Wat mag je eten binnen een ketogeen dieet? Binnen het ketogeen dieet eet je voornamelijk eiwitrijke en vette producten.Denk hierbij aan natuurlijke oliën en vetten, vis en vlees, zaden, groenten, kaas, avocado en eieren.Ook mag je soms rood fruit, mosterd, pesto en zaden eten.
Maximaal 50 gram koolhydraten
Bij een ketogeen dieet eet je 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Om aan voldoende energie te komen schakelt je lichaam daarbij over van koolhydraatverbranding op vetverbranding. In je lever worden vetten omgezet in energie, hierbij komt een restproduct vrij, de zogenaamde ketonen.
Een goede vuistregel is om fruitsoorten met meer dan 15 gram koolhydraten per 100 gram te vermijden. Voorbeelden hiervan zijn bananen, passievrucht, dadels, rozijnen etc. Koop je fruit ook altijd vers of ingevroren, maar nooit in blik of gedroogd. Ook vruchtensappen worden afgeraden tijdens het keto dieet.
Zachte kazen
Volvette mozzarella, brie, camembert, munsterkaas; allemaal soorten die geschikt zijn. Naast deze zachte kazen zijn er ook nog romige opties als volvette cottage cheese, mascarpone, crème fraîche die je als toevoeging kunt gebruiken voor gerechten om ze een romige en rijkere smaak te geven.
Niet alle groenten passen binnen het keto dieet
Dit is waarom aardappels, zoete aardappels, wortels, pastinaken en bietjes niet goed binnen het keto dieet passen. Je moet ook goed oppassen met koolraap, knolselderij en uien. Je kan er maar kleine hoeveelheden van eten als je in ketose wilt blijven.
Als je continu in ketose bent (je bent dan dus fat-adapted), zal je gemiddeld ongeveer 0,5 kilo per week verliezen.
Keto levert op de korte termijn veel energie en verbeterde cognitieve functies. Maar zeker op de lange termijn levert keto vele gezondheidsvoordelen. Denk hierbij aan de gezondheid van het hart en vaten, het verbeteren van de impact van glucose.
Afhankelijk van je stofwisseling en eetgewoonten kan dit variëren van 24 uur tot 14 dagen. Om permanent over te schakelen op een ketogene stofwisseling dien je een strikt ketogeen dieet te volgen en niet meer dan 30 tot 50 gram koolhydraten per dag te eten.
Kaas. Ja, kaas gaat zelfs heel goed samen met een ketogeen dieet! Rijk aan eiwitten en vetten. En vaak zelfs helemaal vrij van koolhydraten!
Echte Griekse yoghurt is gezond en kan in kleine hoeveelheden op het keto dieet gebruikt worden. Je kan er van uit gaan dat 100 ml echte authentieke Griekse yoghurt 4 gram koolhydraten bevat.
Vetrijke en gefermenteerde zuivel bevat veel voedingsstoffen en weinig verteerbare koolhydraten (de bacteriën consumeren het grootste deel van de lactose). Kaas, room, kefir en yoghurt zijn de meest voedzame vormen van zuivel en de meest keto vriendelijke.
Zelf noodrantsoen samenstellen
Denk aan water in flessen of pakken, lang houdbare melk, havermout, pinda's, pasta of rijst en ingeblikte groente, fruit, bonen en vis. Voordeel van zo'n noodrantsoen is dat je er voedzame maaltijden mee kunt samenstellen die vrij goed smaken en bij je voorkeur passen.
Havermout heeft als ontbijt binnen een keto dieet dus niet bepaald de ideale verhouding. Maar kun je havermout eten tijdens een keto dieet? Dat kan, maar niet veel. En als je tijdens het ontbijt al havermout eet, dan wordt het lastiger om de rest van de dag onder de koolhydraten limiet te blijven.
Op een keto dieet kan je in principe alle soorten onbewerkt vlees, vis, gevogelte en natuurlijk eieren eten.
Vooral sterke drank (drank met een hoog alcohol percentage (40% of hoger)), zonder toegevoegde suiker en smaakjes kan laag in koolhydraten zijn. Je kan dit soort dranken dan ook op een keto dieet drinken. Je kan ook best een glas wijn of champagne nemen en toch in ketose blijven.
Een keto-dieet is een agressieve versie van een koolhydraatarm dieet en vereist een strenge verdeling van macronutriënten. Te veel eiwitten kunnen een ketogeen dieet bederven en omdat de koolhydraten zo laag zijn, is er weinig flexibiliteit.
In veel gevallen vallen mensen niet af omdat ze nog geen ketose hebben bereikt. De meest voorkomende reden om niet in ketose te raken, is te veel koolhydraten eten. Voor de meeste mensen is 20 tot 50 gram koolhydraten per dag al het maximum. Hier lees je meer over symptomen van ketose.
Een kilo vet staat gelijk aan een tekort van in totaal ongeveer 7000 kcal. Dat betekent dat je per week een halve kilo vet kwijt kunt raken. Een snelle rekensom leert ons dat 20 kilo afvallen op die manier ongeveer 40 weken duurt.
Tomaten zijn, net als de avocado, technisch gezien een fruitsoort en mogen gegeten worden tijdens het keto-dieet. In een normale tomaat zitten 22,1 calorieën, 3,8 gram koolhydraten en 1,5 gram vezels. Dit staat gelijk aan 3,3 gram netto koolhydraten.
Vraag om snelle koolhydraten, zoals pasta, rijst, aardappelen en brood, te vervangen door extra groenten. Vul die aan met een goede portie eiwitten (gevogelte, vis, ei, tofoe…) in boter of olijfolie.
Op een keto dieet kan je geen gewone rijst eten, zelfs geen zilvervliesrijst. Honderd gram gekookte witte (langkorrel) rijst bevat 28 gram koolhydraten en 0.4 gram vezels. Dus 100 gram gekookte witte rijst bevat 28-0.4=27.6 gram netto koolhydraten.