Vezels helpen je langer vol te voelen, verhogen je stofwisseling en dragen bij aan een gezonde darmflora. Er zijn veel vezelrijke ontbijt opties om uit te kiezen, waaronder havermout, volkoren toast, yoghurt met bessen, smoothies, chia pudding en ei en groenten.
Kies dan eens vaker voor deze vezelrijke tussendoortjes: vers fruit, gedroogd fruit (vijgen, rozijnen, pruimen, appels), noten, rauwkost, volkoren knäckebröd, muesli-notenreep, volkoren biscuit en volkoren kruidkoek.
Verrijk je boterham met kaas met plakjes tomaat, blaadjes sla, radijs, komkommer of reepjes paprika. Besmeer een volkoren boterham met hummus (kikkererwtenpuree) en beleg met gegrilde groenten. Eet iedere week minstens 2-3 opscheplepels peulvruchten.
In welk fruit zitten veel vezels? Fruit is een belangrijke bron van vezels in het dieet. Het meest vezelrijke fruit is framboos, gevolgd door peer en appel.Ook banaan en sinaasappel bevatten relatief veel vezels.
Om 30 tot 40 gram vezels per dag binnen te krijgen is het belangrijk om voldoende groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten te eten.
Oplosbare vezels: deze worden afgebroken door de bacteriën in de dikke darm. Ze zorgen voor een soepele ontlasting en een goede doorstroom van de ontlasting. Deze vezels komen vooral voor in groenten, fruit en peulvruchten. Onoplosbare vezels: deze worden niet afgebroken door de bacteriën in de dikke darm.
De traditionele ontbijtkoek telde slechts 1,8 gram vezels per portie.De vezel-up!-variant - de zelfgemaakte volkoren ontbijtkoek - telt al gauw 4,3 gram vezels per portie! Zo behaal je gemakkelijk en snel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 30-40 gram vezels.
Vezelrijke producten zoals groenten, fruit, peulvruchten, noten, volkoren granen en aardappelen, zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en daarmee voor een goede ontlasting. Vezels zijn deeltjes in je voeding die onverteerd in je dikke darm terecht komen.
Oplosbare vezels zitten vooral in groente, fruit en peulvruchten. Ze stimuleren de darmbeweging en zorgen voor een soepele en volumineuze ontlasting. Niet-oplosbare vezels bevinden zich voornamelijk in volkoren graanproducten, met name in tarwe.
Genoeg vezels eten
Volkorenbrood, groente, fruit, noten en peulvruchten zijn goede bronnen van vezel. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting en geven volume aan de ontlasting. Ook zorgen vezels ervoor dat de darmen in beweging blijven.
Volkoren graanproducten, noten, zaden, peulvruchten, groente en fruit bevatten flink wat goede vezels. Zij voeden je darmflora en zorgen voor een diverse hoeveelheid darmbacteriën. Geef ze dus maar een prominente plaats op je bord.
Een gezond ontbijt bestaat uit een eiwitbron zoals melk of melkproducten, fruit, smeervetten en koolhydraten (2). Als bron voor koolhydraten kan je kiezen tussen muesli, granola, ontbijtgranen, havermout, beschuiten of brood. Muesli is doorgaans droge haver met gedroogde vruchten en noten.
Zo is yoghurt met fruit, wat havermout en noten of muesli en een kopje thee een goede optie. Maar ook een volkoren boterham besmeerd met roomboter, kaas en een eitje met een glas sinaasappelsap is dus volwaardig. Een andere simpele optie is havermoutpap met vers fruit en een glas water.
Je spijsvertering en microbioom houden van onbewerkte en pure voeding. Het liefst vezelrijk. Vezels zitten in groente, fruit, volkorengraanproducten, maar ook in peulvruchten, aardappels, noten en zaden. In je dunne darm kunnen vezels niet verteerd worden.
Er zitten 252 kilocalorieën in 1 kopje (75 gram) pasta, vezelrijk.
Bij bijna elke persoon die een westers dieet volgt, zijn de afvalproducten zich langzaam aan het ophopen in het lichaam, in het lichaamsvet, in de spieren, de organen, bijna overal in. Naar schatting heeft de gemiddelde westerling maar liefst 3 tot 4,5 kilo giftig fecaal afval (ontlasting) in zijn darmen.
Fruit, vooral kiwi, pruimen en citrusfruit (sinaasappel, pompelmoes, mandarijn) werken laxerend. Fruitsappen zijn vezelarm; beschouw ze dus enkel als mogelijke variatie in de dranken.
In bananen zitten veel vezels: per stuk zo'n 3 gram. Ter vergelijking, in een appel zit 2,5 gram vezels en in een mandarijn 0,5 gram vezels. Door de vezels gaan bananen, in combinatie met voldoende vocht, verstopping juist tegen. Voor een goede stoelgang kun je dus met een gerust hart een lekkere banaan opeten!
Hoewel aardappelen geen vezelrijk voedsel zijn, kunnen zij een belangrijke bron van voedingsvezels zijn voor degenen die ze regelmatig eten. Het vezelgehalte van de aardappel is het hoogst in de schil. In feite, wanneer je de schil zou indrogen zou deze voor 50% uit vezel bestaan.
"Vezels zijn van groot belang voor een goede spijsvertering en ze voeren schadelijke stoffen af." De arts waarschuwt ervoor dat te weinig vezels de kans op hart- en vaatziekten, darmkanker, en suikerziekte vergroten.
Je stoelgang verloopt moeizaam en is onregelmatig
Constipatie is het meest voor de hand liggende, maar ook het meest voorkomende signaal van je lichaam dat je te weinig vezels eet. Door voldoende vezels – in combinatie met water – te consumeren kan je makkelijker naar het toilet gaan.