Trainen tot spierfalen houdt in dat wanneer je een set doet, dat je zo lang doorgaat totdat je de laatste herhaling niet meer volledig kan afmaken. Wanneer je techniek afneemt voordat je spieren falen, noemen we dit ook wel technisch falen. Trainen tot falen is niet nodig om spiermassa op te bouwen.
Train je met hoge herhalingen en een licht gewicht, dan is het wél aan te raden tot spierfalen te gaan. Percentages ten opzichte van 1rm waarbij je wel tot spierfalen moet trainen is ongeveer 30-60% ten opzichte van je 1rm [7].
Spierfalen houdt in dat het niet meer lukt om een herhaling te maken. Je was bijvoorbeeld van plan om 3 setjes met 12 herhalingen te maken. Je eerste set gaat prima, de tweede wordt al zwaar en bij je derde set red je nog maar maximaal tien herhalingen, dat is spierfalen.
De conclusie is dat je in theorie met alle gewichten tussen 20 en 100% van je 1RM spiermassa kunt opbouwen, maar dat je in praktijk het beste met gewichten tussen de 40 en 85% van je 1RM traint. Dat betekent sets van 6 tot 30 herhalingen, kort op spierfalen getraind. Nu is 6-30 nog altijd een brede range.
Je zal in fitness kringen wel eens termen als muscle failure, spierfalen, past failure en beyond failure horen. Dit zijn termen die aangeven dat je een bepaalde oefening doet tot je niet meer kan, untill muscle failure, of langer, past en beyond failure. Falen, of muscle failure in het Engels, voor spiermassa dus.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Er is geen druk om zwaar te tillen in een BODYPUMP les. De hele workout is in feite geprogrammeerd op veel reps met weinig gewichten. Continue vooruitgang is echter de sleutel om het meeste uit iedere krachttraining te halen, dus je moet meer gewicht tillen naarmate je sterker wordt.
In het algemeen worden oefeningen met meer herhalingen gebruikt om het uithoudingsvermogen van uw spieren te verbeteren, terwijl oefeningen met meer gewicht en minder herhalingen worden gebruikt om de omvang en kracht van uw spieren te verhogen.
Net als met spierpijn is trainen tot falen geen goede graadmeter voor progressie of een goede training. Om progressie te blijven boeken is het belangrijk dat je trainingsfrequentie, je trainingsvolume en de intensiteit waarmee je traint goed op elkaar afgestemd zijn.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Progressieve Overload houdt in dat de trainingsprikkel zwaar genoeg moet zijn om de homeostase te verstoren, anders heeft de training niet het gewenste effect. Progressieve overload stelt dat de trainingsprikkel over tijd steeds groter moet worden om vooruitgang te blijven boeken.
“Je traint met lichte gewichten en veel herhalingen voor spierdefinitie”. Of iets dergelijks over “lichte gewichten en veel herhalingen voor strakke spieren”, of voor “droge spieren” of voor “een atletische look”.
De rug is vaak de beperkende factor tijdens de squat. Als je rug (boven en onder) zwak is, dan zul je nooit zwaar kunnen squatten. Je hams, quads, heupen en billen mogen nog zo sterk zijn, wanneer je rug het niet kan ondersteunen, krijg je nooit meer gewicht omhoog.
Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week.
De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.
1 De dag na een stevige work-out
Dat klinkt eng, maar is in feite simpelweg het proces waardoor je sterker wordt. Hartstikke goed natuurlijk, alleen het zorgt voor wat extra pondjes op de weegschaal. Wacht dus ten minste twee dagen na je work-out tot je jezelf gaat wegen.
Trainen als je gespierd wilt worden
Die willen graag groter worden en spiermassa kweken. Als dit je doel is kun je het beste een gewicht pakken waarmee je de oefening 8 tot 12 keer kunt uitvoeren. Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12.
Val je sneller af als je meer herhalingen met een lichter gewicht doet tijdens het krachttrainen, in vergelijking met weinig herhalingen met zware gewichten? Vooral beginnende sporters die willen afvallen doen 20 tot zelfs 30 herhalingen, in plaats van de gebruikelijke 8-15.
Doe bij voorkeur minimaal 2 keer per week (20-30 minuten) extra cardio naast je krachttraining. Probeer daarbij je hartslag flink omhoog te gooien naar ongeveer 75 tot 85% van je maximale hartslag. Hier kun je lezen hoe je cardio en krachttraining het beste combineert.
Houd bij hoeveel glazen water je drinkt of vul bijvoorbeeld (minimaal) twee literflessen met water en zorg dat deze aan het eind van de dag op zijn. Als je dorst krijgt betekent het eigenlijk al dat je lichaam een tekort heeft aan water, wat niet goed is.
Het grote voordeel van beginnen met een compound oefening is dat je alle energie kwijt kan in die ene oefening. Mocht je willen gaan voor het drukken van een nieuw record bij tijdens een bench press, dan is een isolatie oefening voor je triceps een slecht idee.