Gemiddeld genomen hebben gezonde jonge mensen na zes weken de verloren spiermassa weer allemaal weer opgebouwd. Inachtneming hoelang je geen prikkel aan je spieren hebt gegeven. Daarvoor is wel voldoende beweging en eiwitrijke voeding nodig. Bij ouderen liggen het aantal weken drastisch hoger.
Spierafbraak herstellen
Herstellen na ziekte of een operatie is belangrijk. Naast rust is er nog iets heel goed om spierafbraak zoveel mogelijk tegen te gaan bij het herstellen: bewegen én voldoende eiwitten binnenkrijgen. Eiwitten dragen namelijk bij aan de opbouw en het behoud van de spiermassa.
Dit vleesverlies (beter: spierverlies) wordt veroorzaakt door tal van factoren zoals verminderde fysieke activiteit, meer sedentair gedrag, medicatiegebruik, verminderd herstelvermogen van de spier, neurale en hormonale veranderingen etc.
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
Eet vooral na de inspanning en voor het slapen voldoende eiwitten, bijvoorbeeld een bakje kwark, eiwitrijke smoothie of eiwit-shake. Probeer de eiwitten goed over de dag te verdelen. De warme maaltijd bevat vaak al veel eiwit door het vlees of de vleesvervanger. Ontbijt en lunch vragen extra aandacht.
Extra vitamine D innemen kan wellicht het herstel bevorderen. Van creatine staat overduidelijk vast dat dit het herstel bevordert. Sporters die dit supplement innemen laten vooral een sneller herstel van spierkracht zien.
Er zijn drie nutriënten die je lichaam goed kan gebruiken na een zware training en die zorgen voor sneller spierherstel: magnesium, vitamine C en natuurlijk eiwitten. Het is dus goed om er op te letten of je van deze voedingsstoffen voldoende binnen krijgt.
Afname van spiermassa
Studies hebben aangetoond dat we vanaf ons 30ste ongeveer 3-5% van onze spiermassa per decennium kunnen verliezen als we geen actie ondernemen om dit tegen te gaan. Dit betekent dat tegen de tijd dat we de leeftijd van 70 bereiken, we tot 20-30% van onze spiermassa kunnen hebben verloren.
Krachtvermindering kan je krijgen doordat zenuwen, als gevolg van MS, minder goed in staat zijn om spieren aan het werk te zetten. De spieren krijgen niet langer alle opdrachten die de hersenen versturen goed door. Spieren hebben de eigenschap om te verslappen als ze te weinig actief zijn.
' Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Bij sport kun je denken aan bijvoorbeeld krachttraining, hardlopen, voetbal of tennis. Ook zijn er verschillende dagelijkse activiteiten die spierversterkend zijn.
“Bij jonge gezonde mensen die vrij actief zijn en voldoende eiwitten nuttigen, duurt het 6 weken om de verloren spiermassa terug te krijgen. Bij oudere mensen zijn er aanwijzingen dat de heropbouw van spiermassa langzamer gaat, al zijn er weinig onderzoeken die dat aantonen.
Duur spierherstel
Normaal gesproken duurt het 24u tot 48u voordat je spieren herstellen van een training. Maar soms kan het wel vijf dagen duren voordat je helemaal af bent van je spierpijn.
Kun je na je 50e nog spieren opbouwen? Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid. Met de juiste voeding en afgestemde oefeningen kun je op elke leeftijd sterke en gezonde spieren creëren.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Andere vruchten zijn hier ook goed voor, denk maar aan: blauwe bessen, kersen en cranberries. Maar ananas heeft ook nog een ander geheim wapen. Onderzoek wijst uit dat ananas de pijnprikkels in het zenuwstelsel onderdrukt. Ananas zorgt dus voor een optimaal spierherstel en heeft een extra pijnstillend effect.
Sporters hebben extra magnesium nodig, omdat ze vaak intensief sporten, waardoor ze magnesium verliezen door transpiratie en omdat magnesium van belang is bij het spierherstel. Tijdens het sporten kan een magnesiumtekort zich uiten door (spier)krampen.
Eiwitten stimuleren de spiergroei en ondersteunen een snel herstel van de spieren na het sporten. Deze voedingsstof is dus onmisbaar! Je vindt eiwitten zowel in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel. Als in plantaardige producten, zoals noten, groenten en paddenstoelen.
Wanneer de spierzwakte komt door verminderd gebruik van die spieren, kan krachttraining effectief zijn. Een fysiotherapeut kan een programma adviseren dat past bij je mogelijkheden. Wanneer de spierzwakte komt door schade aan de zenuwcellen, is krachttraining niet effectief.
Volwassenen kunnen bij een tekort aan vitamine D onder andere last krijgen van spierzwakte, spierpijn, botpijn en botbreuken door verzwakte botten. Het lichaam maakt zelf vitamine D aan in de huid, onder invloed van UV-licht. Een gebrek aan vitamine D zal niet zo snel ontstaan, behalve bij: Kinderen tot 4 jaar.
Door te sporten belast je je spieren. Het lichaam herstelt de schade meestal automatisch. Je kan echter zelf met de juiste voedingsstoffen en voldoende rust, het herstel van deze spierscheurtjes en de afvoer van afvalstoffen, zoals melkzuur, bevorderen.