Eet binnen 2 uur na het sportenDoor binnen 2 uur na het hardlopen of sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit wat nodig is voor spierherstel. Je kunt er ook voor kiezen een normale hoofdmaaltijd te eten.
Om dat herstelproces te bevorderen, kan je na je work-out eiwitten consumeren. Want eiwitten ondersteunen een snel herstel van de spieren na training. De richtlijnen spreken van 20 tot 25 gram eiwitten na het sporten. Eiwitten vind je in eiwitrijke voeding zoals kip, vis, eieren, bonen of peulvruchten.
Na een looptraining moet je ongeveer 40 tot 50 gram koolhydraten innemen om die voorraden weer aan te vullen. Dat kan in de vorm van twee tot vier porties fruit, of een kopje havermout of bruine rijst. De koolhydraten die je na de training consumeert worden opgenomen door de spieren en niet opgeslagen als vet.
Je kunt bijvoorbeeld een kleine banaan nemen of een handvol crackers of koekjes. Of neem wat winegums of een energiereep voor snelle, gemakkelijk te verteren brandstof. Kies een snack met veel koolhydraten en minder dan 10 gram eiwit en vet. Spoel het weg met een kwart liter water of sportdrank.
Na afloop van een training of loopwedstrijd
Probeer na afloop per half uur zo'n 40 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te gebruiken. Hierbij kan je denken aan: pasta, rijst, aardappelen, bananen, brood, suiker, zoet beleg en koolhydraatsupplementen.
De week voor een loopwedstrijd
“Voor een wedstrijd tot 15 of 20 kilometer is het belangrijk dat je voordien gezonde en gevarieerde voeding eet: voldoende groenten, fruit en water. Extra koolhydraatrijk eten is niet nodig. Je hoeft dus niet dagelijks pasta op je bord te scheppen.
Lopen is de perfecte aanvulling op gezonde voeding om af te vallen. Jog je vijf kilometer, dan verbrand je ongeveer 400 calorieën (dit is een gemiddelde, hoeveel je precies verbrandt, is afhankelijk van je geslacht, lichaamsbouw, gewicht, tempo...). Om 1 kilo te verliezen, moet je ongeveer 7.000 calorieën kwijtspelen.
Voor veel lopers is de 5 km de perfecte afstand. Dan willen de meeste hardlopers de 5 kilometer ook nog in een goede tijd lopen. Het kan, voor velen is het haalbaar. Het vergt doorzettingsvermogen en een goede voorbereiding.
Het kan geen kwaad om te gaan lopen zonder vooraf iets te eten, op voorwaarde dat je traag loopt en niet te lang. Het is belangrijk om te zorgen voor voldoende variatie in je trainingsschema. Het is niet de bedoeling dat je altijd nuchter gaat hardlopen.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Om 1 kg af te vallen met hardlopen moet je ruw geschat bijna 13 uur hardlopen. Hoeveel calorieën je daadwerkelijk verbrand tijdens hardlopen is voor iedereen verschillend. Invloeden zoals gewicht, duur en intensiteit maakt dat er geen concrete rekensom bestaat om 1 kg af te vallen.
Je hoeft niet per se meteen na het sporten iets te eten. Er zal niets ernstigs gebeuren als je eens een snack of maaltijd na het sporten overslaat. Het kan echter gevaarlijk worden als dit herhaaldelijk gebeurt en je regelmatig voeding vermijdt of je voedingsinname beperkt doorheen de rest van de dag.
Yoghurt bevat ook een goede hoeveelheid calcium, een belangrijk botvormend mineraal! Hoewel koolhydraten fundamenteel zijn voor het opbouwen van je energiereserves na een zware training, moet je ook helpen je spieren te herstellen.
Veel beginnende hardlopers stellen zich als eerste doel om 5 kilometer achter elkaar hard te lopen, maar juist de 3 kilometer is een perfect trainings- of wedstrijddoel. Een behapbare afstand, die ook de gevorderde atleet voldoende uitdaging biedt.
Bij de meeste races van 5 km hebben mannelijke hardlopers een gemiddelde finishtijd van 30 minuten en vrouwelijke hardlopers een gemiddelde finishtijd van 36 minuten. Deze gemiddelden zijn natuurlijk afhankelijk van leeftijd en ervaring.
Hardlopen kan je van buikvet afhelpen
Hardlopen kan de hoeveelheid visceraal vet verminderen, oftewel het vet dat diep in de buik ligt opgeslagen. Een beetje buikvet is gezond (en is afhankelijk van je leeftijd en geslacht), maar te veel visceraal vet wordt geassocieerd met een verhoogde kans op hart- en vaatziekten.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien.
Beste momenten. De beste momenten voor je lichaam om een banaan te eten zijn 's ochtends na het opstaan, zo'n zestig tot dertig minuten voor een intensieve loop en meteen na een intensieve loop.
Van een zware 10 kilometer training moet je dus enkele dagen herstellen, een 10 kilometer wedstrijd kan wel 5 dagen herstel nodig hebben. Een geoefende loper heeft minder lang herstel nodig dan een beginnende sporter. Van een korte training herstel je al vaak met 24 uur, daarna kun je weer gaan hardlopen.
Vlees, melk, kaas, gevogelte, vis, eieren en andere eiwitproducten kunnen (met mate) toegevoegd worden aan je maaltijden. Eet een grote maaltijd altijd lang genoeg (minstens 2 uur) voor de start van je wedstrijd. Vermijd fruit en groenten (en al zeker de schil en pitten ervan).