Veel bewegen en op het gewicht letten is belangrijk. Wie te zwaar is, boekt al met 5% minder gewicht een enorme gezondheidswinst. Ook belangrijk: niet roken en gezond eten. Voor ouderen geldt bovendien: kom elke dag in de buitenlucht, dat zorgt voor de aanmaak van vitamine D en dat is belangrijk voor sterke botten.
Ouderen wonen steeds langer zelfstandig thuis en willen regie blijven houden over het eigen leven. De meeste ouderen lukt dat ook en behouden daarmee hun zelfstandigheid. Tegelijkertijd kunnen zij geconfronteerd worden met bijvoorbeeld verlies van naasten, verminderde mobiliteit, ziekte en eenzaamheid.
Gezond ouder worden is een leven zonder fysieke of mentale kwalen en ziekten. Als je ouder wordt, is het ook moeilijker om gezond te blijven. Je hebt meer kans op ouderdomsziekten, zoals slijtage van gewrichten, dementie, beroertes, artrose, diabetes, en coronaire hartziekten.
Veel ouderen hebben problemen met de stoelgang. Voor een goede stoelgang is het belangrijk om veel vezels te eten: eet dus volop groente, fruit en volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Het is belangrijk daarbij voldoende water te drinken.
Ouderen geven aan dat kwaliteit van leven voor hen betekent dat ze kunnen (blijven) doen wat belangrijk voor hen is, zoals het uitoefenen van een hobby, bewegen of het doen van vrijwilligerswerk. Daarnaast zijn aspecten als lichamelijke en geestelijke gezondheid belangrijk, evenals het hebben van sociale contacten.
Daarom wordt aangeraden om minstens twee keer per week aan spier- en botversterkende activiteiten te doen. Hierbij kunt u denken aan traplopen, wandelen, zwemmen of fitnessen. Balansoefeningen helpen uw evenwicht te verbeteren als u staat of beweegt. Als u een goede balans heeft, is het risico op vallen kleiner.
Gemiddeld eten we namelijk zo'n 134 gram brood per dag. Dat staat gelijk aan 3,5 tot 4 sneetjes. Maar als je kijkt naar onderstaande tabel van het Voedingscentrum ligt dat toch echt op de ondergrens van het advies. Volwassen mannen hebben namelijk zo'n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo'n 4 tot 5.
Of u nou van gepocheerd, roerei of gekookt houdt, eieren zijn een geweldig ontbijt voor oudere mensen. Volgens "Verantwoord-afvallen" zitten ze boordevol voedingsstoffen, waaronder voedingsstoffen die het risico op hartaandoeningen helpt te verlagen. Ze zijn ook een geweldige bron van eiwitten.
Eet gevarieerd, niet te veel, gebruik minder verzadigd vet, eet volop groente, fruit en brood en ga veilig met voedsel om: dat is het advies van het Voedingscentrum. 50-Plussers zijn het beste af met de onderstaande hoeveelheden. Een gezonde lijst, want inderdaad: koek en chips staan er niet bij.
Winst in levensjaren
Het eten van meer peulvruchten, volle granen en noten en het eten van minder rood vlees en vleeswaren zijn naar schatting de meest effectieve manieren om de levensverwachting te verhogen.”
Geef antwoord op vragen of twijfels die bij ouderen leven. Bied maatwerk: bedenk samen met ouderen creatieve oplossingen voor eventuele obstakels. Kleinschalige activiteiten werken vaak goed. Ook moet je activiteit liefst interactief zijn en niet te lang duren.
Goede voeding is van belang om in een goede conditie te blijven en daardoor actief te kunnen zijn, zowel lichamelijk als geestelijk. Door voldoende en gevarieerd te eten heeft u minder risico op gewichtsverlies, osteoporose, vallen en botbreuken, griep en andere aandoeningen.
Bramen: door het grote aantal gezonde voedingsstoffen kunnen bramen worden gezien als het gezondste fruit! Bramen bevatten veel belangrijke vitamines (A, B1, B2, B6, B11, C en E) en mineralen (natrium, kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium en koper).
Volkoren- en bruinbrood bevatten veel goede voedingsstoffen. Volkorenbrood is de meest gezonde keuze omdat het de meeste vezels en andere gunstige voedingsstoffen bevat. Brood wordt gemaakt van graan, meestal tarwe. Bij het maken van witbrood wordt alleen de kern van de graankorrel gebruikt.
Sommige noten en peulvruchten zijn gezonder dan andere. Dadels en amandelen zijn een goede combinatie als je meer proteïnen in je dieet wilt opnemen. De zoete smaak van dadels stilt de trek naar suiker. Als je een hele dag aan het bureau hebt gezeten en 's avonds nog wilt gaan sporten is deze combi perfect.
voor ouderen: Beperk het gebruik van voedingsmiddelen die veel energie leveren en weinig voedingsstoffen bevatten, zoals frisdrank, alcohol en snacks. Neem meer voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan voedings- stoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen.
Zet elke dag ruime hoeveelheden groenten (minimaal 200 gram), fruit (tenminste 2 stuks) en volkorenproducten op uw menu. Niet alleen zijn deze producten vitaminerijk, maar ze bevatten eveneens vezels. Die bevorderen uw stoelgang, maar dragen ook bij aan een betere weerstand en een gezond hart plus bloedvaten.
Als je ouder wordt heeft je lichaam meer behoefte aan vitamine D. Dit komt doordat je botten dusdanig sneller afbreken dan opbouwen dat je zwakker worden en sneller breken dan voorheen. De Gezondheidsraad adviseert daarom iedereen vanaf 70 jaar dagelijks een supplement van 20 mcg vitamine D te nemen.
Zorg voor voldoende beweging
Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar ook sporten zoals zwemmen, tennissen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen worden de spieren versterkt, wat de druk op de gewrichten verlaagt. Hierdoor zullen de stijve spieren in de ochtend geleidelijk afnemen.
Volgende sporten komen daarvoor in aanmerking: flink wandelen (tegen 5 à 6 km per uur, dus niet slenteren), fietsen, rustig joggen, zwemmen, dansen. Als je dat doet ben je al een eind op weg: op deze manier gaat je algemene conditie er op vooruit en het is goed voor hart en bloedvaten.