Bij een suikervrij dieet vermijd je toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten. Je eet vooral onbewerkte, verse producten zoals groenten, fruit, eiwitten (vlees, vis, eieren), noten, zaden, volle zuivel en volkoren producten. Het doel is suikerrijke snacks, frisdrank en voorverpakte voeding met verborgen suikers te schrappen. Gezondheid.be +5
Wat kun je wél eten? (De suikervrije boodschappenlijst)
Hoe eet je zoveel mogelijk suikervrij?
Je kunt natuurlijk ook afwisselen met crackers of roggebrood. Broodbeleg zonder suiker is bijvoorbeeld: kaas, natuurlijke pindakaas (of de normale van Calvé), ei, hummus, natuurlijke fruitstroop (appel, peer), vis, avocado, groenten.
Ja, suiker kan de bloeddruk verhogen, vooral door de ongezonde effecten van toegevoegde vruchtensuikers (fructose) uit frisdrank en bewerkt voedsel, wat leidt tot gewichtstoename en schade aan bloedvaten, maar suiker uit fruit heeft dit effect niet. Te veel suiker verhoogt de kans op overgewicht en diabetes, beide risicofactoren voor hoge bloeddruk, en fructose kan zout vasthouden en insulineproductie stimuleren, waardoor de bloeddruk stijgt.
Als je een week geen suiker eet, ervaar je in het begin vaak 'ontwenningsverschijnselen' zoals hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid en trek in zoetigheid, omdat je lichaam gewend is aan snelle energie. Na deze eerste fase zul je echter merken dat je slaap verbetert, je energieniveau stabiliseert, je humeur opklaart en je je fitter voelt, met minder last van een opgeblazen gevoel en een stralendere huid als mogelijke voordelen.
Onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van bessen kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Het fruit bevat namelijk zogenoemde polyfenolen. Dit zijn plantaardige stoffen die goed zijn voor je hart. Een voorbeeld is een studie die liet zien dat senioren die acht weken lang bessen aten een lagere bloeddruk hadden.
Voor koekjes met weinig suiker kun je kiezen voor kant-en-klare opties zoals die van Céréal (met minder suikers), zelf bakken met ingrediënten als havermout, amandelmeel en banaan, of winkels als Albert Heijn en Jumbo bezoeken voor speciale suikerbewuste of suikervrije varianten. Populaire keuzes zijn havermoutkoekjes, mueslikoekjes, en koekjes met kokos- of amandelmeel, vaak gezoet met natuurlijke suikers uit fruit of met zoetstoffen.
Het gezondste brood is volkorenbrood, omdat het de hele graankorrel bevat, waardoor het rijk is aan vezels, vitaminen en mineralen, wat goed is voor spijsvertering en verzadiging, maar kijk ook naar rogge- en speltbrood; vermijd (donker) witbrood en check etiketten, want donkere kleur kan ook door mout komen, niet altijd door volkoren.
Broodbeleg. Hartig beleg bevat geen koolhydraten. Kies bijvoorbeeld voor: kaas, smeerkaas, cottage cheese/Hüttenkäse, Zwitserse strooikaas. Of kies voor vleeswaren.
Als je slechts twee weken stopt met suiker, zul je het volgende merken: Je gezicht zal minder opgezwollen lijken doordat de door insuline veroorzaakte vochtretentie afneemt . Je buik zal platter aanvoelen doordat je insulineniveau daalt, vaak voordat de weegschaal een andere richting aangeeft. De suikerbelasting van je lever zal afnemen, wat cruciaal is bij een vette lever.
Duizeligheid bij diabetes is een belangrijk symptoom, meestal van een hypoglykemie (lage bloedsuiker), veroorzaakt door te veel insuline of te weinig eten, en herkenbaar aan zweten, trillen, honger en hoofdpijn; het kan ook door een hyperglykemie (hoge bloedsuiker) ontstaan door uitdroging en elektrolytenstoornissen. Ongeacht of het een hypo of hyper is, duizeligheid wijst op ontregelde bloedsuikerspiegels, wat onmiddellijke actie vereist, zoals glucose nemen bij een hypo.
Zelfs zonder toegevoegde suikers blijft pindakaas een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten . Pinda's zijn van nature rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die de hartgezondheid kunnen ondersteunen door het slechte cholesterolgehalte te verlagen.
In welk fruit zit weinig suiker?
10 etenswaren waar meer suiker in zit dan je denkt
Volkorenbrood, bij voorkeur 100% volkoren tarwebrood of 100% volkoren graanbrood .
Walnoten zullen je niet direct helpen buikvet verminderen, maar indirect zorgen ze ervoor dat je voller zit en dus niet meer gaat eten. Volkoren brood is rijk aan vezels en zorgt voor een betere spijsvertering. Daardoor neemt je lichaam minder vet op in vergelijking met wit brood.
De top 10 gezonde broodbeleg opties omvatten eiwitten (ei, hüttenkäse, 30+ kaas, vis), gezonde vetten & vezels (100% notenpasta, avocado, hummus), verse groenten & fruit (tomaat, komkommer, paprika, banaan) en magere vleeswaren (kipfilet), die vaak gecombineerd worden voor extra voedingswaarde. Populair zijn combinaties zoals avocado met ei, hummus met paprika, pindakaas met banaan, en hüttenkäse met radijsjes of zalm.
Geen van beide is echt supergezond, maar ontbijtkoek heeft vaak iets meer vezels en minder vet, terwijl een eierkoek (ondanks de naam) minder eiwitten bevat dan je zou denken en juist meer suikers, hoewel eierkoeken minder calorieën per stuk kunnen hebben dan een plak ontbijtkoek. De beste keuze hangt af van wat je zoekt: vezels (ontbijtkoek) of minder calorieën (eierkoek). Voor een echt gezond tussendoortje zijn eigen gemaakte varianten of fruit betere keuzes.
Suikerbewuste tussendoortjes
Geen gezonde koekjes
Ook deze tussendoortjes bevatten veel suiker en verzadigd vet. Zorg er daarom voor dat je niet dagelijks een koekje bij de koffie neemt. Maak er bijvoorbeeld een 'bijzonder momentje' van. Door zo af en toe een koekje te eten, kun je jezelf er echt mee verwennen en geniet er veel meer van.
Bij hoge bloeddruk moet je thee met veel cafeïne (zwarte thee) beperken en thee met zoethout vermijden, omdat dit de bloeddruk kan verhogen; kies liever voor water, kruidenthee (zoals munt, kamille, gember) of cafeïnevrije groene/zwarte thee. Afslankthee en thee uit de supermarkt (met suiker en onbekende ingrediënten) zijn ook ongezond.
Een goede bloeddruk varieert per leeftijd, maar streeft voor de meeste volwassenen naar onder de 140/90 mmHg, met een ideale waarde rond 120/80 mmHg; jongeren hebben vaak lagere waarden en bij ouderen (60+) is een bovendruk tot 140-150 mmHg en onderdruk tot 90 mmHg nog acceptabel, omdat de vaten stijver worden.
Voor een klein deel van de mensen werkt gember niet bloeddrukverlagend, maar kan het juist een licht bloeddrukverhogend effect hebben.