Pull-up. Als je pull-ups wilt leren, wordt vaak gezegd dat je eerst een chin-up kunt doen. En inderdaad, een chin-up is makkelijker dan een pull-up.
Chin up variaties
De chin up is een lichaamsgewicht oefening, wat betekent dat de intensiteit van de oefening voor iedereen anders is. Heb je meer lichaamsgewicht, dan is de chin up hoogstwaarschijnlijk een zwaardere oefening voor je.
Pull-ups vergen behoorlijk wat kracht van je bovenlichaam. Het is niet alleen een steengoede oefening voor je rug, ook je schouders, biceps en triceps worden hiermee aangesproken. Het is ook niet zo gek dat optrekken als een van de lastigere oefeningen in de sportschool wordt beschouwd.
De chin-up is een van de meest ondergewaardeerde oefeningen, het is niet alleen een geweldige rugbouwer, maar deze oefening helpt ook bij het opbouwen van gripkracht en helpt bij het ontwikkelen van je biceps, triceps en schouders en je buikspieren krijgen ook nog eens een goede training!
Chin ups zijn een vorm van optrekken, een zeer effectieve manier om de rugspieren te trainen met het lichaamsgewicht als weerstand. Behalve de rugspieren worden ook de borstspieren, biceps en buikspieren ingezet. Verschil ten opzichte van de vergelijkbare pull ups is de hand positie.
Chin-ups versus pull-ups: wat is het verschil? Het verschil zit 'm onder andere in de grip. Bij een chin-up gebruik je de onderhandse greep, en bij de pull-up een bovenhandse greep. Ook train je andere spieren.
Je hebt sterkere rugspieren nodig
Daarnaast gebruiken een heleboel mensen waarbij de pull up niet lukt, hun rugspieren niet of nauwelijks. Ze trekken aan hun armen, nek, aan van alles, maar niet hun rugspieren. Op die manier worden die spieren niet sterker en blijf je problemen houden.
De belangrijkste reden is dat de oefening mee draagt aan de versterking van het gehele bovenlichaam. Naast je rug worden ook de armen en buikspieren geprikkeld. De pull-up activeert dus een hoop verschillende spieren in het bovenlichaam, hierdoor komen er veel groeihormonen vrij.
Pull-ups zijn vooral gericht op je brede rugspieren, de vleugelvormige spieren die langs je zijden en heupen over de volle lengte van je rug lopen. Maar ze versterken ook je armen (biceps, onderarmen en triceps), schouders, borst, midden- en bovenrug en alle kleine spieren langs je ruggengraat (rugstrekker).
Hoewel je in de loop van de tijd spiergroei kunt zien in je borsspieren, vallen en romboïden, is elke dag pull-ups gewoon niet de optimale methode voor spier ontwikkeling. Door uw lichaam tussen de sessies door te laten herstellen, zal elke pull-up die u uitvoert betere resultaten opleveren.
Chin-ups zijn daarom makkelijker, want je kunt je armen meer gebruiken. Pull-ups activeren je rug meer door de bovenhandse greep.
Pull-ups: Iedereen kent ze, maar maar weinig mensen durven ze te doen. Er is niets meer voor nodig dan regelmatige oefening en een flinke portie wilskracht Dan kun ook jij je hele bovenlichaam trainen met deze effectieve fitnessoefening en er nog veel plezier aan beleven ook!
1. Stappen. Meestal kan een baby vanaf 7 maanden zelfstandig zitten en zich optrekken rond de negende maand. Nadat je kindje goed kan staan, zal hij daarna de eerste stapjes zetten.
Je doel: vijf perfecte pull-ups kunnen. Voor de meeste mannen is dit een perfecte standaard. Wanneer je er vijf kunt, is het tijd om de oefening zwaarder te maken. De reden: optrekken kan zorgen voor pijn in je ellebogen wanneer je er veel van doet.
Om de muscle-up te kunnen doen, zijn de pull en push kracht beiden nodig. Daarom zeggen we dat wanneer je 8 pull-ups en 8 straight bar dips kunt doen, je kunt beginnen met het leren van de muscle-up!
Zorg ervoor dat je rug recht is, je omhoog kijkt en je armen volledig gestrekt zijn. Trek jezelf nu omhoog totdat je kin net iets hoger gepositioneerd is dan je handen. Tijdens het optrekken, trek je je schouderbladen als het ware naar elkaar toe. Laat je daarna weer rustig zakken en herhaal de oefening.
Om veilig te zitten kun je 3 tot 4 keer per week opdrukken. Als je vaker wil opdrukken, voel dan goed aan of je lichaam nog herstel nodig heeft. Spierpijn is een goede indicatie dat je nog niet volledig hersteld bent. Ga ook niet totdat je niet meer kan.
Pull ups zijn niet makkelijk. De meeste mensen kunnen zonder training geen pull up uitvoeren. Degenen die iets aan sport doen, en het bovenlichaam af en toe trainen in de sportschool (niet specifiek op pull ups) komen gemiddeld tussen de 1 tot 4 pull ups :).
Doordat opdrukken je helpt om meer spiermassa te ontwikkelen, zul je ook in rust meer calorieën verbranden en dus sneller afvallen.
Hoeveel push-ups moet ik doen? Een normaal fitte 40-jarige man zou zichzelf 27 keer moeten kunnen opdrukken, een vrouw van dezelfde leeftijd 16 keer. 27 en 16 keer, dat is best veel. Geen zorgen, de meeste mensen kunnen zichzelf niet eens één keer opdrukken.
Uit onderzoek blijkt dat volwassen mannen gemiddeld 27 keer moeten kunnen opdrukken en voor vrouwen is dit 16 keer.
One arm pull-up
Begin met het hangen aan de stang aan één arm. De volgende stap is het omhoog springen en je langzaam aan je arm te laten zakken. Probeer in de laatste stap jezelf omhoog te trekken. Zorg dat je beide armen evenveel aandacht geeft anders zul je verschil zien in spiergroei tussen je armen.
De grootste spiergroep die je traint met push-ups is je borst. De borst wordt gevolgd door je triceps (armen). De andere armspieren en de schouders staan ook op spanning wanneer je opdrukt. Daarnaast gebruik je ook nog je rug, heup, bekken, benen én buikspieren.
Borstspieren: Opdrukken is een uitstekende oefening om je borstspieren te versterken. Het traint met name de grote borstspier, ook wel bekend als de pectoralis major. Dit zorgt voor een sterke en gespierde borst. Schouderspieren: Tijdens het opdrukken worden je schouderspieren intensief gebruikt.