Op actieve rustdagen doe je low-intensity trainingen, zoals wandelen, tennissen, zwemmen, fietsen of golfen. Rustige trainingen zullen je stofwisseling versnellen en je humeur in de lift zetten. Je denkt dat zeven dagen bewegen per week zal leiden tot een uitgeputte versie van jezelf? Het tegenovergestelde is waar.
Rustdagen hoeven niet te worden doorgebracht met wegdromen met een boxset. Actief herstel - dat is heel zachte, low-impact oefeningen - kan ook nuttig zijn. Met de hond wandelen, met je kinderen spelen in het park, stretchen en jezelf masseren met een hulpmiddel als een foamroller kunnen allemaal het bloed laten stromen en je helpen ontspannen.
Een rustdag is een dag dat je niet traint zodat je spieren de tijd krijgen om te herstellen. Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool. Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.
Je rustdag leent zich perfect om volwaardige, vezelrijke koolhydraten te consumeren (je hoeft niet te kiezen voor lichtverteerbare alternatieven om mogelijke maag- en darmklachten tijdens het lopen te vermijden). Ook vitamines en voeding met veel antioxidanten kan je op je rustdag naar believen consumeren.
Je voeding voor rustdagen moet veel eiwitten uit verschillende bronnen bevatten, complexe koolhydraten om het herstel te stimuleren en gezonde vetten om ontstekingen door training te verminderen . Streef naar 20-30 g eiwitten om de 2-4 uur gedurende de dag.
Hoeveel calorieën heeft een man nodig per dag? Mannen hebben gemiddeld genomen meer energie nodig om op gewicht te blijven dan vrouwen. Dit verschil is ongeveer 500-700 kilocalorieën per dag. Dit betekent dat een man gemiddeld genomen ongeveer tussen de 2300 en 3300 kilocalorieën nodig hebben om op gewicht te blijven.
Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel drie dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.
Te zware belasting
Alles wat het lichaam te verduren krijgt, kan meetellen bij het ontstaan van overtraining. Denk hierbij onder meer aan zwaar lichamelijk werk, drukte op het werk, stress in de file, hard studeren, financiële zorgen, verliefdheid etc.
Hoe minder je beweegt, hoe meer invloed dit kan hebben op je gezondheid. Wanneer je niet traint, gebruik je ook minder energie en denkt je lichaam automatisch dat het minder energie nodig heeft. Dit kan een gewichtstoename als gevolg hebben. Een weekje zonder sport heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam.
Het is een van de beste dingen om te doen op dagen dat je niet traint ! Wandelen houdt je botten sterk, stimuleert de bloedsomloop en verlicht spierpijn. Wanneer je het op matige of hoge intensiteit doet, verbrand je net zoveel calorieën als joggen. Bovendien is het beter voor je gewrichten en tussenwervelschijven.
Als je drie zware trainingen in een week doet kun je dat balanceren door vier rustdagen in te lassen. Het aantal en type rustdagen hangt wel af van de zwaarte. Als je zes dagen per week relatief lichte trainingen doet, kun je toe met één rustdag per week.
Oefeningen met lage intensiteit en lage impact zijn erg effectief voor een actief herstel . Voorbeelden hiervan zijn zwemmen, fietsen en wandelen. Zwemmen hoeft niet per se lengte te zijn; het kan ook spelen zijn met de kinderen in het kinderbad, van de glijbanen afgaan of waterpolo spelen of andere spelletjes.
Rustdagen zorgen ervoor dat je spieren, botten, zenuwen en weefsel kunnen 'heropbouwen'. In combinatie met de juiste voeding en voldoende slaap, kan je lichaam zo sterker worden dan voorheen. Geef je je lichaam geen rustdagen? Dan krijgt je lichaam niet genoeg tijd om te herstellen.
Omschrijving van “wekelijkse rustdag”
Onder een wekelijkse rustdag verstaat men een ononderbroken periode van 24 uur, beginnend op zondag om 5 uur of om 13 uur en eindigend op de volgende dag op hetzelfde uur.
De beste manier om overtrainingsyndroom te behandelen is om te rusten en je lichaam de tijd te geven om te herstellen . Hoe lang je moet stoppen met wedstrijden of trainen, hangt af van hoe ernstig je symptomen zijn. Je zorgverlener zal een rustperiode voorstellen die past bij de mate waarin OTS je lichaam en prestaties beïnvloedt.
Maar er is tijd nodig om je weer volledig te kunnen inzetten. Als vuistregel geldt: het herstel na een overtraining duurt net zo lang als de overbelastingsfase eerder geduurd heeft. Drie weken pauze voor de regeneratie gelden bij overtraining echter als minimum, dat je in ieder geval moet aanhouden.
Alles telt mee. Natuurlijk is vaker sporten beter, want dan bouw je sneller een goede conditie op en gaat je spieropbouw sneller. Bovendien verbrand je dan meer calorieën. Maar één keer sporten is nog altijd beter dan dat je helemaal niet in beweging komt.
Een split schema, ook wel een bro split genoemd, houdt in dat alle spiergroepen worden verdeeld over de week en er op elke dag een beperkte selectie aan spiergroepen wordt getraind. Alle spiergroepen worden 1x per week getraind, maar in de praktijk gaat dit niet op voor alle spiergroepen.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
Als je een dag of meerdere dagen wat meer eet dan de dagen ervoor, maar daarna weer je normale eetpatroon oppakt, kom je niet zomaar aan van dit soort eten en komt je lichaam gewoon weer in balans. Vaak ben je het aangekomen gewicht binnen 3 dagen weer kwijt. Het is tevens normaal om 0,1 tot 2 kilo te schommelen.
De dagelijkse caloriebehoefte varieert van 1.600 tot 2.400 calorieën voor volwassen vrouwen en 2.000 tot 3.000 calorieën voor volwassen mannen , waarbij de lage grenzen gelden voor mensen die een sedentaire levensstijl hebben en de hoge grenzen voor mensen die actief zijn ( 4 ).