Wees matig met suiker en zout. Beperk het gebruik van sterk gezouten en erg zoete producten zoals kant-en-klare sauzen en soepen, zoutjes, snoep en frisdrank. Eet voldoende bonen, soja, noten en zaden (een bron van onverzadigde vetten). Kies volkoren graanproducten voor voldoende vezels.
De verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol kun je verbeteren door matig te zijn met verzadigd vet en verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Dat kan door magere producten te kiezen, en harde vetten te vervangen door halvarine, zachte margarine en vloeibaar bak- en braadvet of olie.
De vezels in fruit (pectine) hebben directe invloed op het cholesterol en kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Appels, aardbeien, druiven en citrusfruit zitten er vol mee. Daarnaast heeft veel groente en fruit eten een gunstig effect op de bloeddruk en andere gezondheidsvoordelen.
Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.
Geitenkaas bevat net als kaas van koeienmelk verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte in je bloed. Ook voor geitenkaas geldt dat de magere varianten 20+ en 30+ de voorkeur hebben. Verse zachte geitenkaas bevat ook minder verzadigd vet en past in de Schijf van Vijf.
Onverzadigde vetten in voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën, noten, zaden, avocado en vette vis zijn gezonde vetten die kunnen helpen om een gezond cholesterolgehalte in het bloed te behouden. Probeer deze swaps om uw inname van verzadigd vet te verminderen: vervang boter door plantaardige olie spreads zoals zonnebloem-, olijf- of koolzaadolie spreads .
Maak sandwiches en wraps hartgezond door ze te vullen met groenten, fruit, noten en stukjes kip, tonijn of kalkoen . Beperk ingrediënten als kaas, spek en bepaalde smaakmakers (zoals mayonaise of saladedressing) tot een minimum, omdat deze het cholesterol kunnen verhogen.
Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in Food and Chemical Toxology, onderzocht de effecten van tomatensapconsumptie op hoge cholesterolwaarden en ontstekingen. De onderzoekers ontdekten dat het een significant effect had: degenen die het sap minstens vier keer per week dronken gedurende twee maanden, ervoeren een verlaging van LDL-waarden .
Verhoging cholesterol door het eten van eieren? Nee, echt niet! Door het eten van eieren verbeter je juist je cholesterol en je verhoogt zeker niet de kans op hart en vaatziekten. Dit is dus een fabel.
Ze zitten boordevol vezels, antioxidanten en andere voedingsstoffen die je hart gezond helpen houden. Is water drinken goed voor je cholesterol? Hoewel water drinken op zichzelf je cholesterol niet rechtstreeks verlaagt, helpt voldoende hydratatie wel bij veel processen in het lichaam.
Het hebben van cholesterol is dus goed. Het probleem ontstaat echter wanneer er teveel cholesterol is dat opgehoopt blijft in de vaatwand. Dit zorgt voor een vernauwing wat bloed en zuurstoftoevoer verslechterd. Dit zorgt voor bijvoorbeeld het hebben van etalagebenen, sneller moe worden of andere doorbloedingsklachten.
Ook in veel vlees zitten ongezonde vetten. Zeker in orgaanvlees, worst en andere bewerkte vleeswaren. Ga daarom eens voor kipfilet, biefstuk of tartaar om het cholesterol te verlagen met voeding. Of nog beter: vervang dat stukje vlees wat vaker door een gekookt eitje of wat peulvruchten zoals linzen of kikkererwten.
Kies voor magere vleessoorten en vleeswaren. Kies voor halfvolle of magere melkproducten en magere kaas. Beperk het gebruik van snacks zoals gefrituurde producten, slaatjes, chocolade en gebak. Kies andere, vetarme bereidingsmethoden (bijvoorbeeld grillen in plaats van bakken).
Bonen en peulvruchten .
Bonen, linzen, erwten en kikkererwten zijn plantaardige bronnen van eiwitten met veel vezels. Ze kunnen helpen uw slechte cholesterol te verlagen en hartziekten te bestrijden terwijl u geniet van verschillende smaken, of het nu in een soep is, als bijgerecht of als ingrediënt in een vleesloze burger.
Vlees en cholesterol
Magere vleessoorten kunnen wel. Kies in dat geval voor mager rundvlees zoals biefstuk, tartaar, runder- en sucadelappen. Ook mager varkensvlees is geschikt, zoals varkenshaas, varkensoesters en magere varkenslappen. Kip en kalkoen vallen ook onder de categorie mager vlees.
" Kaas is goed voor eiwitten en het is ook een bron van calcium ," zegt Tew. Maar je moet voorzichtig zijn met de grootte van je portie. "Sommige mensen gaan helemaal los op kaas en zouden er een grote hoeveelheid van eten. Een portie is 30 tot 40 gram," merkt ze op.
Vleeswaren – Kies magere kalkoen, kip, kalkoenham, kalkoenpastrami of magere gekookte ham . Eieren – Eieren bevatten veel cholesterol, maar weinig verzadigd vet. Het wordt aanbevolen om eieren te beperken tot ongeveer 3 per week (inclusief die in gekookte items).
Soepen uit de winkel kunnen een snelle en eenvoudige cholesterolvriendelijke lunchoptie zijn als je geen tijd hebt om ze zelf te maken. Zorg ervoor dat je soepen kiest die weinig verzadigd vet bevatten (d.w.z. minder dan 1,5 g per 100 g) en minstens één cholesterolverlagend ingrediënt bevatten, zoals bonen, linzen of gerst.
Het stomen van groene groenten (o.a. broccoli, groene paprika, kool, spruitjes en boerenkool) blijkt uit onderzoek (9) een cholesterolverlagend effect te hebben. Bovendien bevatten veel groenten caroteen, wat een positief effect heeft op hart- en vaatziektes (10).
Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten, zoals rood vlees, volvette kaas en volle melkproducten. Ze verhogen het LDL-cholesterol in het bloed, oftewel het slechte cholesterol.
Walnoot koekjes zijn gezond
Walnoten bevatten bijzonder veel onverzadigde vetten en die zijn erg belangrijk voor ons. Walnoten zorgen voor een toename van het goede HDL cholesterol en een afname van het slechte LDL cholesterol in ons bloed.