Het verschil tussen de anaerobe en aerobe training ligt voornamelijk in het feit waarop het lichaam en de spieren aan haar energie komen. Indien het lichaam deze met behulp van zuurstof genereert spreken we van het aerobe systeem. Indien hier geen zuurstof aan te pas komt spreken we van het anaerobe systeem.
Je kunt sneller rennen, zwaardere gewichten heffen en hoger springen zonder dat je spieren verzuurd raken. Anaerobe training bevordert het afterburn-effect: je lichaam blijft ook na afloop van de inspanning – dat wil zeggen in rust – energie verbranden en haalt deze uit de vetreserves.
Anaerobe lichaamsbeweging is een uitstekende manier om je conditie te verbeteren als je eenmaal je aërobe capaciteit hebt opgebouwd. Anaerobe lichaamsbeweging is een uitstekende manier om je conditie te verbeteren als je eenmaal je aërobe capaciteit hebt opgebouwd.
Regelmatige aerobe lichaamsbeweging heeft een positief effect: je lichaam raakt gewend aan de belasting en je aerobe drempel gaat omhoog. Dit betekent dat je meer zuurstof beschikbaar hebt, zodat je langer en harder kunt trainen zonder dat je spieren verzuurd raken.
Tijdens aërobe oefening, ademt u sneller en dieper dan wanneer uw hartslag in rust is. Je maximaliseert de hoeveelheid zuurstof in het bloed. Je hartslag stijgt, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren en terug naar de longen toeneemt.
Def.: oxidatie die plaatsvindt in de afwezigheid van vrije of opgeloste zuurstof en vaak wordt ondersteund door specifieke bacterie stammen. Toelichting: Bijvoorbeeld methaan die geproduceerd wordt door bacteriën tijdens de anaërobe vertering van slib. Protozoën kunnen deze ademhaling ook hanteren.
Anaeroob Training Effect gebruikt de hartslag en snelheid (of vermogen) om te bepalen hoe de workout uw mogelijkheid om te presteren op zeer hoge intensiteit beïnvloed. U krijgt een waarde gebaseerd op de anaerobe bijdrage aan EPOC en het soort activiteit.
Een heuveltraining is een goed voorbeeld van een anaërobe zone training voor een lange afstandloper. Een korte duurloop van 45 minuten in de duinen is goed voor de kracht, en anaërobe vermogen en capaciteit. Je loopt niet continue boven de drempel maar af en toe bij heuvel op.
Anaerobe power kweek je het beste met intervallen van 30 tot 60 seconden. De arbeidsrustverhouding moet minimaal 1:5 (voorbeeld: 30 seconden arbeid gevolgd door 150 seconden recovery) zijn, zodat je voorraden zich weer vrijwel volledig kunnen opladen, wat tot het beste resultaat zal leiden.
De ideale vetverbrandingszone ligt zo tussen de 50 en 65 % van je maximale hartslag. Als vuistregel kun je 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag gaan zitten. Deze hartslag kun je bepalen met de formule '220 – je leeftijd'. Dit is slechts een indicatie van je maximale hartslag.
Een hogere aerobe drempel stelt je in staat om intensiever te trainen zonder dat melkzuur zich ophoopt. Wanneer je traint om je aerobe drempel te verbeteren, moet je de nadruk leggen op trainingen met lage intensiteit.
De aerobe drempel is te meten met een lactaattest of een VO2meting. Het is het punt van de eerste lichte stijging van de lactaat (meestal rond de 1,5-2 mol/L). Met de VO2 meting is dit te zien aan de eerste stijging van de VO2 equivalenten. Meestal bij een RER van rond de 0,9.
Je traint 5 maal per week als je intensiteit laag is. Wanneer je intensiteit wat hoger ligt, train je 3 maal per week. De duur van je training ligt tussen de 20 tot 60 minuten onafgebroken trainen. Daarbij is het belangrijk dat je 50-90% van je maximale hartslag gebruikt.
Juist om die reden trainen bodybuilders, die elke dag krachttraining doen, de ene dag hun benen en de andere dag hun armen. Wordt de spieren onvoldoende hersteltijd gegund, dan is er onvoldoende gelegenheid om ze op te lappen en te versterken. Dat heeft een negatieve impact op het rendement van al je trainingsijver.
Aerobe zone
Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren.
Wat de maximale hartslag is, verschilt per persoon. Normaal ligt de hartslag van een volwassene in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij inspanning kan deze oplopen naar 180, soms zelfs boven de 200. Het is geen probleem als je hartslag niet te snel oploopt en na afloop weer geleidelijk afzakt.
Begin een anaërobe training altijd met een goede opwarming. Wissel daarna versnellingen af met stukjes fietsen op een lagere intensiteit. Je kan bijvoorbeeld 30 seconden fietsen op een (zeer) hoge intensiteit en daarna 30 seconden op een lage(re) intensiteit, dit kan je meerdere keren herhalen.
Een goede Hit interval is bijvoorbeeld de welbekende 40-20, waarbij je 40 seconden lang je maximaal inspant en slechts 20 seconden rust neemt. Na ongeveer 10 herhalingen heb je dan wel het zuur achter je oren zitten.
Je verbrandt meer calorieën. Daardoor verklein je de kans op overgewicht of ongewenste kilo's – gezond, en vaak ook beter voor je zelfvertrouwen. Je bouwt meer spierweefsel op. Dat ziet er niet alleen mooi uit, het is ook nog eens handig in het dagelijks leven.
Wanneer je traint om je aerobe drempel te verbeteren, moet je de nadruk leggen op trainingen met lage intensiteit. Dankzij de verhoogde capaciteit van de haarvaten en het verbeterde vetzuurmetabolisme kan je lichaam intensiever trainen zonder dat het melkzuurniveau zo hoog wordt dat het niet meer kan worden afgebroken.
Snelle hardlopers lopen een halve marathon in een tijd van ongeveer een uur. Gemiddelde lopers halen in datzelfde uur meestal zo'n 10 km, en doen over 21 km dus veelal 2 uur. Niet voor niets is een veelgehoorde halve marathon streeftijd om onder de 2 uur te lopen.
Niet productief – Jouw trainingsbelasting is in orde, maar je fitnessniveau daalt. Mogelijk vindt jouw lichaam het moeilijk om te herstellen. Daarom is het aan te raden je algemene gezondheid (stress, voeding en rust) in de gaten te houden.
Binnen de biologie kennen we aerobe en anaerobe dissimilatie. Aerobe dissimilatie houdt dissimilatie met zuurstof in en wordt ook wel verbranding genoemd. Anaerobe dissimilatie gebeurt zonder zuurstof. Bij beide vormen komt energie vrij in de vorm van ATP.