Om te genieten van alle voordelen van koffie, zonder last te hebben van een overdaad aan cafeïne is het voor gezonde volwassenen aan te raden niet meer dan 3 tot 4 kopjes koffie per dag te drinken. Een kopje koffie bevat ongeveer 80-100 mg cafeïne waardoor je dus uitkomt op een maximum van 400 mg cafeïne per dag.
Gezonde volwassenen kunnen gemiddeld gezien zonder problemen ongeveer 400 milligram (mg) cafeïne per dag binnenkrijgen. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven is het advies om niet meer dan 200 mg cafeïne op een dag te nemen.
Volgens het Voedingscentrum kan een gezonde volwassenen 400 milligram cafeïne per dag innemen, zonder negatieve effecten te verwachten. Dit komt neer op 4 koppen koffie. Echter: bij dit advies wordt niet alleen rekening gehouden met de koffie-inname, maar spreekt men ook over thee, chocolade en blikjes energiedrank.
De Hoge Gezondheidsraad stelt een maximale bovengrens voor blootstelling aan cafeïne voor gezonde volwassenen op 5,7mg/kg/dag. Toegepast op een persoon van 60kg komt dit overeen met 320 mg cafeïne per dag (voor een gemiddeld kopje koffie van ongeveer 80 mg cafeïne komt dit dus overeen met ongeveer 4 koppen koffie).
Wereldwijd worden er elke dag 1,6 miljard kopjes koffie gedronken; Scandinaviërs drinken het meeste koffie.
Nederland: 1.84 koppen koffie per dag
Wij Nederlanders drinken gemiddeld 1.84 koppen koffie per dag, wat uitkomt op een gemiddelde van 6.7 kilogram gemalen koffie per Nederlander.
Finland. Het is duidelijk dat er maar één nummer 1 kan zijn. De terechte winnaar is Finland. Hier wordt er namelijk 2.64 koppen koffie per dag per inwoner gedronken.
Wie regelmatig te veel cafeïne binnenkrijgt, kan last krijgen van rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Te veel cafeïne kan het ook moeilijk maken om in slaap te vallen. Wat te veel is, verschilt sterk per persoon.
Gezonde volwassenen kunnen ongeveer gemiddeld 400 mg cafeïne per dag innemen zonder dat negatieve effecten te verwachten zijn. Dat komt neer op maximaal ongeveer 6 kopjes (125 milliliter) koffie per dag, als je daarnaast geen andere voedingsmiddelen met cafeïne neemt.
Hoewel cafeïne een oppeppend effect heeft, kan te veel cafeïne ervoor zorgen dat je je uiteindelijk meer vermoeid voelt. Meestal zul je merken dat je slaapgedrag eronder lijdt. Je valt lastig in slaap en ligt constant te draaien.
Goed nieuws voor de koffieleuten onder ons: koffie blijkt goed voor de lever. Een Amerikaanse studie laat zien dat mensen die veel koffie drinken, minder schadelijke eiwitten in hun lever hebben in vergelijking met de koffieonthouders. Dit geldt voor de koffie met én zonder cafeïne.
Alle volkswijsheid ten spijt, koffie heeft geen invloed op de dronken of nuchtere toestand. Het alcoholpercentage in het lichaam blijft na het koffiedrinken hetzelfde. Men blijft dus even dronken of nuchter als daarvoor.
Uit onderzoek is gebleken dat het piekniveau van cafeïne zich binnen 30 tot 60 minuten ná consumptie bevindt. Na het drinken van een kopje koffie profiteer je dus een halfuur tot een uur later maximaal van de gevolgen. Voordat de cafeïne volledig uit het lichaam verdwenen is, ben je al snel 6 uur verder.
Cafeïne stimuleert de afgifte van het stresshormoon adrenaline in de hersenen. Hierdoor voel je je wat meer gestrest. De adrenaline stimuleert weer de afgifte van dopamine, deze is een neurotransmitter, en stimuleert je hersenen.
Drink bij voorkeur alleen koffie in de ochtend. Wil je toch graag nog een kopje in de middag, drink deze dan in ieder geval voor 15:00 uur. Als je voor 22:00 uur naar bed gaat kun je zelfs beter 14:00 aanhouden. Zo hou je minimaal 8 uur tussen je laatste kopje koffie en je slaaptijd.
En de gezonde winnaar is…
Thee! Allebei de dranken hebben veel gezonde eigenschappen, maar thee scoort net wat hoger op de gezondheidsladder dan koffie en is daarmee de winnaar. Door de cafeïne in de meeste thee- en koffiesoorten is het wel aan te raden om beide niet meer te drinken na 20.00 uur.
Tot drie kopjes koffie per dag drinken vermindert risico op hart- en vaatziekten. Wie elke dag tot drie koppen koffie drinkt, loopt minder risico op een beroerte en andere fatale hart- en vaatziekten. Dat blijkt uit een grootschalige studie uit het Verenigd Koninkrijk bij bijna 500.000 deelnemers.
Cafeïne scoort slechts matig op de criteria van verslaving. Als je het koffie drinken beperkt tot 4 koppen per dag, is er niets aan de hand. Als je meer drinkt kun je last krijgen van lichamelijke klachten als angst, onrust, slecht slapen.
Symptomen. Symptomen van een cafeïne-intoxicatie zijn o.m. misselijkheid, braken, hoofdpijn, hartkloppingen, agitatie, angst en bevingen. In zeldzame gevallen kan de intoxicatie leiden tot meer ernstige complicaties zoals hallucinaties en stuipen.
Je hersenen krijgen normaliter een signaal van het molecuul adenosine, wat je moe laat voelen door de hersenactiviteit te verlagen. Cafeïne blokkeert dit adenosinesignaal, waardoor de hersenen het slaapverwekkende gevoel niet meer ondervinden. Dit is het bekende energieke effect waar koffiedrinkers bij zweren.
Koffie bevat vaak kankerverwekkende aflatoxines
Aflatoxines zijn de afvalstoffen van schimmels, die we ook wel mycotoxines noemen. Tarwe, (koffie)bonen, rijst, soja, pinda's en noten hebben hier regelmatig last van. Het Voedingscentrum noemt aflatoxines giftig en kankerverwekkend (16).
Mannen drinken meer koffie dan vrouwen. Gemiddeld drinken mannen 4,4 kopjes koffie per dag. Vrouwen daarentegen 3,9 kopjes per dag. Zwarte koffie en cappuccino worden het meest gedronken, zwarte koffie vooral door mannen en cappuccino vooral door vrouwen.
Mannen (69%) drinken vaker dagelijks koffie dan vrouwen (62%). Vrouwen drinken vaker dagelijks thee dan mannen (55% versus 34%). Ouderen (55+) drinken vaker dagelijks koffie (87%) dan jongeren (16 – 34 jaar) (35%).
Hoeveel koffie drinken Nederlanders? Uit onderzoek blijkt dat Nederlanders gemiddeld 2,4 koppen koffie per persoon per dag drinken. Omgerekend is dat gemiddeld ruim 260 liter per persoon per jaar. In kilo's is dat per persoon bijna 8,5 kilo.