Wandel je om echt fitter te worden, dan moet je stevig doorwandelen met een tempo van rond de 6 à 7 kilometer per uur. Door een krachtige armbeweging en een sterke afzet met de voet zijn veel spieren tegelijk actief. De hartslag komt hiermee op een niveau dat nodig is om conditioneel vooruit te gaan.
Bij sportief wandelen loop je in een stevig tempo (6 tot 9 kilometer per uur). Je armen bewegen hierbij mee. Met sportief wandelen train je je conditie en uithoudingsvermogen. Je ademhandeling gaat sneller dan bij gewoon wandelen, maar je bent nog wel in staat om een gesprek te voeren.
Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen. Dagelijks wandelen verlaagt uw bloeddruk en het cholesterolgehalte in uw bloed. Daarnaast verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen.
De voordelen van zowel 10.000 stappen per dag lopen als elke dag 10 km wandelen zijn namelijk groot. Denk aan je gewrichten soepel houden, een frisse neus halen, je bloeddruk en cholesterol verlagen, een betere doorbloeding van je hart en bloedvaten, en natuurlijk calorieën verbranden.
Deze spieren train je met wandelen: benen, billen en meer
Dus lopen is zeker goed voor je billen en benen! En hoe meer je traint, hoe sterker ze worden. Met een stevige wandeling span je niet alleen de kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren aan. Ook je buik en rug train je met een stevige wandeling!
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
Het is goed voor je hart, longen, spieren en botten.Ook zorgt een half uur per dag wandelen voor een lager cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk. Daarnaast vliegen de extra pondjes er met gemak vanaf; per kilometer verbrand je tot wel 70 calorieën.
Buikvet verbranden met wandelen
Kun je dat hardnekkige buikvet verbranden door alleen te wandelen? Hoewel het bijna niet mogelijk is om op één plek (of lokaal) vet te verbranden – dus ook geen buikvet – draagt stevig doorstappen wel bij aan de algehele vetverbranding.
Regelmatig wandelen verhoogt je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbruikt en opgeslagen vet verbrandt (op voorwaarde dat op je route niet te veel ijsjeskraampjes liggen natuurlijk). Bovendien worden al je spieren aan het werk gezet, wat op lange termijn ook bijdraagt aan een strakker en vooral gezond lichaam.
Gemiddeld genomen verbrand je met wandelen zo'n 267 kcal per uur. Weeg je meer dan gemiddeld of wandel je in een heuvelachtig gebied, dan is dit een stuk hoger. Stel dat je 300 kcal per uur verbrandt, dan heb je 30 uur nodig om een kilo vet te verbranden.
Wanneer je wandelt verbruik je dus minder calorieën dan wanneer je loopt. Zelfs als je aan tien kilometer per uur snelwandelt, verbruik je nog 10% minder energie dan met lopen.
Verbeterde spijsvertering
Wandel dan dagelijks! Een dagelijks wandelingetje van 30 minuten vermindert niet alleen het risico op darmkanker, maar verbetert ook de spijsvertering en gaat constipatie tegen.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Dat hangt onder meer af van je ambitie en conditie. Gemiddeld lopen wandelaars tussen de 10 en 25 kilometer per dag. Sommigen vinden 8 kilometer genoeg, anderen stoppen pas na 30 kilometer. Kies het tempo en de afstand die bij je passen.
5 kilometer: er zijn er die dit ongetraind kunnen. Anderen hebben enkele weken training nodig met wat korte duurloopjes van een paar (2-3) kilometer en wat minutenlopen. Zo'n 5-10 km per week is wellicht al genoeg. 10 kilometer: dit is ongetraind niet goed te doen.
Als je langzaam wandelt, verbruik je hoofdzakelijk vetten en hoe meer je versnelt, hoe meer koolhydraten en hoe minder vetten je verbruikt. Als je wil afvallen, is het dus beter om niet al te snel te wandelen zodat je meer vetten dan koolhydraten verbrandt.
De voordelen van lang wandelen
Een lange wandeling levert qua voordelen voor het hart ongeveer hetzelfde op, maar daarnaast heb je met een lange, matig intensieve wandeling minder kans op blessures en vergroot het jouw uithoudingsvermogen.
Per kilometer wandelen verbrandt u ongeveer zestig calorieën.Dat is aanzienlijk meer dan met fietsen. Fietsend verbruikt u per kilometer namelijk twintig calorieën. Als u er normaal gesproken vijf minuten over doet om naar de supermarkt te fietsen, kunt u dus aardig wat winst behalen door voortaan te gaan lopen.
Wandelen is bovendien supergezond en ideaal om mentaal te ontspannen. Door veel te wandelen en af en toe een helling of een trap te nemen zal je vet op je benen verdwijnen en behoud je toch strakke benen en billen. Wil je spiermassa kwijt dan is cardio zoals wandelen beter dan krachttraining.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Afvallen bij je buik: beweging. Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van duursporten waarmee je op een constante manier gewicht verliest. Het is een laagdrempelige manier van trainen en is dus ideaal wanneer je wilt beginnen met sporten. Hoe snel en hoe lang je beweegt, hangt af van je conditie.
Doe minstens 150 minuten per week (2,5 uur) aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over verschillende dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Maar te veel trainen zorgt er juist voor dat je lichaam niet goed in staat is te herstellen. Je lichaam raakt dan overtraind. Signalen die hier op kunnen wijzen zijn een hogere rustpols dan normaal, een vermoeid lichaam, pijntjes die het begin kunnen zijn van een blessure of geen zin hebben om te gaan wandelen.
Tijdens een eenvoudige wandeling zorgen je billen er bijvoorbeeld voor dat je een rechte houding aanneemt. Maar tijdens het traplopen of bergop gaan activeer je je bilspieren veel meer. Want hoe groter het bewegingsbereik in het heupgewricht, hoe actiever ze zijn.
10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen. Maar die stappen hoef je natuurlijk niet achter elkaar te zetten, maak gewoon gedurende de dag meters!