Bewegen is gezond. Als je genoeg beweegt, heb je een kleinere kans op ziektes van je hart of bloedvaten, diabetes, somber zijn of dementie. Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, hardlopen, voetballen, fitness, dansen of een vechtsport.
Mensen met een inactieve leefstijl hebben minder calorieën nodig dan iemand met een actieve leefstijl. Een actieve leefstijl komt er op neer dat je dagelijks meer dan een uur matig tot zwaar intensieve activiteiten doet. Met een actieve leefstijl verbrand je zo'n 300 tot 400 kcal meer.
Licht intensieve activiteit bestaat uit activiteiten waarbij iemand rechtop staat of licht beweegt. Voorbeleden zijn koken, boodschappen doen, darten. Het energieverbruik varieert van 1,6 tot en met 2,9 MET.
Lichte inspanning
Dit kan bijvoorbeeld door de trap te nemen in plaats van de lift, te fietsen naar het werk, de auto een stuk verder te parkeren en de rest te lopen, stretchen tijdens het televisiekijken, lopen tijdens het bellen, of een lunchwandeling te maken. Deze activiteiten vallen onder 'lichte inspanning'.
Voorbeelden van lichte fysieke activiteit zijn onder meer langzaam wandelen, poolen (biljart), croquet spelen, vissen en licht huishoudelijk werk zoals koken, afstoffen, strijken, wasgoed vouwen, afwassen en boodschappen opbergen .
Een dagelijkse wandeling is belangrijk voor je fysieke en mentale gezondheid, legt neuropsycholoog Erik Scherder uit. "Bij matig intensieve beweging zul je meer productiviteit en creativiteit ervaren. Je hart gaat beter werken en pompt je bloed via de carotis (de halsslagader) naar je hersenen.
Minstens één uur per dag matig of zwaar intensieve inspanning. Minstens drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voorkom veel stilzitten.
Minstens 3 uur per week bewegen aan een matig-intensieve activiteit spenderen weinig mensen aan stofzuigen of ramen lappen. Matig-intensief betekent dat je hartslag omhoog gaat en je lichtjes gaat zweten, en dat geldt zeker niet voor alle huishoudelijke klussen. Je moet al stevig poetsen om dat doel te bereiken.
Intensiteit van bewegen
Sporten en bewegen kan met verschillende intensiteit. Intensiteit is te verdelen over licht, matig en zwaar. Bij licht intensieve lichamelijke activiteit is er geen sprake van verhoogde hartslag of versnelde ademhaling. Denk hierbij aan afwassen, musiceren, klussen in huis of bijvoorbeeld yoga.
Het Physical Activity Level (of PAL) is een manier om de dagelijkse fysieke activiteit uit te drukken als een getal en wordt gebruikt om het totale energieverbruik (TEE) van een persoon te schatten. PAL kan worden berekend uit de gemiddelde 24-uurs TEE en BMR (basale stofwisselingssnelheid) met de vergelijking PAL = TEE/BMR .
Hoe actiever, hoe meer energie nodig
Heb je zittend werk, ga je met de auto of openbaar vervoer naar je werk en wandel, fiets of sport je niet, dan ben je licht actief. Matig actief betekent dagelijks 1 tot 2 uur wandelen, fietsen of licht intensieve sporten als fitness en volleybal.
Het lage actieve activiteitsniveau omvat activiteiten van het dagelijks leven, plus 30-60 minuten per dag matige activiteit, zoals wandelen met een snelheid van 3-4 mijl per uur.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Minstens een uur per dag matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens 3x per week spier- en botversterkende activiteiten.
Om af te vallen adviseren wij je om dagelijks ongeveer 500 Kcal minder te eten dan je caloriebehoefte is. Daarmee val je ongeveer een halve kilo per week af. Je berekent als eerst jouw caloriebehoefte en trekt daar vervolgens 500 Kcal vanaf.
Met een dagelijks loopje bouw je een basisconditie op, maar je spierkracht en uithoudingsvermogen worden tijdens een wandeling te weinig aangesproken om de echte voordelen van sporten te bereiken. De hartslag blijft vrij laag, waardoor je relatief weinig conditie opbouwt en niet zo veel calorieën verbrandt.
Je kunt calorieën verbranden als je klusjes doet in huis of in de tuin . Non-exercise activity thermogenesis, of NEAT, omvat energie die je verbrandt door iets anders te doen dan slapen, eten of sporten. Huishoudelijk werk of tuinwerk kan je metabolisme een boost geven en je helpen je gewicht onder controle te houden.
De doorbloeding werkt beter en met een lagere bloeddruk tot gevolg. Daarnaast verbeterd u concentratievermogen en valt u tegelijkertijd af. Wilt u grotere spieren? Dan zult u minimaal drie keer per week moeten trainen.
Wat doet 30 minuten wandelen met je lichaam? Wandelen is een voorbeeld van een matige fysieke activiteit die je hartslag en ademhaling verhoogt. Het zorgt voor een betere doorbloeding van je spieren en organen en versterkt je spieren en botten. Het verbetert je stofwisseling en helpt je om calorieën te verbranden.
Het advies is om een half uur per dag te bewegen. Het liefst iedere dag, maar minimaal vijf dagen per week. Voldoende lichaamsbeweging helpt ouderen om langer zelfstandig te blijven wonen, zelf naar de supermarkt te blijven gaan en helpt bovendien om de hersenen en het geheugen gezond te houden.
Elke dag minstens 30 minuten fietsen is gezond, je werkt daarmee aan je cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen. Door je consequent in te spannen, merk je een verbetering van je aërobe capaciteit, waardoor je langer kunt fietsen of intensievere tochten kunt maken.
Wandelen voor 9.00 uur 's ochtends heeft verschillende voordelen ten opzichte van wandelen op andere momenten van de dag. Ten eerste is de lucht 's ochtends vaak frisser en schoner dan later op de dag.Daarnaast is het minder druk op straat en kun je dus rustig wandelen zonder gestoord te worden.
Buikvet verbranden met wandelen
Bij veel mensen is het buikvet één van de eerste plekken die in de omvang slinkt, dus hoe dan ook is regelmatig wandelen goed voor het verbranden van (buik)vet en afvallen in het algemeen.
Zelfs de trap aflopen is beter dan wandelen op een platte ondergrond. Daarnaast is de trap ook een betere optie voor je cardiovasculaire fitheid, omdat de intensiteit groter is. Daarnaast versterk je ook de spieren in je benen en rug, en werk je aan je balans. Trappen zijn dus de boodschap, maar wees wel voorzichtig.