Omega 3 kun je uit plantaardige én dierlijke voeding halen, omega 6 alleen uit plantaardig voedsel. Wil je meer omega 3 binnenkrijgen, dan kun je dat doen door meer vette vis, walnoten, lijnzaad of chiazaad te eten.
Vaak lees je over de juiste verhouding of balans tussen Omega 3 en Omega 6: de Omega 3/6-ratio. Voor een optimale gezondheid zou je ongeveer evenveel Omega 3 als Omega 6 binnen moeten krijgen. In de praktijk krijgen mensen met een Westers dieet vaak meer Omega 6 dan 3 binnen.
Er wordt geopperd dat ruim 99% van de mensen een verstoorde Omega 3/6 balans heeft omdat we tussen de 15 en 20 keer teveel Omega 6 vetzuren eten ten opzichte van Omega 3. Idealiter eten we, om het risico op chronische ontstekingen te verlagen, maximaal 2-4 x meer Omega 6 als Omega 3.
DHA en EPA zijn de belangrijkste twee omega-3 vetzuren. Vooral DHA is heel gunstig voor je hart en bloedvaten en je hersenen. Ook lijkt DHA het achteruitgaan van je hersenfuncties, wat normaal is bij het ouder worden, te kunnen vertragen (1). Omega-3 supplementen die alleen ALA bevatten zijn af te raden.
Het bekendste omega 6-vetzuur is linolzuur. Omega 6-vetzuren verlagen het risico op hart- en vaatziekten en passen in een gezonde voeding. Linolzuur zit in plantaardige oliën. Het lichaam kan linolzuur niet zelf aanmaken en moet het dus halen uit voeding.
In combinatie met te weinig omega-3 is dat niet goed voor je gezondheid. Het is dus belangrijk om van beide voldoende te nemen en dat betekent meestal: meer omega-3 en minder omega-6.
Omega-3-vetzuren zijn zogenaamde meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren verlagen de hoeveelheid vet (triglyceriden) in het bloed. De hoeveelheid cholesterol in het bloed blijft meestal ongeveer gelijk, maar de verhouding tussen 'slecht' en 'goed' cholesterol verbetert enigszins.
Het slikken van omega 3-vetzuren helpt mogelijk bij slecht leergedrag, depressiviteit en dementie, maar onderzoeksresultaten zijn tegenstrijdig. Er is onvoldoende bewijs dat het slikken van omega 3-vetzuren positieve effecten heeft op gedragsstoornissen zoals hyperactiviteit (ADHD).
Een overdosis ontstaat als er lang te veel supplementen zoals visolie wordt ingenomen. Problemen die kunnen ontstaan door een overdosis omega 3: Meer dan 3 gram visolie per dag kan invloed hebben op de stolling van het bloed. Bloedstolling is nodig bij een bloeding of wond.
Super Omega 3 Visolie van Lucovitaal® bevat Omega 3 en vitamine E. Het bevat EPA en DHA welke een positieve bijdrage hebben aan de normale werking van het hart en het is goed voor het gezichtsvermogen en de normale hersenfunctie*.
Omega 3-vetzuren worden vaak bij ontstekingen ingezet. De gunstige invloed van EPA en DHA bij ontstekingsziekten is, biochemisch gezien, te verklaren door onder meer het verminderen van ontstekingsbevorderende signaalmoleculen in het bloed en het wijzigen van de vetzuursamenstelling in de celmembraan.
Olijfolie wordt ingedeeld bij de niet-essentiële Omega 9 vetzuren. Ook wel oliezuur of Enkelvoudig Onverzadigd Vet (EOV) genoemd. Omega 3 en 6 zijn wel essentieel en moeten daarom aangeleverd worden via de voeding.
In de huidige voeding is de verhouding tussen omega-3 en omega-6 ongeveer 1:20, terwijl 1:1 tot maximaal 1:5 wenselijk is.” Omega-3 staat ook wel bekend als de ontstekingsremmer en omega-6 als de ontstekingsbevorderaar.
Omega 6 vetzuren
Essentieel vetzuur: Linolzuur Voornaamste bron: zonnebloemolie, maïsolie, sesamzaad, pompoenpitten. Niet-essentieel vetzuur: Arachidonzuur Voornaamste bron: Het lichaam maakt dit zelf uit linolzuur, verder zit het in eieren, gevogelte en vis.
De conclusie van die meta-analyse was dat er geen bewijs bestaat dat omega-6-vetzuren goed zijn voor de gezondheid en dat ze mogelijk zelfs het risico verhogen op hart- en vaatziekten. Volgens de onderzoekers kan deze conclusie grote gevolgen hebben voor dieetadviezen en gezondheidsaanbevelingen wereldwijd.
Omega 3 rijke eieren – 0,6 gram
Een gewoon ei bevat ongeveer 0,1 gram aan omega 3-vetten. Omega-3-eieren zijn afkomstig van kippen die lijnzaad gemengd door het gewone voer krijgen. De eieren bevatten daardoor ongeveer 6 keer zoveel omega 3 als een gewoon ei.
Omega-3 heeft een zeer lichte bloedverdunnende werking. Die is bij een dosering van 2 capsules per dag echter verwaarloosbaar. Wij hanteren vanwege die bloedverdunnende werking een maximum van 6 capsules per dag.
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) onderzocht de veiligheid van omega 3-vetzuren en kwam tot de conclusie dat zelfs grootverbruikers geen schadelijke effecten ondervinden.
De beste koop blijkt de Gezuiverde Visolie van de Hema. De Gezondheidsraad adviseert een hoeveelheid van 450 mg EPA en DHA per dag. De onderzoekers van de Consumentenbond hebben gekeken welke merken dit als dagdosis adviseren, en of de hoeveelheid die op het etiket staat inderdaad in de capsules zit.
Het tijdstip van de dag waarop de visoliecapsules worden ingenomen is niet belangrijk. Ontbijt of avondeten mag allebei. Wel is het belangrijk dat de visoliecapsules worden ingenomen bij een maaltijd, het liefst geen vetarme maaltijd.
Omega-3 speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van zenuwen, het maken van verbindingen tussen zenuwen, het uitgroeien van dendrieten (signaalontvangers) en het onderhouden van andere belangrijke processen waaronder de bloedverzorging van de hersenen.
Omega-3-vetzuren zorgen ervoor dat zenuwcellen goed en snel met elkaar kunnen communiceren. Als je te weinig omega-3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat leiden tot cognitieve problemen, zoals vergeetachtigheid of een verminderde concentratie.
Uit meerdere onderzoeken komt naar voren dat visolie en omega 3-vetten afvallen bevorderen doordat ze voor een betere verbranding van lichaamsvet zorgen als je gaat bewegen. Visolie zorgt namelijk voor een betere bloedtoevoer naar de spieren, waardoor je lichaam in staat is efficiënter vet te verbranden.