doe dan geregeld aan sport en haal je energie uit volgende eiwitbommetjes voor een snellere spiergroei. Dat we dit lijstje aftrappen met eieren, mag niet verbazen. Eieren zijn echte spierversterkers.Een ei bevat zo'n 7 g proteïne en – onder meer – het aminozuur leucine, dat bijdraagt aan spiergroei.
Kipfilet. Het is algemeen geweten dat kipfilet veel eiwitten bevat, en laat die nu net goed zijn voor spieropbouw en -onderhoud.
Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vlees, vis, kaas, tofu, bonen, linzen, yoghurt, noten en zaden. Een tekort aan eiwitrijke voeding en proteïne leidt op de korte termijn onder andere tot spierafbraak. Echter een teveel aan eiwit zal door het lichaam worden omgezet in energie.