Matig met vlees en varieer met vis, peulvruchten, ei en noten. Voor een goed cholesterolgehalte, raden we aan om je elke week in elk geval te houden aan: 1x per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten. 1x per week vette vis, zoals zalm, haring en makreel.
Haver, peulvruchten en fruit die pectine bevatten (zoals citrusvruchten, appels en grapefruits) helpen om je cholesterol te verlagen. In je darmen gaan de pectinevezels een verbinding met gal aan. Daardoor worden er minder vetten door je lichaam opgenomen.
Brood. De meeste soorten brood bevatten weinig verzadigd vet. Alleen aan de luxe broodsoorten wordt vet toegevoegd. Het is wel verstandig om vooral bruine en volkoren soorten te kiezen, omdat deze rijker zijn aan voedingsvezels, vitamines en mineralen.
Om je cholesterol te verlagen, kan het daarom helpen om een ontbijt te maken waarin je wat minder producten met relatief veel verzadigde vetten (boter, volvette kaas en zuivel) eet en wat vaker producten rijk aan onverzadigde vetten (plantaardige margarines, avocado, noten en zalm) in je voeding probeert op te nemen.
Havermout koekjes
Havermout verminderd het slechte LDL cholesterol en houdt het goede HDL cholesterol op peil. Havermout bevat veel vezels voor een goede darmwerking. Daarnaast bevat het veel essentiële vitamine, mineralen en spoorelementen. Aan de havermoutkoekjes is geen suiker toegevoegd.
Aardappels en cholesterol
Aardappels bevatten geen vet. Voedingsmiddelen zonder verzadigd vet, zoals aardappels, dragen bij aan het behoud van een normale concentratie LDL-cholesterol in het bloed.
Het probleem ontstaat echter wanneer er teveel cholesterol is dat opgehoopt blijft in de vaatwand. Dit zorgt voor een vernauwing wat bloed en zuurstoftoevoer verslechterd. Dit zorgt voor bijvoorbeeld het hebben van etalagebenen, sneller moe worden of andere doorbloedingsklachten.
In koffie zit cafestol. Dit stofje verhoogt het slechte (LDL-)cholesterol in het bloed. Bij filterkoffie blijft cafestol achter in het papieren filter. In koffie uit een filtermachine of koffiepad-apparaat zit dan ook weinig cafestol.
Het stomen van groene groenten (o.a. broccoli, groene paprika, kool, spruitjes en boerenkool) blijkt uit onderzoek (9) een cholesterolverlagend effect te hebben. Bovendien bevatten veel groenten caroteen, wat een positief effect heeft op hart- en vaatziektes (10).
Werkt cholesterol verlagend
Groene thee bevat tannines die op een natuurlijke wijze uw LDL-cholesterol verlagen. Dit LDL-cholesterol staat ook wel bekend als het 'slechte cholesterol'. Ook de catechinen in groene thee hebben een positief effect, met name in de darmen.
Ook door stress kun je een hoge cholesterol hebben. Veel stress verhoogt het hormoon cortisol. Dit heeft op zijn beurt een effect op de verwerking van vet en suikers. Wat daarop volgt is een verhoging van de cholesterolwaarden.
Vis en cholesterol
Vis, en dan vooral de vette soorten, bevat speciale omega-3 vetzuren. Vis bevat visvetzuren die heel gezond zijn voor je cholesterol én voor je hart. Je krijgt genoeg visvetzuren binnen als je elke week een keer vette vis eet zoals zalm, makreel, sardines of haring.
Het eten van de meeste noten verlaagt het cholesterolgehalte in je bloed. Er is keus genoeg voor je lekkere, dagelijkse tussendoortje. Bovenaan het lijstje van noten met veel onverzadigde vetten en een goede vetzuursamenstelling staan: amandelen, pinda's, hazelnoten, walnoten, macadamia's, pistachenoten en pecannoten.
Het zit veel in dierlijke producten, zoals rood vlees, volvette kaas en volle melkproducten. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed, oftewel het slechte cholesterol. Onverzadigde vetten daarentegen verlagen juist het LDL-cholesterol en deze vetten passen dan ook in een gezonde voeding.
Klachten bij een hoog cholesterol
Uw bloedvaten worden daardoor nauwer. Ze kunnen dan dicht gaan zitten. Dit kan problemen geven met uw hart en bloedvaten. Bijvoorbeeld angina pectoris (pijn op de borst), nierschade, een hartinfarct of een beroerte.
hoger dan 1,0 mmol/l bij mannen. hoger dan 1,2 mmol/l bij vrouwen.
Saris: 'De Gezondheidsraad concludeert dat een effect van totale zuivel op het LDL-cholesterol onwaarschijnlijk is. En er is ook geen verband gevonden tussen het gebruik van totale zuivel en het risico op coronaire hartziekten.
Vetten krijgen vaak 'de schuld', terwijl juist geraffineerde koolhydraten (suiker) de LDL-waarden verhoogd. Bij een verhoogd cholesterol kun je die dus beter mijden. Denk daarbij aan koek, snoep, drop, zoet beleg, ontbijtgranen, vruchtensappen en frisdranken.
Normaalwaarden cholesterol
Je totale cholesterol zou niet hoger dan 200 tot 238 mg/dl zijn. Wanneer je totale cholesterolgehalte boven de 240 mg/dl is, wordt het zelfs gevaarlijk en met je je cholesterol verlagen. Naast de totale cholesterol waarde heb je ook de LDL en de HDL waarde.
Op de site van het Voedingscentrum vind je voorbeelden van bakrecepten die geschikt zijn voor mensen met een hoog cholesterol. Bijvoorbeeld: appelcake. sinaasappelmuffins.
Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het slechte LDL-cholesterol. Een te hoog cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.
Kies daarom voor halvarine, margarine of vloeibare boter. Deze botersoorten bevatten in verhouding meer onverzadigde vetzuren en minder verzadigde vetzuren dan roomboter, kokosvet, harde margarine of bak- en braadvet uit een pakje.