Volgens het warenwetbesluit 'Vlees, gehakt en vleesproducten' mag vlees de vermelding 'mager' krijgen als het minder dan 20% vet bevat. Voor gehakt is dat 15%. Magere vleessoorten bevatten minder vet, en dus minder calorieën.
Onder mager vlees verstaan we: vlees dat minder dan 10 gram vet per 100 gram vlees bevat. Voorbeelden? Een varkenshaasje is even mager als kippenvlees en als mager rund- en kalfsvlees (ongeveer 2 g vet per 100 g).
Vlees varieert in vetgehalte. Voorbeelden van vette vleessoorten met veel verzadigd vet zijn zoals speklap, gehakt, krabbetjes, lamskotelet en lamskarbonade. Magere vleessoorten met weinig verzadigd vet zijn biefstuk, kipfilet en varkensfilet.
Wil je de oermens in je tevreden houden, dan gaat biefstuk er zonder twijfel met de prijs vandoor. Maar tegen de superieure nutritionele waarden van kip kan een steak niet op. De magere – en goedkopere – eiwitten maken gevogelte bovendien de beste keuze voor spierbundels.
Kipgehakt is een gezondere optie voor wie eens wat anders wil dan de gebruikelijke rund- of kalfsvleesgerechten. Kipgehakt bevat over het algemeen iets minder verzadigd vet dan rundergehakt. Wel is er niks mis mee om zo nu en dan rundergehakt te gebruiken.
Kipfilet bevat bijna geen vet en bevat daardoor weinig calorieën, hierdoor is het uitermate geschikt om te eten als je wilt afvallen. Daarnaast bevat kipfilet veel eiwitten, gemiddeld maar liefst 23 gram eiwitten per 100 gram kipfilet.
Gevogelte bevat gemiddeld ongeveer 11% vet, dat is zeker mager, maar misschien toch nog hoger dan je zou verwachten. Onder gevogelte verstaan we namelijk niet alleen een mager kipfiletje, maar ook eend, duif, fazant en gans. Bij een eend is de filet erg mager (7% vet), maar de borst relatief vet 17%.
In vergelijking met andere soorten vlees zit er in alle soorten gehakt relatief veel verzadigd vet. Daarom kun je het beter alleen bij uitzondering eten. Wil je gehakt met minder vet, dan kun je beter kiezen voor tartaar.
Filet américain is zuiver mager gemalen rundvlees en niet te verwarren met filet pur. Het wordt gemaakt van 100% mager rundvlees zonder vet.
Waarom dat zo is? Kip is mager vlees. Ja, er zit wat vet in (in de stukken met vel meer dan in de filets zonder vel) maar het vet in kip is zowat een vierde minder verzadigd dan in rund- en varkenvlees.
Rundvlees
Het behoort tot de gezondste vleessoorten die er zijn. Rundvlees is een natuurlijke bron van vitamine B3, B12, zink en ijzer. Het vetgehalte in het vlees hangt ook af van de diersoort, het lichaamsdeel en natuurlijk het voer. Mager rundvlees bevat minder dan tien gram vet per 100 gram vlees.
Of een stuk kippendij gezonder is dan een kipfilet hangt mede af van hoe de rest van het voedingspatroon eruit ziet. Kippendij bevat meer vet dan kipfilet. Mensen hebben wel vet nodig, omdat dit ook nodig is voor de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.
Vooral rood vlees (hamburgers, worst, …) is te mijden. Kies liever voor wit vlees: kip of kalkoen. Eet je toch rood vlees, ga dan voor de magere soorten zoals runderlap, entrecote, rosbief, hamlap en varkensfilet.
De rundernier wordt bestempeld als hét stuk vlees met de minste calorieën. Het is gezond, maar of het lekker is, moet je zelf maar beoordelen. Een stukje van 100 gram rundernier bevat slechts 86 calorieën. Ook zitten er geen koolhydraten in en krijg je maar 0,6 gram verzadigd vet binnen.
Magere vleeswaren (18-23 kcal)
De top 10 magere vleeswaren luidt als volgt (kcal per plakje): kalkoenfilet (15 kcal), runderrookvlees (15 kcal), fricandeau (18 kcal), kipfilet (19 kcal), beenham (19 kcal), runderlever (20 kcal), casselerrib (20 kcal), schouderham (20 kcal), achterham (20 kcal), rosbief (23 kcal).
Zo zou je tonijn als fitness voeding kunnen beschouwen. Immers, de voedingswaardes van tonijn komen in grote lijnen erg overeen met kipfilet. Het grote verschil is dat tonijn goede vetten bevat, waar je als fanatieke sporter niet zonder kunt.
Zoals al aangegeven eet je tijdens het dieet elke dag minstens 2 eieren en eet je maximaal 40 eieren per week. Door dit 1 à 2 weken vol te houden zal je 5-10 kilo afvallen. Dit komt doordat je per dag zo'n 500-1000 calorieën eet.
Rijst is niet alleen een trouwe metgezel in een evenwichtige en gezonde levensstijl, maar het kann jou ook helpen gewicht te verliezen. Veel rijstsoorten zijn zeer vetarm en bevatten veel waardevolle complexe koolhydraten. Deze worden langzamer verwerkt en zorgen er dus voor dat je langer vol zit.
Voor wie wil afvallen, adviseren we wat minder brood, aardappelen, rijst en pasta (vrouwen 200 gram per dag en mannen 250 gram) en iets minder noten (vrouwen 15 gram per dag en mannen 25-30 gram). Deze aanbevolen hoeveelheden zijn een richtlijn. Ieder mens is anders.
In principe zijn alle soorten vis goed. Het maakt niet uit hoe de vis verkocht wordt: verse vis, uit de diepvries of in blik. Voor de gezondheid kun je het beste kiezen voor vette vis die niet gepaneerd of gezouten is. Bij zoute vis moet je denken aan haring, gerookte zalm, gerookte paling, stokvis of ansjovis.
Het advies is om 1 keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Dat kan door vis te eten bij de warme maaltijd, maar ook bij de lunch of tussendoor. Dit hoeft niet alleen verse vis te zijn: ook diepvriesvis en vis uit blik zijn prima. Bekijk in de Schijf van Vijf voor jou hoe vis past in een gezonde voeding.
Voedsel met weinig calorieën kan erg vullend zijn. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel water en vezels, maar hebben weinig vet. Natuurlijke en onbewerkte soorten voeding zijn meestal vullender dan bewerkte voedingsmiddelen.