Rucking is hiken met zware bepakking. Dit is geïnspireerd door het leger. Militairen zijn in topconditie en leggen regelmatig lange afstanden af met een zware rugzak. Rucking is dus heel simpel.
Door regelmatig te rucken, worden je spieren sterker en ontwikkel je meer kracht. Tijdens het lopen train je alle spieren in je lichaam.Je benen, billen en heupen door het wandelen, en je core, nek, onderrug en schouders door het extra gewicht dat je draagt.
Voor rucking kun je het beste een stevige en ergonomische outdoor rugzak kopen. Zeker wanneer je meer dan 15 kilo mee wilt nemen, heb je een sterke en duurzame rugzak nodig. Je wilt natuurlijk niet dat de tas onderweg kapot scheurt. Daarnaast is het belangrijk om te letten op het comfort van de rugzak.
Op een gezonde manier een sixpack krijgen
Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen, zul je zo'n 6-12 maanden bezig zijn met sport, voeding en afvallen. Tenzij je al een redelijk gedefinieerd lichaam hebt, dan kun je het in slechts 6-8 weken realiseren.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
Hoeveel mag een rugzak wegen
Een dagrugzak zal niet veel meer dan 5 tot 7 kilo wegen, bij toerrugzakken moet je rekenen op rond de 10 kilo en bij trektochten op 12 tot 18 kilo. Een vuistregel luidt: je rugzak mag niet meer wegen dan 20% van je lichaamsgewicht.
Heren met minimaal 25% lichaamsgewicht in de tas, dames met 20%. Afhankelijk van je dienstvak wordt hier en daar wat meer gewicht toegevoegd. Zo lopen de genisten en infantristen vaak met 30-40% lichaamsgewicht, omdat ze weten dat hun rugzak straks ook wat zwaarder gaat zijn.
Lowe Alpine Saracen groen De Lowe Alpine Saracen is de grote rugzak van het Nederlandse leger.
Welke spieren samen trainen? Om maximale groei te realiseren, kan je je per training het beste focussen op één grote spiergroep (borst, benen of rug). Vul je workout aan met oefeningen die zich richten op twee kleinere spiergroepen (biceps, triceps, hamstrings, kuiten, buikspieren en schouders).
Deadlift
De deadlift is hands-down de beste oefening voor meer spiermassa. Het spreekt de meeste spiergroepen aan van alle oefeningen. Je traint er je armen, benen, billen, kuiten, buik, heupen én rug mee.
De -in principe- sterkste spieren van het lichaam bevinden zich in de bovenbenen. Dankzij deze bovenbeenspieren kunnen we rechtop staan, lopen op twee benen, springen (hoewel de mens een matige springer is), koorddansen en veel meer. Dat komt ook door de belangrijke rol van deze spieren bij het handhaven van de balans.
Het meest voor de hand liggende gebied van spieropbouw tijdens fietstochten is het onderlichaam en dan vooral op de benen. Fietsers ontwikkelen de twee belangrijkste spieren in de kuit: De soleus helpt de hiel op te tillen en de gastrocnemius is het prominente deel van de kuit dat fietsers in staat stelt om te trappen.
Per kilometer wandelen verbrandt u ongeveer zestig calorieën.Dat is aanzienlijk meer dan met fietsen. Fietsend verbruikt u per kilometer namelijk twintig calorieën. Als u er normaal gesproken vijf minuten over doet om naar de supermarkt te fietsen, kunt u dus aardig wat winst behalen door voortaan te gaan lopen.
Elektrisch trappen is even gezond als fietsen zonder ondersteuning. Met een e-bike fietsen mensen immers vaker én verder dan ze op een gewone fiets zouden doen. Op een elektrisch fiets rijd je dwars door de middelgroene laag van de bewegingsdriehoek. En dat is gezond.
Met fietsen verbrand je evenveel calorieën
Volgens Harvard Health verbrandt een persoon van 70 kilo die zo'n 8 kilometer per uur hardloopt evenveel als die zo'n 19 kilometer per uur fietst: ongeveer 288 calorieën per sessie van 30 minuten. Zoals gezegd, hoe intensiever je fietst hoe meer calorieën je verbrandt.
Regelmatig wandelen verhoogt je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbruikt en opgeslagen vet verbrandt (op voorwaarde dat op je route niet te veel ijsjeskraampjes liggen natuurlijk). Bovendien worden al je spieren aan het werk gezet, wat op lange termijn ook bijdraagt aan een strakker en vooral gezond lichaam.
Tijdens het fietsen train je vooral je been- en bilspieren. Hieronder vallen je hamstrings, quadriceps, kuitspieren en scheenbeenspieren. Je krijgt er dus een optimaal onderlichaam van!
Tijdens een eenvoudige wandeling zorgen je billen er bijvoorbeeld voor dat je een rechte houding aanneemt. Maar tijdens het traplopen of bergop gaan activeer je je bilspieren veel meer. Want hoe groter het bewegingsbereik in het heupgewricht, hoe actiever ze zijn.
Is het goed om elke dag dezelfde spieren te trainen? Kortweg: nee. Je kunt met full-body workouts waarbij je niet all-out gaat elke dag trainen. Maar als je doel spiergroei is, is dat verre van optimaal.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Van buikvet afkomen
Het goede nieuws is dat je al over het beste instrument beschikt om van dat slechte buikvet af te komen: je fiets. De sleutel is het uitvoeren van verschillende trainingen die je vet-verbrandende enzym, je metabolisme en de productie van vet verbrandende hormonen verhogen.
Fietsen is goed voor uw algehele conditie
Met 3 maal per week 45 minuten fietsen kunt u uw biologische leeftijd met 9 jaar verlagen. U verkleint bovendien de kans op vervelende aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas. Met een rondje van 30 à 60 minuten kunt u al het nodige vet verbranden.